Dacă nu ești o persoană matinală, să te dai jos din pat în diminețile întunecate de iarnă poate fi o provocare.
Există chiar și o explicație științifică pentru motivul pentru care tânjiți să dormiți toată dimineața în sezonul rece.
Cum faci trezirea mai ușoară atunci când afară este încă întuneric. De ce nu suntem matinali iarna
Ritmul nostru circadian, care este programul urmat de corpul nostru într-un ciclu de 24 de ore și care este adesea numit ceasul nostru intern, este afectat de lumină.
Ar trebui să dormim când este întuneric și să fim alerți când este lumină.
A te trezi la alarmă când afară este întuneric beznă înseamnă a lupta împotriva naturii.
Citește și: Alimentele pe care să nu le consumi la cină. Afectează calitatea somnului. Cu ce le poți înlocui
„Lumina este semnalul care spune creierului și corpului nostru că este timpul să ne trezim. Atunci când trebuie să ne trezim înainte de răsăritul Soarelui, ritmul nostru circadian, sau ceasul intern, este încă în modul somn”, explică medicul Erin Flynn Evans, care lucrează la Centrul de Cercetare Ames al NASA și este purtător de cuvânt al Academiei Americane de Medicină a Somnului, scrie Real Simple.
Vestea bună este că puteți face lupta mai ușoară cu câteva obiceiuri simple, potrivit experților în somn. Iată ce recomandă aceștia.
Program de somn regulat
Probabil ați auzit acest sfat de o mie de ori - și asta pentru că este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face, potrivit experților.
Menținerea unei rutine îți antrenează ceasul intern să se aștepte la somn și veghe la anumite ore în fiecare zi, explică Charissa Chamorro, profesor asistent la Școala de Medicină Icahn Mount Sinai, New York.
Citește și: Care poziție de somn este dăunătoare pentru creier? Ce boli pot să apară
„Când te culci și te trezești la ore diferite, creierul tău nu știe când să înceapă să elibereze hormonii care te ajută să te trezești sau să te relaxezi”, spune Shelby Harris, psiholog.
Ca urmare, este posibil să nu vă simțiți somnoros atunci când doriți să vă odihniți și să fiți amețit când este timpul să vă treziți.
Cu toate acestea, nopțile târzii sunt inevitabile - în special în weekend-uri.
„În aceste cazuri, faceți tot posibilul să reveniți la rutină în ziua următoare”, spune Chamorro. Și încercați să nu dormiți după ora obișnuită de trezire.
Nu amânați alarma
Dacă obișnuiești să oprești alarma pentru a petrece mai mult timp în pat, aceste câteva minute suplimentare de somn pot fi în detrimentul tău, spune Harris.
„Când adormiți din nou după alarmă, corpul dumneavoastră începe un alt ciclu de somn pe care nu are timp să îl termine”, explică ea. „Asta te lasă mai amețit și te face să te dai jos din pat și mai greu”.
Citește și: Dormitul mai mult în weekend scade riscul unor boli grave. Câte ore să dormim noaptea
Mai mult, corpul tău începe să creadă că prima sonerie este o alarmă falsă pentru că ai ignorat-o în mod repetat.
„Este ca și cum ți-ai spune că nu este timpul să te trezești. Este doar timpul să mai stai puțin în pat”, explică Chamorro. „Atunci când te trezești în mod constant când sună alarma, îți antrenezi creierul să știe că alarma este un semnal de trezire”, spune Chamorro.
Încercați acest lucru: Setați alarma pentru o oră la care vă puteți da jos din pat în mod realist. Dacă aveți câteva minute în plus dimineața, Chamorro recomandă să setați alarma un pic mai târziu - și apoi să vă treziți imediat ce sună alarma!
Lumina dimineața
Odată ce v-ați dat jos din pat, nu bâjbâiți în întuneric - aprindeți luminile! „Acest lucru îi va spune ritmului tău circadian că este timpul să te trezești”, spune Flynn Evans.
Citește și: Ce boli poate ascunde adormitul greu seara? Când devine motiv de îngrijorare?
„Iluminatul puternic și lumina albastră imită semnalul natural pe care corpul tău îl primește de la Soare.”
Fă-ți casa caldă și confortabilă
Dacă este posibil, programați-vă termostatul astfel încât camera dumneavoastră să atingă în jur de 20 până la 22 de grade Celsius cu aproximativ 30 de minute înainte de alarmă, recomandă Harris.
Citește și: Ce este metoda scandinavă de somn? De ce o preferă cuplurile și ce afecte are asupra dormitului?
„Căldura poate fi un excelent semnal de trezire, deoarece imită ritmul natural al corpului dumneavoastră, în care temperatura centrală crește dimineața”, spune ea.
Rutina de dimineață
„Le recomand adesea oamenilor să stabilească o rutină plăcută de dimineață pe care să o aștepte cu nerăbdare, ca o modalitate de a-i motiva să se dea jos din pat”, spune Chamorro.
Acest lucru nu trebuie să fie ceva consumator de timp sau complicat. Chamorro recomandă să țineți un jurnal, să ascultați muzică sau să savurați o cafea sau o altă băutără caldă.
Activitate fizică
O sesiune de exerciții fizice de 30 de minute vă poate face mai puțin amețit dimineața și mai alert pe tot parcursul zilei, spune Chamorro.
Contează când îți faci ședința de sport? Da și nu.
„Vă recomand să faceți exerciții dimineața, astfel încât să beneficiați pe deplin de acei hormoni chimici care induc energie, cum ar fi endorfinele și neurotransmițătorii precum serotonina, noradrenalina și dopamina, la prima oră a dimineții, când aveți cea mai mare nevoie”, spune Chamorro.
Dacă vă este greu să vă antrenați devreme, Chamorro are câteva sfaturi pentru a vă ușura munca.
În primul rând, pregătește-ți hainele cu o seară înainte, astfel încât să ai mai puțin de făcut dimineața.
În al doilea rând, răsplătiți-vă pentru exercițiile fizice, cum ar fi să ascultați un podcast în timp ce vă antrenați sau să vă luați o cafea cu lapte în drum spre sală.
„Oferindu-vă ceva care să vă facă plăcere, veți crește șansele de a vă da jos din pat”, spune ea.
Dar dacă chiar nu sunteți o persoană care să facă mișcare dimineața, este în regulă să faceți exerciții mai târziu în cursul zilei, atâta timp cât evitați activitatea extenuantă cu două ore înainte de culcare.
Activitatea fizică crește temperatura corpului și poate declanșa eliberarea de adrenalină de către organism, putând crește energia și făcând mai dificilă adormirea, potrivit lui Chamorro.
