Care sunt cele mai sănătoase 5 moduri de a counsuma ouăle. Nutriționiștii: Evitați omleta dacă o gătiți astfel
Un singur ou mare conține aproximativ 7,5 g de proteine – aproximativ o șesime din aportul zilnic recomandat pentru femei – aproape zero sare, doar 78 de calorii și o serie de vitamine, inclusiv B și D, care sunt vitale pentru numeroase funcții ale organismului.
Ouăle conțin, de asemenea, o formă de vitamina A care este mai ușor de absorbit decât cea din legume, ceea ce le face un adaos util la dieta vegetariană.
NHS recomandă ca proteinele să constituie o parte semnificativă a dietei, bărbații având nevoie de aproximativ 55 g pe zi, iar femeile de aproximativ 45 g.
Care sunt cele mai sănătoase 5 moduri de a mânca ouăle. Nutriționiștii: Evitați omleta dacă o gătiți astfel
Dar nutriționistul Rob Hobson subliniază că acestea nu ar trebui să provină în totalitate din ouă.
„Ouăle conțin grăsimi, așa că varietatea este esențială”, spune el. „Ca în cazul majorității alimentelor, ouăle sunt sănătoase dacă sunt consumate cu moderație.”
Este important de menționat că în Marea Britanie nu există o limită oficială a consumului de ouă pentru persoanele cu colesterol ridicat.
„Accentul se pune acum pe reducerea grăsimilor saturate, creșterea aportului de fibre și îmbunătățirea calității generale a dietei”, adaugă Hobson.
Aici, Daily Mail cere experților să clasifice cele mai sănătoase moduri de a găti ouăle, de la cel mai bun la cel mai rău, și să dezvăluie dacă ouăle prăjite cu gălbenușul în sus sunt într-adevăr mai bune pentru sănătate.
1. Ouă fierte un timp îndelungat
Din punct de vedere nutrițional, ouăle fierte sunt cele mai bune, spune Hobson.
Acest lucru se datorează faptului că fierberea nu modifică profilul nutrițional al unui ou – nu se adaugă calorii sau grăsimi suplimentare – menținând un ou mare la aproximativ 78 de calorii și 5 g de grăsime, comparativ cu aproximativ 90 de calorii și aproape 7 g de grăsime într-un ou prăjit (în funcție de metoda de preparare).
Fierberea ușoară (4-6 minute) păstrează nutrienții sensibili la căldură, precum colina și luteina, care joacă un rol esențial în menținerea funcției creierului și protejarea sănătății ochilor pe termen lung.
Fierberea tare (10-12 minute) maximizează însă biodisponibilitatea proteinelor din ouă. Organismul poate absorbi aproximativ 91% din proteinele dintr-un ou fiert, comparativ cu doar 51% dintr-un ou crud.
Acest lucru se datorează faptului că căldura provoacă modificări chimice în proteinele din ou, care facilitează descompunerea acestora de către enzimele digestive.
Gălbenușurile de ou sunt un aliment extrem de bogat în nutrienți, mulți spunând că sunt cea mai sănătoasă parte a oului.
Cu toate acestea, evitați să le gătiți mai mult de 14 minute, deoarece căldura prelungită poate reduce conținutul de vitamina D și vitamina A.
2. Ouă poșate
Ouăle poșate ocupă locul al doilea în ceea ce privește profilul nutrițional al unui ou, dar pot avea un conținut mai scăzut de proteine decât ouăle fierte.
Deși acest lucru poate părea contraintuitiv - un ou este un ou, nu? - acest lucru se datorează faptului că albumina bogată în proteine, cunoscută și sub numele de albuș de ou, nu este absorbită la fel de ușor dacă nu este complet gătită.
Așadar, dacă îți plac ouăle poșate abia încălzite și puțin lipicioase, acest lucru va afecta cantitatea de proteine pe care sistemul tău digestiv o poate absorbi din ele.
Citește și Ouă crăpate în cofraj? Cum știi când e sigur să îl consumi și când trebuie aruncat?
