Fiecare bărbat de peste 40 de ani are nevoie de 5 exerciții pentru a se menține în formă. Ce trebuie să facă?

De la vârsta de 40 de ani încolo, este important să oferim organismului stimuli variați pentru antrenament, deoarece mușchii necesită mai multe proteine ​​pentru a crește și au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Site-ul american „Eat this, not that” prezintă exerciții de care bărbații peste 40 de ani au nevoie și pe care ar trebui să le integreze în planul lor de antrenament.

Fiecare bărbat de peste 40 de ani are nevoie de 5 exerciții pentru a se menține în formă. Ce trebuie să facă?

Încălzirea adecvată devine din ce în ce mai importantă odată cu vârsta pentru a preveni accidentările. Prin urmare, ar trebui să te încălzești timp de 5 până la 10 minute înainte de fiecare antrenament. O bandă de alergare sau o bicicletă de fitness sunt opțiuni bune pentru asta. Dacă te antrenezi folosind o rutină împărțită, ar trebui să încălzești și grupele musculare pe care intenționezi să le lucrezi în ziua respectivă.

Citește și: De ce femeile slăbesc mai greu decât de bărbații – și ce organ încetinește acest proces?

Exercițiul 1: Genuflexiuni

Genuflexiuni întăresc picioarele, fesierii și mușchii abdominali. Ministerul Federal al Sănătății din Germania le recomandă pentru a promova activitatea fizică la adulți. Începeți prin a le executa folosind doar greutatea corpului: călcâiele ușor ridicate, genuflexiuni adânci, țineți spatele drept - 3 serii de 10-12 repetări.

Exercițiul 2: Plank pentru antebraț

Plank-urile stabilizează abdomenul, adică mușchii abdominali. Cel mai bine este să te filmezi la început pentru a vedea unde trebuie să te îmbunătățești. Începe cu 30 de secunde și crește treptat până la 60 de secunde - 3 serii, menținând corpul drept ca o placă. Dacă nu poți face un plank obișnuit pentru antebraț, poți începe în genunchi sau poți încerca alte variante.

Exercițiul 3: Tracțiuni

Tracțiunile, atât asistate, cât și independente, întărescÎmbunătățește-ți partea superioară a corpului și postura. De asemenea, elimină nevoia de a merge la sală. Trageți cu control, asigurându-vă că țineți coatele aproape de corp - 3 serii de 10 repetări. Ranjele inversate sunt o alternativă bună la tracțiuni.

Exercițiul 4: Îndreptări

Îndreptările antrenează picioarele, spatele și forța de prindere. Tehnica corectă este crucială; filmează-te dacă este necesar: șoldurile înapoi, ca într-o articulație de șold, spatele drept, umerii înapoi și în jos, genunchii ușor îndoiți, apoi ridică încet - 3 serii de 8-10 repetări. Alternativ, fă îndreptări românești, adesea prescurtate RDL.

Citește și: Secretul japonez pentru slăbire fără dietă. Regula de 80% care îți pregătește corpul pentru vară

5. Exercițiu: Interval Cadio (HIIT)

Cardio-ul pe intervale promovează sănătatea inimii. 150 de minute de activitate moderată plus antrenament de forță pe săptămână îndeplinesc standardele OMS . Practic, orice îți place și care îți crește ritmul cardiac este permis (poți măsura acest lucru, de exemplu, cu un monitor de ritm cardiac). Recomandarea generală este: Ar trebui să fie suficient de extenuant încât să rămâneți fără suflu, dar să puteți totuși purta o conversație.

Ce altceva este important pentru sănătatea ta, în afară de antrenament?

1. Dormiți cât mai mult posibil și îmbunătățiți-vă calitatea somnului cu o rutină bună de seară .
2. Beți suficientă apă: Conform Societății Germane de Nutriție (DGE), ar trebui să beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
3. Consumați mai multe proteine: Experții recomandă, în general, 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele care nu practică sport. Dacă doriți să construiți masă musculară, mâncați mai mult în consecință.
4. Eliminați stresul: Cortizolul afectează negativ multe procese din organism.
5. Include mișcarea în rutina ta zilnică.

Exemplu de plan de antrenament săptămânal

Luni: Antrenament de forță pentru tot corpul

• Genuflexiuni cu greutatea corporală: 3 serii × 10–12 repetări, execuție lentă și curată.
• Îndreptări românești cu greutăți ușoare: 3 serii × 8–10 repetări.
• Plank pentru antebraț: 3 serii × 30–45 secunde, cu pauze între ele.

Marți: Zi de odihnă (odihnă activă)

• 20-30 de minute de mers ușor sau exerciții de yoga pentru șolduri și umeri
• 5-10 minute de stretching pentru picioare și spate

Miercuri: Rezistență moderată

• 30 până la 40 de minute de mers rapid sau cu bicicleta, cu un ritm cardiac moderat, astfel încât să puteți purta în continuare o conversație.

Joi: Zi de odihnă (odihnă activă)

• 20 de minute de înot sau jogging acvatic ca relaxare activă
• Alternativ, mersul cu bicicleta pe teren plat cu un ritm cardiac moderat.

Vineri: Antrenament pentru forța părții superioare a corpului

• Tracțiuni asistate: 3 serii × 8–10 repetări
• Plank lateral: 3 serii × 20–30 secunde pe parte
• Exercițiu suplimentar opțional: Flotări, 3 serii × 8–12 repetări

Sâmbătă sau duminică: HIIT ușor

• 20 până la 30 de minute: 1 minut de mers rapid sau sprint ușor, 2 minute mai lent; un total de aproximativ 8 până la 10 intervale.
• Alternativ: Fă antrenamente HIIT pe care le poți găsi în videoclipuri de pe YouTube. Acestea sunt ideale pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea condiției fizice într-un timp foarte scurt (durata totală este de obicei de 10-30 de minute), scrie Focus.de.