Ce să mănânci ca să stimulezi producția de colagen? Ai nevoie și de vitamina C - Foto: Freepik (Imagine cu rol ilustrativ)Portocală - Foto: Freepik (Imagine cu rol ilustrativ)
Colagenul se formează în prezența proteinelor și a vitaminei C, esențială pentru sinteza lui. Alimentele bogate în vitamina C stimulează producția naturală de colagen, ajutând pielea să rămână fermă și tânără. Vitamina C protejează și regenerează structura colagenului.
În lumea suplimentelor alimentare la modă, produsele pe bază de colagen se află chiar în fruntea listei: vânzările de pulberi, băuturi și capsule bogate în colagen au crescut mult în ultimii ani.
Ce să mănânci ca să stimulezi producția de colagen? Ai nevoie și de vitamina C
Corpurile noastre produc în mod natural colagen, dar care este cea mai bună modalitate de a încuraja acest proces natural - cu alimente, suplimente sau ambele?
Ce este colagenul și de ce este bun pentru tine?
„Colagenul este o proteină care oferă structură pielii, mușchilor și oaselor noastre”, spune Samantha MacLeod
Pe măsură ce îmbătrânim și suntem expuși la factori de mediu precum lumina ultravioletă, nivelul producției de colagen al organismului începe să scadă.
Aici este cazul în care suplimentarea cu colagen - fie prin alimente, fie prin suplimente alimentare - poate juca un rol de susținere.
Sunt eficiente suplimentele de colagen?
În general, știința nu a dovedit definitiv dacă administrarea de suplimente este la fel de eficientă ca obținerea nutrienților prin alimente.
Cu toate acestea, cercetările indică faptul că suplimentele de colagen, în special cele fabricate cu colagen hidrolizat - care a fost descompus pentru o mai bună absorbție de către organism - pot fi eficiente.
Conform studiilor, suplimentele de colagen au fost asociate cu creșterea elasticității pielii, protecție UV, susținerea sănătății inimii, menținerea oaselor, îmbunătățirea forței musculare și ameliorarea durerilor articulare.
„Administrarea suplimentelor de colagen poate conserva cartilajul (ceea ce ameliorează durerile articulare), poate crește elasticitatea pielii și poate încetini pierderea masei musculare și a pierderii osoase care pot apărea odată cu îmbătrânirea”, spune MacLeod.
„Studiile preliminare indică faptul că suplimentele de colagen pot susține, de asemenea, sănătatea părului, a unghiilor și a intestinelor. ”
MacLeod adaugă că, în acest sens, suplimentele cu colagen hidrolizat pot avea un avantaj față de colagenul alimentar, deoarece „corpurile noastre trebuie să descompună colagenul din alimente înainte de a le putea absorbi”.
Nutrienți alimentari care ajută organismul să producă colagen
Acestea fiind spuse, colagenul alimentar este absolut benefic și pentru organism.
Două dintre cele mai eficiente modalități de a stimula rezervele de colagen ale organismului sunt concentrarea pe consumul de nutrienți care susțin producția de colagen și consumul de alimente care conțin cantități mari de colagen.
„Pentru a obține nutrienții de care corpul tău are nevoie pentru a produce colagen, trebuie să te asiguri că ai o dietă variată”, explică MacLeod.
Portocală - Foto: Freepik (Imagine cu rol ilustrativ)
Cuprul și sulful sunt două minerale care ajută, de asemenea, la producerea naturală de colagen în tot corpul.
Peşte
Când vine vorba de producerea naturală de colagen, peștele este unul dintre cele mai bune alimente la care poți apela.
„Conform unui studiu, colagenul din pește este una dintre cele mai eficient absorbite surse alimentare de colagen”, spune MacLeod, care recomandă somonul chilian, care este bogat în acizi grași omega-3 și oferă proteine de înaltă calitate sub formă de aminoacizi pentru a susține producția de colagen.
