Ai probleme cu somnul? Ce schimbări să faci, ca să revii la un program normal

Ritmul circadian este ceasul biologic intern al organismului, care funcționează pe un ciclu de aproximativ 24 de ore și reglează procesele esențiale, precum somnul, trezirea, temperatura corporală și secreția hormonilor.

Perturbările acestui ritm natural, cauzate de jet lag, schimbări de fus orar, muncă în ture sau stres, pot face dificilă adormirea și menținerea unui somn odihnitor, afectând capacitatea de a te trezi revigorat. Înțelegerea ritmului circadian și a semnalelor corpului reprezintă cheia unui somn de calitate și a unei sănătăți generale bune.

Citește și: Insomniile ar putea fi cauzate de bacteriile intestinale. Ce au descoperit oamenii de știință

Ritmul circadian nu este fix pe viață

Contrar unei percepții comune, ritmul circadian nu este stabil pe tot parcursul vieții. Leslie Dobson, psiholog clinician specializat în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, explică faptul că acest ritm evoluează odată cu vârsta și stilul de viață, scrie Real Simple.

Adolescenții, de exemplu, ating apogeul ritmului circadian mult mai târziu în noapte, ceea ce le permite să stea treji până la ore târzii fără o senzație puternică de oboseală. Nou-născuții, în schimb, nu dezvoltă un ritm circadian stabil până la două-trei luni, iar programul lor de somn rămâne adesea haotic.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, orele de culcare și trezire se deplasează mai devreme, iar somnul poate deveni mai fragmentat dacă nu sunt respectate bunele practici de igienă a somnului.

Citește și: Efectele pe termen lung ale tulburărilor de somn. Crește riscul de demență și Alzheimer

Flexibilitatea ritmului circadian

Ritmul circadian este adaptabil, permițând ajustări în funcție de stilul de viață și nevoile individuale. Paul Daidone, medic, subliniază că înțelegerea modului în care funcționează ritmul circadian este esențială pentru a putea regla orele de somn în mod eficient. 

Observarea semnelor naturale de somnolență și veghe ajută la diferențierea oboselii reale de plictiseală, care poate fi confundată cu dorința de somn, dar nu implică necesitatea unei odihne reale.

Citește și: De ce un somn scurt după prânz este benefic? Cât să dormi? Ce spun doctorii despre siestă

Factori care perturbă ritmul circadian

Ciclul somn-veghe poate fi dereglat de mai mulți factori externi. Printre cei mai comuni se numără călătoriile lungi cu avionul și jet lag-ul, munca în ture, schimbările sezoniere de lumină sau consumul excesiv de cofeină.

Diferențele mari între programul de somn din timpul săptămânii și cel din weekend pot accentua dezechilibrul, la fel ca modificările bruște ale orei de culcare. Aceste perturbări pot conduce la un somn mai agitat și mai fragmentat, afectând vigilența și performanța cognitivă pe parcursul zilei.

Strategii eficiente pentru reglarea ritmului circadian

Revenirea la un ritm circadian natural și confortabil implică ajustări graduale și constante. Modificarea progresivă a orei de culcare cu pași de 15–30 de minute pe zi permite organismului să se adapteze fără a provoca somn agitat.

Expunerea la lumina naturală dimineața devreme semnalează corpului că este timpul să se trezească, iar evitarea meselor copioase aproape de ora de culcare contribuie la reglarea proceselor metabolice.

De asemenea, respectarea igienei somnului este esențială: un dormitor întunecat, răcoros și liniștit sprijină odihna, iar evitarea telefoanelor, tabletelor și televizoarelor înainte de culcare previne confuzia semnalelor circadiene. 

Utilizarea măștilor pentru ochi sau a dopurilor pentru urechi poate asigura un mediu de somn neîntrerupt și confortabil.

Obiceiuri de evitat pentru menținerea ritmului circadian

Anumite practici aparent utile pot fi contraproductive. Consumul de cofeină pentru a compensa lipsa somnului poate perturba ritmul circadian, iar suplimentele de melatonină, deși reglează semnalele de somn, nu garantează adormirea imediată.

Expunerea la lumina naturală rămâne una dintre cele mai eficiente metode de reglare a melatoninei și a ceasului biologic intern. Menținerea unei rutine constante, adaptate nevoilor organismului, rămâne cea mai sigură metodă pentru un somn odihnitor.

Concluzie

Ritmul circadian este un proces dinamic și adaptabil, esențial pentru sănătatea fizică și mentală. Observarea semnalelor naturale ale corpului, ajustarea graduală a programului de somn și respectarea igienei adecvate a somnului contribuie la un somn mai odihnitor și la creșterea energiei zilnice.

În cazul dificultăților persistente, consultarea unui specialist în somn poate ajuta la identificarea cauzelor și la implementarea unor strategii eficiente pentru reglarea ritmului circadian.