Când vine vorba de gătit, aproape întotdeauna ai nevoie de o formă de grăsime. Ea împiedică alimentele să se lipească de tigaie, adaugă aromă preparatului și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile.
Și aici intervine dilema: ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de canola, ulei de cocos, unt, ulei de floarea-soarelui, iar lista poate continua. Fiecare are gustul și beneficiile sale nutriționale, ceea ce face alegerea unui ulei un mic test de ingeniozitate culinară.
Citește și: Cum afectează aerul fierbinte plămânii? La ce să fii atent în zilele caniculare
Cum alegi uleiul de gătit
Nutriționiștii au câteva criterii clare atunci când aleg un ulei:
Conținutul nutrițional
Prioritatea este beneficiul pentru sănătate. „Când aleg uleiurile de gătit, mă gândesc la cum reacționează corpul, la stabilitatea uleiului la căldură și la modul în care influențează inflamația, hormonii, sănătatea intestinului și echilibrul mineral”, explică Sam Schleiger, dietetician.
Care e cel mai sănătos ulei pentru gătit? Protejează inima, ajută digestia, previne inflamația - Foto: Freepik (Imagine cu rol ilustrativ)
Profilul de acizi grași contează enorm. „Prefer uleiurile bogate în grăsimi sănătoase, în special mononesaturate, și sărace în grăsimi saturate”, spune Sapna Peruvemba, dieteticiană.
Grăsimile mononesaturate sunt „bune” pentru inimă: scad colesterolul LDL („rău”) și trigliceridele, reducând riscul de boli cardiovasculare. În schimb, consumul excesiv de grăsimi saturate – ca în unt, ulei de cocos sau ulei de palmier – poate crește riscul de probleme cardiace, conform Real Simple.
Citește și: Fructul din copac, zemos și plin de vitamine. Slăbește și curăță colonul din câteva guri
De asemenea, grăsimile polinesaturate omega-6, când depășesc omega-3, pot stimula inflamația. „Uleiurile industriale bogate în omega-6 (soia, canola, șofrănel) pot deregla echilibrul omega-3/omega-6 și favoriza inflamația”, atenționează Schleiger.
Și, desigur, evită grăsimile trans (uleiuri parțial hidrogenate). Ele scad colesterolul „bun” HDL și cresc colesterolul „rău” LDL, punând inima la risc.
Punctul de fum
Punctul de fum – temperatura la care un ulei începe să fumege și să se descompună – e crucial. „Uleiurile instabile se oxidează ușor, formând compuși inflamatori care afectează celulele și cresc stresul oxidativ”, explică Schleiger.
Citește și: Sucul făcut de toate gospodinele, care reduce riscul de cancer. Plin de vitamina C
Prelucrarea
Caută uleiuri minim procesate: presate la rece sau extravirgine. Astfel păstrezi antioxidanții și nutrienții benefici, spune Jamie Adams, dieteticiană.
Aroma și depozitarea
Aroma e o chestiune de gust personal, dar depozitarea e importantă pentru fiecare ulei în parte. Uleiurile trebuie păstrate în sticlă, într-un loc răcoros și întunecos, pentru a preveni oxidarea și degradarea, adaugă Patterson.
Cel mai sănătos ulei de gătit
Chiar dacă poate părea un detaliu minor – mai ales pentru cei care pun doar câteva picături de ulei în tigaie – alegerile noastre culinare zilnice contează.
„Știm că micile alegeri se adună. Alegând grăsimi stabile, de calitate, nu doar că eviți efectele nocive, dar hrănești activ organismul la nivel celular”, explică Schleiger.
Nu e de mirare că toți cei patru nutriționiști intervievați de Real Simple au o alegere comună: uleiul de măsline. „Este uleiul meu preferat pentru gătit acasă, în special uleiul extravirgin”, spune Adams.
Uleiul de măsline bifează toate criteriile unui ulei sănătos. „Este bogat în grăsimi mononesaturate bune pentru inimă și conține polifenoli, antioxidanți puternici care reduc inflamația și îmbunătățesc profilul lipidic”, adaugă Peruvemba.
Cercetările susțin acest lucru: consumul regulat de ulei de măsline este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și mortalitate redusă. „Mai mult, susține sănătatea creierului și metabolismul”, punctează Adams.
Deși alte uleiuri au punct de fum mai ridicat, uleiul de măsline extravirgin rezistă totuși la temperaturi suficiente pentru majoritatea preparatelor.
Schleiger adaugă: „Uleiul de măsline de înaltă calitate este sigur pentru majoritatea preparatelor la cuptor, atâta timp cât nu e lăsat la foc mare prea mult timp.”
În plus, uleiul de măsline extravirgin nu doar că e sănătos, dar și delicios. „Gustul său savuros se potrivește perfect în sosuri sau stropit peste legume”, spune Peruvemba.
Este un ulei extrem de versatil, ideal pentru o gamă largă de preparate sărate și chiar unele dulci – prăjituri, pâine dulce, biscuiți sau tarte. „Îmi place versatilitatea lui – la fel de bun peste salată, pentru sote-uri de legume sau la copt pește”, confirmă Adams.
Când alegeți ulei de măsline, mergeți pe variante în sticlă închisă la culoare și, dacă se poate, presat la rece, pentru a păstra toți nutrienții și antioxidanții.
