Ce mănâncă de fapt la micul dejun experții în diete. Iată de ce nu le mai este foame în timpul zilei

Vin cu tot felul de sfaturi despre diete cu mâncare puțină, calorii puține, etc. Când mergi la un specialist ca să slăbeți, el îți spune să nu mănânci prea mult. Nu îți spune ce mănâncă el ca să rămână în formă. 

Dieteticienii și nutriționiștii cunosc puterea alimentelor în întreaga lor formă - și cum să valorifice cel mai bine gama lor de puteri de îmbunătățire a sănătății, masă cu masă. 

Așadar, când vine vorba de a ne da seama ce ar trebui să mâncăm cu adevărat la micul dejun, pe cine ar fi mai potrivit să întrebăm? 

Recomandarea generală făcută de experții în sănătate este ca bărbații adulți să consume în jur de 2.500 de calorii pe zi,  iar femeile adulte să consume puțin mai puțin, în jur de 2.000. 

În general, se recomandă ca oamenii să consume un mic dejun cu între 300 și 500 de calorii. 

Studiile anterioare au sugerat că o masă copioasă dimineața ne reduce pofta de mâncare pe parcursul zilei, ajutând persoanele care țin dietă să slăbească - și ne oferă energie până la prânz. 

Citește și: Ce să mănânci pentru a te simți sătul mai mult timp? Un nutriționist a numit patru alimente foarte sățioase

Însă multe opțiuni, în special cele la care apelăm atunci când nu avem mult timp - cum ar fi un bol de cereale, un croissant sau un baton de biscuiți preambalat - sunt la fel de sărace în nutrienți, pe cât sunt de bogate în calorii goale.

Ce mănâncă de fapt la micul dejun experții în diete. Iată de ce nu le mai este foame în timpul zilei

De aceea, Daily Mail a rugat șase experți în diete să împărtășească micul lor dejun preferat - și există o mulțime de inspirație pentru toate gusturile. 

„Semințele sunt arma mea secretă” 

Rob Hobson este nutriționist autorizat și autorul cărții  „The Low Appetite Cookbook”. 

El declară pentru Daily Mail că vede micul dejun ca pe o „oportunitate evidentă de a consuma atât proteine, cât și fibre”. 

Lui îi place să înceapă ziua cu un bol de iaurt plin de fructe, nuci și arma lui secretă, semințele.  

„Micul meu dejun preferat este iaurt grecesc cu nuci și semințe mixte, fructe de pădure și o lingură de unt de arahide”, spune el. 

„De obicei, optez pentru un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau zero grăsimi după sală, deoarece„are un conținut mai ridicat de proteine, ceea ce ajută la recuperarea musculară și mă menține sătul pentru mai mult timp.” 

Și, deși pe hârtie această combinație ar putea părea destul de fadă, el adaugă repede că o porție de iaurt este de fapt fundalul perfect pentru ca celelalte elemente să strălucească. 

„Nu adaug miere sau zahăr, deoarece fructele de pădure sunt destul de dulci, iar untul de nuci oferă o dulceață subtilă și grăsimi sănătoase”, explică el. 

Semințele sunt ceea ce eu numesc «micii mei adaosuri de nutrienți» și adaugă fibre, împreună cu minerale cheie, cum ar fi magneziul, de care mulți oameni nu au suficient. 

Întotdeaunaincludeți semințe de chia, deoarece sunt printre alimentele cu cele mai multe fibre per lingură. 

Și ultimul său sfat pentru micul dejun? Păstrează nucile și semințele pe blatul de lucru, în loc să fie ascunse într-un dulap. E mult mai probabil să le folosești în mod regulat dacă sunt în raza ta vizuală.

„Îmi plac clătitele... cu o întorsătură aparte”  

Gabriela Peacock, fondatoarea  GP Nutrition,  a împărtășit una dintre rețetele ei preferate din cartea sa, „2 Weeks to a Younger You”  - și este o variantă sănătoasă a unui preparat preferat la micul dejun... clătitele. 
„Aceste clătite sărate cu năut, spanac și somon afumat sunt una dintre modalitățile mele preferate de a regândi”un mic dejun tradițional”, declară ea pentru Daily Mail. 

Acestea oferă o combinație echilibrată de proteine, grăsimi sănătoase și fibre, contribuind la menținerea unui nivel constant de energie și la menținerea unei senzații de sațietate mai mult timp.

„Per total, acest fel de mâncare este un exemplu excelent al modului în care o rețetă simplă și versatilă poate oferi o gamă largă de nutrienți într-un mod satisfăcător și aromat și funcționează la fel de bine pentru brunch sau prânz, precum și pentru micul dejun”, a spus ea. 

Deoarece clătitele sunt făcute cu făină de năut, acestea conțin o mulțime de fibre și proteine ​​vegetale. 

Năutul oferă, de asemenea, minerale esențiale precum fierul și magneziul, caresunt implicate în producerea de energie și reducerea oboselii. 

Spanacul adaugă atât culoare, cât și un valoros aport de nutrienți. Fiind o sursă de fier, contribuie la transportul normal al oxigenului în organism. 

