De ce femeile slăbesc mai greu decât de bărbații – și ce organ încetinește acest proces?

Aceeași dietă, aceeași disciplină, rezultate diferite: Când un cuplu vrea să slăbească împreună, potențialul de frustrare este mare.

Trei săptămâni fără vin seara, alergări, aceleași porții. Pantalonii lui ajung să fie vizibil mai largi, ai ei aproape deloc. Ceea ce la început pare a fi ghinion sau lipsă de consecvență are motive biologice solide. 

Femeile slăbesc mult mai lent decât bărbații atunci când fac aceleași schimbări în dietă. Cercetările cunosc acum motivele pentru aceasta destul de precis. Trei dintre ele sunt deosebit de relevante.

Motivul 1: Corpul calculează diferit

În medie, bărbații au aproximativ 38% masă musculară raportat la greutatea corporală, în timp ce femeile au în jur de 31%. Acest lucru este demonstrat de un studiu RMN efectuat pe 468 de adulți, publicat de Janssen și colegii săi în Journal of Applied Physiology . Diferența se datorează în principal hormonului testosteron, care promovează creșterea musculară mai puternic la bărbați.

O masă musculară mai mare înseamnă un consum energetic mai mare în repaus. Mai exact, bărbații, datorită masei musculare mai mari, consumă semnificativ mai multă energie decât femeile cu o greutate comparabilă. Din acest motiv, pierderea în greutate la femei tinde să fie mai lentă, dintr-o perspectivă pur statistică.

Hormonul feminin estrogen joacă și el un rol. Acesta determină organismul să stocheze grăsime în principal în șolduri, fese și coapse, o formă cunoscută și sub numele de formă de pară (ginoidă). Aceste depozite de grăsime sunt concepute evolutiv ca o rezervă de energie pentru sarcină și alăptare. Corpul este reticent în a le elibera, în special la femeile mai tinere. Bărbații, pe de altă parte, tind să stocheze grăsime mai frecvent în zona abdominală, o formă cunoscută și sub numele de formă de măr (androidă), unde este mobilizată mult mai rapid în cazul unui deficit caloric.

După menopauză, acest lucru se inversează. Nivelurile de estrogen la femei scad, grăsimea abdominală crește, dar șoldurile devin mai puțin definite. Totuși, acest lucru nu face pierderea în greutate mai ușoară.

Motivul 2: Ciclul menstrual se schimbă în fiecare lună

În timp ce nivelurile hormonale ale unui bărbat rămân în mare parte neschimbate pe parcursul lunii, corpul unei femei trece printr-un fel de montagne russe. În a doua jumătate a ciclului, nivelurile de progesteron cresc, rata metabolică bazală crește ușor și, în același timp, poftele și retenția de apă se intensifică. Fluctuațiile de greutate de până la două kilograme sunt normale în această fază și nu au nicio legătură cu depozitarea grăsimilor.

Oricine se uită frustrat la cântar săptămâna aceasta nu vede grăsime, ci apă. Schimbările de dietă sau dietele care ignoră astfel de fluctuații se simt adesea ca un eșec.

Stresul afectează, de asemenea, femeile și bărbații în mod diferit. Nivelurile cronic crescute de cortizol deplasează grăsimea în mod specific către zona abdominală și pot reduce permanent rata metabolică bazală. La femei, echilibrul hormonal este adesea mai sensibil la stresul cronic, iar lipsa somnului exacerbează și mai mult acest efect.

Citește și: Ce poți face pentru a mânca mai puțin? Psihologii dezvăluie trucul ce poate păcăli creierul

Motivul 3: Intestinele încetinesc lucrurile

Intestinul uman conține aproximativ 38 de trilioane de bacterii. Acesta este aproximativ același număr ca și celulele corpului. Acestea joacă un rol în determinarea absorbției caloriilor din alimente și influențează cât de sătui ne simțim. 

Un grup de bacterii numite Firmicutes este un subiect de cercetare deosebit. Un studiu metabolic realizat de Institutele Naționale Americane de Sănătate ( Jumpertz și colab., American Journal of Clinical Nutrition 2011 ) sugerează că, dacă balanța se îndreaptă în favoarea Firmicutes - cu o creștere de aproximativ 20% și o scădere corespunzătoare a Bacteroidetes - corpul adulților slabi absoarbe cu aproximativ 150 de calorii în plus pe zi din alimente.