Hobson spune: „Cele mai sănătoase metode de gătit sunt cele care evită căldura excesivă, minimizează oxidarea grăsimilor și nu introduc cantități mari de grăsimi saturate sau ingrediente ultra-procesate - cum ar fi cârnații și ouăle.
„Ouăle fierte, poșate sau ușor omletate păstrează bine nutrienții și mențin profilul de grăsimi stabil”, a adăugat el.
Poșarea unui ou nu necesită mult timp de gătit, ceea ce înseamnă că poate fi preparat într-un timp relativ scurt.
Dar, avertizează Hobson, poșarea unui ou introduce de obicei mai mult sodiu, prin sărarea apei, ceea ce afectează ușor sănătatea generală a ouălor.
3. Ouă coapte
Modul în care gătiți ouăle poate afecta în mare măsură profilul lor nutrițional, iar prepararea prin prăjire, de exemplu, prezintă riscul de oxidare a vitaminelor și mineralelor esențiale.
Coacerea ouălor înseamnă că, în general, le puteți găti la temperaturi mai scăzute. Acest lucru, spune Hobson, le ajută să se gătească mai uniform, „reducând riscul de a găti prea mult albușul, păstrând în același timp gălbenușul moale și lichid, ceea ce ajută la păstrarea calității proteinelor”, spune Hobson.
Dar, ca în cazul tuturor alimentelor, contextul este la fel de important ca și metoda de gătit.
Citește și Cum să fierbi ouăle ca să nu mai crape coaja. Trucuri simple pe care gospodinele le știu din bătrâni
„Deoarece sunt adesea preparate ca parte a unei tăvi sau a unui fel de mâncare, mai degrabă decât individual, ouăle coapte facilitează includerea altor alimente sănătoase, cum ar fi legume sau leguminoase, în aceeași masă, sporind aportul de fibre și micronutrienți și contribuind la o mai bună sațietate și sănătate metabolică în general”, a adăugat Hobson.
Prin urmare, nu este surprinzător că un fel de mâncare precum shakshuka, care implică fierberea ouălor într-un sos gros de roșii și ardei gras, cu multe condimente calde și ierburi proaspete, este unul dintre cele mai bune din punct de vedere al sănătății.
4. Omletă
Alegerea omletei poate fi o opțiune sănătoasă, dar totul depinde de micile alegeri pe care le faci în procesul de gătit, spune Soutter.
Adesea, omleta se prepară cu unt sau smântână, care conferă savoare, dar adaugă și grăsimi saturate, dublând conținutul de grăsimi al unui ou fiert și depășind chiar și conținutul unui ou prăjit.
Deși omleta poate fi o opțiune sănătoasă, adăugarea de unt sau smântână poate dubla conținutul de grăsimi
Dar experții spun că, dacă le gătiți la foc mic, folosind o tigaie antiaderentă bună pentru a evita utilizarea unei cantități prea mari de ulei, cu doar puțin lapte integral, aceasta poate fi o opțiune bună, bogată în proteine.
5. Ouă Prăjite
Poate că nu este surprinzător faptul că ouăle prăjite tind să fie mai puțin sănătoase, deoarece temperaturile ridicate pot provoca modificări chimice ale colesterolului din gălbenuș, crescând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral în timp.
Hobson spune: „Prăjirea nu este în mod inerent nesănătoasă, dar temperaturile foarte ridicate sau încălzirea repetată a uleiurilor pot crește oxidarea grăsimilor, ceea ce poate fi mai puțin favorabil pentru sănătatea cardiovasculară în timp.”
Pentru a evita acest lucru, experții sugerează utilizarea untului în locul uleiului de măsline la temperaturi ridicate, deoarece unele uleiuri devin instabile atunci când sunt încălzite, reducând valoarea lor nutrițională.
Consumul ouălor cu gălbenușul în sus poate fi, de asemenea, benefic, deoarece reduce timpul de gătire și elimină necesitatea ca gălbenușul să intre în contact cu temperaturile cele mai ridicate.
Ouăle prăjite au unul dintre cele mai ridicate conținuturi de grăsimi, cu aproape 10 g de grăsime per porție.