Alte opțiuni excelente includ câțiva pești mai mici, cum ar fi hamsiile și sardinele, deoarece acestea sunt ambalate cu pielea, oasele și țesutul conjunctiv - dar nu lăsați acest lucru să vă alarmeze: aceste structuri se dizolvă, astfel încât abia dacă vă dați seama că le mâncați, dar ele oferă atât aminoacizi, cât și colagen.
Citrice
Puține alimente sunt mai bogate în vitamina C decât citricele precum portocala, lămâia, grepfrutul și lime-ul.
Fie că optezi pentru un pahar cu apă proaspăt stoarsă cu lămâie, o jumătate de grepfrut la micul dejun sau o salată festivă de citrice, vei susține sănătatea pielii, părului, unghiilor, articulațiilor și multe altele.
Verdeață cu frunze
„Legumele cu frunze sunt o altă sursă excelentă de vitamina C”, spune MacLeod, „și știm că vitamina C poate ajuta la conservarea colagenului în organism, jucând totodată un rol important în producerea de colagen.”
Ouă
Ouăle conțin prolină, zinc și sulf, ceea ce le face superstaruri producătoare de colagen.
În timp ce zincul se găsește în principal în gălbenușul de ou, prolina și sulful sunt concentrate în mare parte în albuș, așa că persoanele care au un nivel scăzut de colesterol și care consumă doar albușuri de ou pot beneficia în continuare de beneficiile ouălor pentru creșterea nivelului de colagen.
Fructe de pădure
Căpșunile, zmeura,afinele, merișoarele și fructele de pădure sunt absolut pline de vitamina C, care contribuie la formarea colagenului.
Există un număr aproape nesfârșit de moduri de a le savura - în smoothie-uri și smoothie bowl-uri, produse de patiserie, parfait-uri cu iaurt, salate sărate, gemuri de casă și multe altele.
Ovăz
Să nu uităm de beneficiile cerealelor!
„Ovăzul și alte alimente 100% integrale conțin aminoacizi, precum și alte vitamine și minerale benefice, care ajută organismul să creeze colagen”, spune MacLeod.
Supă de oase
Supa de oase are particularitatea de a fi unul dintre alimentele cu conținut ridicat de colagen.
Prepară-ți-o acasă sau optează pentru o opțiune mai puțin laborioasă, cum ar fi produsele de supă de oase gata preparate, disponibile în magazinele care vând alimente naturale și organice.
Supa de oase poate conține 8 grame de colagen și 14 grame de proteine per porție.
Fasole
Există numeroase surse vegane de proteine care furnizează aminoacizii necesari pentru a susține producția de colagen, inclusiv leguminoasele consistente precum fasolea.
Pe lângă faptul că oferă o gamă largă de aminoacizi care contribuie la formarea colagenului, multe soiuri de fasole, inclusiv fasolea pinto și fasolea albă, sunt, de asemenea, surse fantastice de cupru.
Păsări de curte cu piele
Aceasta poate fi una dintre puținele situații în care veți găsi carne de pasăre cu piele într-o listă de alimente axate pe sănătate dar când vine vorba de producția de colagen, pielea de pasăre (precum și pielea de pește) poate schimba radical regulile jocului.
Deși carnea de pasăre fără piele poate avea mai puține grăsimi și calorii, „pielea de pasăre este o sursă bună de colagen și nu ar trebui trecută cu vederea”, spune MacLeod.
Crustacee
Crustaceele, în special scoicile și stridiile, sunt stimulatori foarte eficienți de colagen.
Aceste delicii sărate nu sunt doar pline de o varietate de aminoacizi pentru construirea colagenului, ci sunt și unele dintre cele mai bune surse alimentare de cupru și zinc.
Nuci și semințe
Mai mult zinc benefic: Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în acest mineral care încurajează producția de colagen.
Consumați-le cu pumnii sau folosiți-le pentru a adăuga un plus de crocant și o aromă intensă legumelor, cum ar fi aceste fasole verzi pline de usturoi, scrie Realsimple