Cu toate acestea, dacă acest efect se traduce într-o creștere în greutate măsurabilă pe termen lung este subiectul cercetărilor actuale. Un articol de sinteză realizat de Magne și colegii săi în revista Nutrients (2020) a concluzionat, după analizarea studiilor disponibile, că raportul Firmicutes-Bacteroidetes nu este în prezent un marker fiabil pentru obezitate, deoarece rezultatele sunt prea contradictorii.

Alte bacterii, cum ar fi Akkermansia muciniphila sau Bifidobacteria, acționează în direcția opusă. Acestea susțin arderea grăsimilor, stabilizează glicemia și stimulează producerea hormonului de sațietate GLP-1, exact hormonul care este imitat și în binecunoscutele medicamente GLP-1 sau „injecțiile pentru slăbit”.

Femeile nu au mai multe bacterii intestinale decât bărbații, dar flora lor intestinală este mai diversă. Această compoziție, la rândul ei, variază din cauza influențelor hormonale. Estrogenul, de exemplu, influențează ce tulpini bacteriene prosperă, iar compoziția se modifică și pe parcursul ciclului menstrual. Dietele frecvente și stresul cronic pot perturba și mai mult acest echilibru delicat. Rezultatul este adesea o senzație de sațietate mai scăzută și mai multe calorii stocate.

Citește și: Povestea bărbatului care vrea să facă 10.000 de kilometri cu bicicleta prin Europa. Acum 3 ani cântărea 250 kg

Ce poți face?

Genetica și sexul nu pot fi schimbate, dar intestinul poate. Patru pârghii s-au dovedit deosebit de eficiente:

• Mai multe fibre, sațietate mai lungă: Societatea Germană de Nutriție recomandă ca adulții să consume cel puțin 30 de grame de fibre pe zi din leguminoase, cereale integrale, nuci, fructe și legume. În Germania, femeile consumă în medie doar 18 grame, iar bărbații în jur de 19 - ambele semnificativ sub cantitatea recomandată. Dar fiecare porție suplimentară merită: Fibrele încetinesc timpul de tranzit al alimentelor prin tractul gastrointestinal, astfel încât să vă simțiți sătui mai mult timp. De asemenea, promovează o tranziție intestinală mai bună. Și s-a dovedit că un aport ridicat de fibre reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2, obezitate și cancer de colon și de sân. Creșteți treptat aportul de fibre, altfel intestinele pot protesta prin balonare. De asemenea, este important să beți suficiente lichide.
• Trucul cartofilor: Lăsați cartofii fierți să se răcească peste noapte; acest lucru le schimbă structura amidonului. Se formează amidon rezistent, pe care bacteriile îl transformă în butirat, o substanță care întărește mucoasa intestinală. Efectul funcționează și în cazul orezului și al pastelor, iar o parte din acesta se păstrează chiar și atunci când sunt reîncălzite ușor.
• Alimente fermentate în loc de capsule scumpe: Iaurtul natural, chefirul, varza murată, kimchi sau miso conțin culturi bacteriene vii care sunt adesea mai eficiente decât suplimentele probiotice scumpe. Bacteriile lactice pe care le conțin întăresc bariera intestinală și inhibă germenii dăunători.
• Varietatea este mai importantă decât disciplina: American Gut Project , cel mai mare studiu privind microbiomul la nivel mondial de până acum, arată că persoanele care consumă mai mult de 30 de specii diferite de plante pe săptămână au o floră intestinală semnificativ mai diversă decât cele care consumă mai puțin de zece. Și acest lucru este valabil indiferent dacă dieta este vegetariană, vegană sau mixtă. Cu cât farfuria este mai colorată, cu atât microbiomul este mai divers.

Și un sfat dincolo de mâncare: somnul și exercițiile fizice sunt pârghii subestimate. Șapte până la opt ore de somn stabilizează atât nivelurile hormonale, cât și microbiomul, iar doar 30 de minute de mers rapid pe zi promovează diversitatea bacteriană și scad cortizolul.

Citește și: Sistemul imunitar „ţine minte” obezitatea ani la rând după slăbit. Care sunt riscurile pentru organism