Ce alimente să eviți dacă ai peste 50 de ani și vrei o viață sănătoasă. Te ajută să scapi de inflamații
După vârsta de 50 de ani, alimentația joacă un rol esențial în menținerea sănătății. Specialiștii recomandă reducerea consumului de alimente procesate, zahăr și grăsimi nesănătoase, care pot favoriza inflamațiile din organism.
Prioritizarea sănătății este importantă la orice vârstă, dar dacă ați amânat obiceiurile sănătoase pentru o lungă perioadă de timp, împlinirea vârstei de 50 de ani poate fi semnalul pentru a începe să faceți schimbări de durată.
Deși este posibil să nu vă simțiți cu mult diferit față de cum erați la 40 de ani, de obicei încep schimbări subtile în corpul dumneavoastră.
Ce alimente să eviți dacă ai peste 50 de ani și vrei o viață sănătoasă. Te ajută să scapi de inflamații
Pe măsură ce semnele fizice ale îmbătrânirii, cum ar fi părul gri sau apariția noilor riduri - se schimbă, la fel se întâmplă și cu nevoile nutriționale, ceea ce face ca o dietă echilibrată să fie mai importantă ca niciodată, scrie EatingWell.
„Alimentele cel mai frecvent asociate cu îmbătrânirea sănătoasă în Statele Unite sunt fructele, legumele, cerealele integrale, grăsimile nesaturate, nucile, leguminoasele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi”, notează nutriționistul autorizat Maggie Moon.
Deși nu este necesar să eliminați complet niciun aliment, după vârsta de 50 de ani, cel mai bine este să includeți unele alimente mai rar în dietă pentru a vă simți mai bine și a vă menține sănătatea.
Nutriționiștii recomandă rezervarea a cinci alimente pentru ocazii speciale.
Mâncăruri prăjite în ulei
Deși părul încărunțit este mai vizibil decât modificările de la nivelul inimii, îmbătrânirea are un impact semnificativ și asupra sistemului cardiovascular.
La 50 de ani, apar adesea factori de risc precum hipertensiunea arterială sau creșterea treptată în greutate, crescând probabilitatea apariției bolilor de inimă.
Pentru a susține sănătatea inimii, nutriționiștii recomandă limitarea alimentelor prăjite: acestea sunt bogate în calorii, grăsimi „rele” și compuși care cresc inflamația.
„Consumul regulat de alimente prăjite crește nivelul colesterolului, crește inflamația și crește riscul de boli de inimă. Cu cât mâncăm mai multe alimente prăjite, cu atât este mai mare riscul de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă”, explică Moon.
Nu este nevoie să renunți complet la ea - lasă-o să fie o plăcere rară.
Băuturi dulci
Băuturile îndulcite cu zahăr sunt principala sursă de zahăr adăugat în dieta americană, aproape două treimi dintre adulți consumând cel puțin o astfel de băutură zilnic.
Consumul ocazional de băuturi carbogazoase nu este o problemă. Însă consumul regulat crește riscul de boli cardiovasculare, diabet și alte afecțiuni cronice.
Cercetări recente leagă, de asemenea, excesul de zahăr de un risc crescut de demență.
Într-un studiu, persoanele cu cel mai mare consum de zahăr au avut un risc cu 43% mai mare de demență decât cele cu cel mai mic consum de zahăr.
Cea mai bună modalitate de a reduce consumul de zahăr este să renunți mai întâi la băuturile zaharoase.
Alimente sărate
Sarea este un alt factor care poate afecta inima, mai ales dacă este consumată de-a lungul anilor. Și, contrar opiniei populare, scoaterea solniței nu este cea mai eficientă soluție.
Principalele surse de sare sunt alimentele ultra-procesate: supele la conservă, cârnații, chipsurile, sosurile și dressingurile.
„Este important să reduci cantitatea de alimente sărate pe care o consumi, deoarece hipertensiunea arterială la vârsta mijlocie este asociată cu înrăutățirea funcției cognitive și cu riscul de demență mai târziu în viață”, subliniază Moon.
Adulților li se recomandă să consume maximum 2.300 mg de sodiu pe zi, dar majoritatea depășesc această limită cu peste 1.000 mg.
Așadar, acum este momentul să verificați etichetele.
Alimentele cu mai puțin de 5% din aportul zilnic de sodiu sunt considerate cu conținut scăzut de sare, în timp ce 20% sau mai mult sunt considerate cu conținut ridicat de sare.
Pâine albă și alte produse de patiserie rafinate
Un sandviș este rapid, convenabil și familiar.
Dar pâinea are un impact mai semnificativ asupra îmbătrânirii decât ai putea crede.
„Majoritatea pâinilor ambalate sunt bogate în carbohidrați rafinați și sărace în fibre, ceea ce provoacă creșteri bruște ale glicemiei”, spune nutriționistul Anne Danahy.
Aceste creșteri bruște, în timp, cresc riscul de rezistență la insulină, care este asociată cu scăderea funcției cerebrale și afectarea cognitivă.
Soluția este simplă: alegeți pâine integrală cu cel puțin 4 grame de fibre per felie.
Cerealele integrale au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate, oferind energie susținută. Pentru beneficii suplimentare, adăugați legume în sandvișuri.
Alcool
Sigur, meriți un pahar de vin la 50 de ani. Dar s-ar putea să observi că alcoolul funcționează diferit față de cum o făcea înainte.
„Pe măsură ce îmbătrânim, corpurile noastre metabolizează alcoolul mai puțin eficient, astfel încât efectele sale sunt mai puternice și durează mai mult”, explică Danahy.
Chiar și un singur pahar pe zi este asociat cu o scădere a volumului de materie cenușie din creier - un factor care poate contribui la declinul cognitiv, potrivit unui studiu.
Consumul excesiv de alcool afectează, de asemenea, absorbția calciului, ceea ce este deosebit de periculos pentru cei peste 50 de ani, când crește riscul de osteopenie și osteoporoză.
În plus, băuturile alcoolice cresc conținutul caloric al dietei, ceea ce contribuie la creșterea în greutate.
„Multe femei aflate la postmenopauză care se luptă să slăbească grăsimea de pe burtă sunt plăcut surprinse de cât de ușor este să slăbească după ce renunță la paharul de vin de seară”, adaugă Danahy.
Pe ce să pariezi după 50 de ani
Iată câteva obiceiuri sănătoase care sunt deosebit de importante la această vârstă:
- Mănâncă un curcubeu. O varietate de fructe și legume ajută la combaterea inflamației, un factor cheie în bolile de inimă și demență.
- Alege proteine slabe. Acestea mențin masa musculară și susțin sănătatea oaselor.
- Sunt mai bogate în leguminoase. Îmbunătățesc microbiomul intestinal - unul dintre factorii cheie ai unei îmbătrâniri sănătoase.
- Consumați nuci ca gustare. Nucile sunt o sursă convenabilă de grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți. Cercetările arată că un consum regulat de nuci este asociat cu rezultate mai bune pentru sănătate pe măsură ce îmbătrâniți.
