Alimentul generației Z pe care trebuie să-l mănânci în fiecare săptămână. Conține proteine și ajută la slăbit

Sardinele sunt pești mici, grași, plini de nutrienți precum acizi grași omega-3, proteine ​​și calciu. Datorită prețului accesibil, versatilității și profilului nutrițional bogat, sunt un adaos inteligent la multe mese și ar putea chiar ajuta la protejarea împotriva bolilor cronice.

Alimentul generației Z pe care trebuie să-l mănânci în fiecare săptămână. Conține proteine și ajută la slăbit

1. Un aport suplimentar de nutrienți

Deși sunt mici, sardinele sunt pline de nutrienți cheie, printre care:

• Proteine: Susțin creșterea musculară, promovează reglarea glicemiei și vă pot ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă.
• Vitamina B12: Esențială pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos.
• Seleniu: Susține sănătatea tiroidei, funcția cognitivă și funcția imunitară.
• Calciu: Susține sănătatea oaselor și alte funcții esențiale ale organismului.
• Fier: Necesar pentru transportul oxigenului, sinteza hormonilor și multe altele.
• Vitamina D: Necesară pentru reglarea inflamației și a glicemiei, menținerea sănătății scheletice, absorbția calciului și funcția imunitară.
• Magneziu: Necesar pentru reglarea glicemiei, funcția nervoasă și un răspuns sănătos la stres.
• Potasiu: Necesar pentru menținerea tensiunii arteriale.

Sardinele se numără, de asemenea, printre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 EPA și DHA, care au proprietăți antiinflamatorii puternice și de promovare a sănătății, scrie Health

2. Un risc redus de boli de inimă

Consumul mai multor sardine ar putea reduce riscul de boli de inimă. De exemplu, acizii grași omega-3 din sardine:

• Ajută la reducerea inflamației
• Îmbunătățiți fluxul sanguin și funcția vaselor de sânge
• Reduce factorii de risc precum hipertensiunea arterială și nivelurile ridicate de lipide (grăsimi) din sânge

Citește și Ce să mănânci pentru a te simți sătul mai mult timp? Un nutriționist a numit patru alimente foarte sățioase

Sardinele, de asemenea:

• Ajută la protejarea împotriva aterosclerozei(acumulare de placă în artere)
• Reduceți nivelul trigliceridelor
• Îmbunătățiți nivelul colesterolului HDL

Rezumatul studiului: O analiză din 2021 a 17 studii a constatat că persoanele cu cele mai ridicate niveluri de omega-3 în sânge aveau cu 15% mai puține șanse de a muri din cauza bolilor de inimă.

3. Protecție potențială împotriva diabetului

Consumul mai multor sardine poate, de asemenea, proteja împotriva dezvoltării diabetului de tip 2.

Sardinele sunt pline de nutrienți care susțin reglarea sănătoasă a glicemiei, cum ar fi proteinele, magneziul și zincul. Acești nutrienți sunt deosebit de importanți pentru cei cu niveluri ridicate de zahăr din sânge.

Punct de reper al studiului: Într-un studiu din 2021, 172 de persoane cu prediabet au urmat fie o dietă de control, fie o dietă care conținea 200 de grame (g) de sardine pe săptămână, timp de 12 luni.

Ambele grupuri au primit consiliere nutrițională pentru gestionarea glicemiei. La sfârșitul studiului, 29,6% dintre persoanele din grupul care a consumat sardine nu mai prezentau un risc „foarte mare” de a dezvolta diabet, comparativ cu doar 4,9% dintre participanții din grupul de control.

4. O sănătate osoasă mai bună

Sardinele sunt bogate în nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății scheletice, inclusiv:

• Proteină
• Magneziu
• Calciu
• Vitamina D

Incorporarea sardinelor în dieta ta poate ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor legate de oase, cum ar fi osteopenia și osteoporoza. Cercetările arată, de asemenea, că dietele bogate în omega-3 sunt asociate cu o densitate osoasă mai mare.

Curiozitate: Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu pentru cei care nu tolerează lactatele. Conținutul de calciu a 100 g de sardine este echivalent cu cel din 1,7 căni de lapte.

5. Un risc mai mic de apariție a unor tipuri de cancer

Studiile au arătat că persoanele care consumă în mod regulat pește gras, precum sardinele, pot avea un risc mai mic de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv:

• Cancerul de sân
• Cancer la ficat
• Cancerul colorectal

Acest lucru se poate datora nivelului ridicat de compuși antiinflamatori și antioxidanți, precum omega-3.

6. Șanse mai bune de creștere a masei musculare

Sardinele sunt o sursă excelentă de proteine, esențiale pentru creșterea masei musculare.

Citește și Alimente mai bogate în Omega-3 decât somonul. Protejează inima, îmbunătățesc memoria

De asemenea, acestea te pot ajuta să menții o compoziție corporală sănătoasă, oferindu-ți organismului aminoacizii de care are nevoie pentru a construi și menține masa musculară.

7. Posibilă protecție împotriva declinului cognitiv

Studiile arată că un consum crescut de pește este asociat cu rate mai mici de declin al memoriei. Acest lucru se poate datora faptului că peștele este bogat în omega-3, care ajută la încetinirea îmbătrânirii cognitive.

Nutriția sardinei pe scurt

Iată defalcarea nutrițională pentru o porție de 100 g de sardine la conservă în ulei:

• Calorii: 191
• Grăsime: 10,5 g
• Carbohidrați: 0 g
• Proteine: 22,6 g
• Calciu: 351 miligrame (mg) sau 27% din valoarea zilnică recomandată (VZ)
• Fier: 2,69 mg sau 15% din VNR
• Vitamina B12: 8,22 micrograme (mcg) sau 343% din VNR
• Vitamina D: 4,42 mcg sau 22% din VNR
• Vitamina E: 1,88 mg sau 13% din VNR
• Seleniu: 48,5 mcg sau 88% din VNR
• Zinc: 1,2 mg sau 11% din VNR

Riscuri legate de consumul de sardine

Deși peștele este nutritiv, acesta poate fi contaminat și cu substanțe nocive, inclusiv mercurul, un metal greu și microplasticele - bucăți minuscule de plastic care se pot acumula în fructele de mare.

Nivelurile de mercur tind să fie mai mari la peștii mai mari și mai bătrâni, cum ar fi tonul, și mai mici la speciile de pești mai mici, cum ar fi sardinele. Acesta este motivul pentru care Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) consideră sardinele una dintre cele mai bune alegeri din fructe de mare.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA. Sfaturi privind consumul de pește.

Totuși, consumul lor prea frecvent ar putea duce la dezvoltarea unor niveluri ridicate de mercur. FDA recomandă adulților:

• Consumați 2-3 porții de fructe de mare din categoria „Cea mai bună alegere” pe săptămână.
• Limitați consumul de fructe de mare cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi tonul alb, la o dată pe săptămână.
• Evitați fructele de mare cu conținut foarte ridicat de mercur, cum ar fi rechinul și peștele tile.