„Includerea legumelor cu frunze verzi la micul dejun este o modalitate simplă de a crește aportul general de legume mai devreme în cursul zilei”, spune ea. 

În plus, somonul afumat oferă proteine ​​de înaltă calitate, alături de acizi grași omega-3, care sunt asociați cu sănătatea inimii și a creierului. 

„Începerea zilei cu o masă bogată în proteine ​​poate ajuta la menținerea senzației de sațietate și la reducerea probabilității de scăderi de energie sau pofte mai târziu dimineața”, spune ea. 

„Feta adaugă proteine ​​suplimentare”și calciu, care este esențial pentru sănătatea oaselor, în timp ce uleiul de măsline contribuie cu grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.

Dar conținutul de fibre al preparatului este cel care o entuziasmează cu adevărat pe doamna Peacock. 

Fibrele joacă un rol important în sănătatea digestivă și ajută la încetinirea eliberării glucozei în fluxul sanguin, susținând un nivel mai echilibrat al zahărului din sânge. 

„Cred că fibrele sunt în acest moment printre cei mai importanți și populari nutrienți”, spune ea, adăugând că persoanele care au nevoie de o îmbunătățire a funcției intestinale ar putea fi interesate de capsulele cu fibre din gama ei. 

„Micul dejun ar trebui să fie în primul rând despre proteine”

Hanieh Vidimar, care lucrează ca nutriționist și bucătar naturopat, declară pentru Daily Mail că rețetele ei preferate pentru micul dejun au toate un lucru în comun: proteine, și multe. 

Citește și Alimentul ieftin pe care trebuie să îl ai în dietă după 50 de ani. Endocrinologii recomandă consumul zilnic

Ea spune: „Prioritatizarea proteinelor la micul dejun ajută la stabilizarea zahărului din sânge, susține sănătatea musculară și metabolică și te menține sătul și concentrat pentru mai mult timp, comparativ cu situația în care ar trebui să apelezi la gustări la mijlocul dimineții.” 

Conștientă că ritmurile și responsabilitățile vieții reale pot deraia cu ușurință chiar și cele mai bune intenții pentru micul dejun, unele dintre alegerile ei preferate pot fi preparate destul de repede sau cu o seară înainte. 

„Când voi fi în lipsă de timp, voi avea două sautrei ouă fierte cu jumătate de avocado și o porție de spanac sotat, ciuperci sau roșii la grătar pentru fibre și micronutrienți suplimentari. Se poate prepara și în avans. 

„Un alt preparat preferat de-al meu este budinca de semințe de chia cu iaurt grecesc, care se prepară peste noapte. E fabuloasă, pentru că o poți lua și mânca dimineața.” 

În ciuda dimensiunilor lor mici, semințele de chia sunt bogate în fibre alimentare, conținând aproximativ 10 grame de fibre într-o porție de 28 de grame - aproape o treime din aportul de fibre recomandat de NHS de 30 g pe zi pentru adulți.  

Uneori pur și simplu vrei să începi ziua cu o felie de pâine prăjită - iar experții noștri nu fac excepție. 

Nichola Ludlam-Raine, dieteticiană specializată înregistrată și autoarea cărții „ How Not To Eat Ultra-Processed”, a declarat pentru Daily Mail că va mânca două felii de pâine cu maia de secară neagră, acoperite cu unt de caju, felii de banană, afine, semințe de chia și semințe de in. 

De asemenea, ea ia băuturile în serios, acomodând pâinea prăjită cu chefir care stimulează microbiomul intestinal - după un cappuccino cu lapte de ovăz dimineața și un ceai verde cu lămâie la mijlocul dimineții.

„Acest mic dejun este un „Un exemplu excelent al modului în care combinarea alimentelor integrale poate susține sănătatea atât pe termen scurt, cât și pe termen lung”, spune ea.

„Maia de secară închisă la culoare oferă carbohidrați cu eliberare lentă și fibre, ajutând la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge și la susținerea sănătății intestinale.” 

Citește și: Cum scapi de pofta de dulce care îți distruge sănătatea? Trucul pe care nutriționiștii îl recomandă

„Procesul de fermentare cu maia poate îmbunătăți, de asemenea, digestibilitatea și absorbția mineralelor în comparație cu pâinea standard.” 

Decizia ei de a adăuga unt de caju înseamnă că masa conține grăsimi nesaturate sănătoase, împreună cu proteine ​​vegetale, magneziu și cupru - nutrienți care susțin producția de energie și sănătatea inimii. Conținutul de grăsimi ajută, de asemenea, la menținerea sățiosului și satisfăcătorului mic dejun.

Și alegerile ei de fructe sunt la fel dedeliberat. Combinația de banane și afine oferă o dulceață naturală alături de fibre, potasiu și vitamina C.  Afinele sunt deosebit de bogate în polifenoli care susțin sănătatea creierului și a inimii.

Presărarea de semințe de chia și semințe de in deasupra crește aportul de fibre și oferă acizi grași omega-3 vegetali, care sunt asociați cu îmbunătățirea nivelului de colesterol și a sănătății intestinale. 

Aceste semințe ajută și la încetinirea digestiei, contribuind la un mai bun control al apetitului pe parcursul dimineții. 

„De asemenea, adaug adesea nuci tocate pentru un plus de omega-3”, spune ea. 

O porție de chefir adaugă proteine ​​de înaltă calitate, calciu pentru sănătatea oaselor și culturi vii care susțin un intestin divers.microbiomul, care joacă un rol în digestie, imunitate și sănătate metabolică.

„Încerc să mănânc legume înainte de ora 9 dimineața”

Nutriționistul autorizat Lily Soutter se gândește imediat ce se trezește  la cele cinci porții de fructe și legume recomandate de NHS.

Și, în unele zile, atinge cota până la prânz datorită rețetei ei preferate de shakshuka, un preparat din Orientul Mijlociu care conține ouă coapte într-un sos vibrant de roșii.  

„Șakshuka este unul dintre preparatele mele preferate pentru micul dejun”, spune ea pentru Daily Mail. 

„Această masă axată pe legume este o modalitate delicioasă de a consuma legume înainte de ora 9 dimineața; și,”Având în vedere că doar 17% din populație își îndeplinește aportul zilnic de cinci porții recomandate de fructe și legume, shakshuka este o modalitate excelentă de a ne crește aportul. 

Dna Soutter adaugă că shakshuka nu trebuie să fie complicată și poate fi modificată cu ușurință cu mici detalii din frigider și cămară. 

„Poți crea o masă într-o singură tigaie folosind doar șase ingrediente simple: ardei gras roșii, ceapă, chimen, pastă de harissa, roșii din conservă și ouă”, spune ea. 

„Pentru a da un plus de savoare preparatului, luați în considerare adăugarea de brânză feta și pătrunjel deasupra și servirea cu pâine prăjită integrală bogată în fibre.” 

Nu numai că esteUn preparat plin de savoare, este și colorat - și acesta este unul dintre motivele pentru care este o sursă de energie pentru începutul zilei. 

Culoarea roșu-rubin aprins a acestui fel de mâncare provine de la un pigment vegetal găsit în roșii, numit licopen, care are proprietăți antioxidante și este în prezent cercetat pentru potențialele sale beneficii pentru sănătatea inimii. 

„Interesant este că roșiile conservate conțin o concentrație mai mare de licopen decât roșiile proaspete, iar atunci când sunt combinate cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, absorbția acestui nutrient vegetal este îmbunătățită”, adaugă ea.

Ouăle din shakshuka oferă proteine ​​de înaltă calitate, un macronutrient important de savurat la micul dejun, deoarecepoate ajuta la promovarea senzației de sațietate. 

Gama de legume oferă un aport vital de fibre, ceea ce este important, deoarece doar 4% din populația adultă atinge obiectivul zilnic al NHS de 30 g de fibre.

„Lintea și ierburile proaspete sunt un început excelent”

Lintea poate părea o alegere neobișnuită pentru micul dejun, dar Aliza Marogy, nutriționist autorizat și fondatoarea furnizorului de suplimente Inessa , o folosește ca bază pentru un brunch de weekend bogat în fibre. 

Ea declară pentru Daily Mail: „În weekenduri îmi place să iau un mic dejun târziu și lent cu familia mea, care va fi adesea o...”shakshuka cu fasole afumată sau linte caldă cu spanac, avocado și ouă și o porție generoasă de ierburi aromatice. 

„În casa noastră nu folosim ierburile cu moderație ca garnitură, ele formează o parte integrantă a preparatului - fie că este vorba de micul dejun sau de o tocană.” 

„Asta se datorează parțial aromei, dar și faptului că ierburile sunt o sursă importantă de nutrienți. Pătrunjelul și coriandrul sunt deosebit de bune, ușor de cultivat sau de cumpărat și sunt pline de vitamina C, K, A și folat.”

Este la fel de entuziastă și de leguminoase, care sunt sățioase, o sursă bună de proteine, fibre și minerale. 

„Folosesc fie linte de Puy, fie„linte maro”, spune ea. 

„Alegerea opțiunilor la borcan sau pre-gătite înseamnă că le puteți adăuga direct în preparat, evitând pregătirea și înmuierea îndelungate asociate cu leguminoasele uscate.” 

Dna Marogy adaugă că ouăle nu sunt un aliment obligatoriu pentru rețetele ei de mic dejun, deoarece sunt foarte bogate în nutrienți .  

„Sunt o sursă de colină, vitamine B, acizi grași omega 3 și vitamina D, care stimulează creierul”, spune ea. 

La fel de sinceră este și în legătură cu avocado, adăugând: „Este, de asemenea, o sursă de grăsimi sănătoase, antioxidanți precum luteina și vitamina E și minerale, inclusiv potasiu și magneziu.” 

Și ca o notă finală? A un strop de ulei de măsline extravirgin, „parțial pentru aromă, dar și pentru beneficiile pentru sănătate”.