Unii oameni adorm imediat după ce au pus capul pe pernă seara, pe când pentru alții, adormitul seara este cea mai mare problemă. Experții în somn sunt de acord că ambele extreme - adormirea prea rapidă sau prea lentă - pot provoca îngrijorare.
Ce boli poate ascunde adormitul greu seara? Când devine motiv de îngrijorare?
„Timpul ideal pentru ca organismul să adoarmă variază cu adevărat de la o persoană la alta. National Sleep Foundation sugerează că ar trebui să dureze între 15 și 20 de minute pentru o persoană sănătoasă”, a declarat pentru HuffPost Kristen Casey, psiholog și specialist în insomnie.
„Cu toate acestea, oamenii sunt complecși, astfel încât este posibil să avem mai multe probleme care ne împiedică să adormim profund, care sunt probabil în afara controlului nostru”.
Citește și: Ce exerciții fizice să faci seara pentru a dormi mai mult? Cum afectează viața sedentară somnul
O igienă adecvată a somnului poate ajuta la atenuarea acelor factori aflați în afara controlului nostru, potrivit experților, conform unui articol al The New York Post.
Printre cele mai bune practici comune se numără respectarea unui program regulat de somn, renunțarea la cafea cu 12 ore înainte de culcare, evitarea meselor târzii și a alcoolului, expunerea la lumina soarelui în fiecare dimineață - și păstrarea dormitorului cât mai răcoros, întunecat și liniștit posibil.
Cercetările sugerează că un anumit grad de activitate fizică înainte de somn poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului, a relatat anterior The Post.
Adormitul rapid seara
Experții remarcă faptul că adormitul în câteva minute seara nu este neapărat un motiv de alarmă, dar ar putea indica anumiți factori din stilul de viață care trebuie modificați.
Epuizarea
„Adormirea prea rapidă poate fi un semn de epuizare, un semn că ne suprasolicităm și, în general, un semn că nu petrecem suficient timp odihnindu-ne”, a declarat pentru HuffPost Dr. Dave Rabin, neurocercetător și psihiatru.
Experții recomandă între șapte și nouă ore de somn pe noapte pentru a reduce riscul de a dezvolta obezitate, boli de inimă și depresie, printre alte afecțiuni cronice, dar mulți americani se luptă să îndeplinească acest obiectiv important.
Sănătatea mintală
Efectele negative ale privării cronice de somn sunt bine documentate, dar lipsa somnului doar pentru o singură seară este, de asemenea, dăunătoare. Cercetările efectuate de Asociația Americană de Psihologie au stabilit că chiar și o oră sau două de somn insuficient cresc riscul de depresie și anxietate.
Atât depresia, cât și efectele secundare ale antidepresivelor pot provoca epuizare.
Adormitul greu seara
Paradoxal, aceleași probleme care cauzează epuizarea cauzează și adormitul greu seara.
„Dificultatea de a adormi poate fi un simptom al insomniei, al durerii cronice sau al unei afecțiuni psihologice sau medicale”, a explicat Casey.
„De cele mai multe ori, persoanele care se luptă să adoarmă sunt anxioase, se confruntă cu durere sau se luptă să aibă o dorință de somn ridicată noaptea.”
Câțiva factori suplimentari care pot contribui la adormitul greu seara includ:
Rutina de somn sub așteptări
„Având o oră de culcare inconsecventă, obiceiuri de somn proaste, lucrul în ture netradiționale (cum ar fi ture de seară/noapte sau programe rotative), condiții de sănătate nediagnosticate sau negestionate, cum ar fi stresul, depresia, anxietatea, și având o suprafață de dormit inconfortabilă ar putea contribui la dificultățile în a adormi seara”, a declarat pentru HuffPost Catherine Yu, o asistentă medicală, specializată în depresie, anxietate și somn/insomnie.
Consumul de cafea după-amiaza poate contribui la insomnie, în timp ce consumul de alcool în orice moment al zilei poate perturba tiparele și calitatea somnului.
În plus față de lumina soarelui de dimineață pentru a regla ritmul circadian, experții observă că este important să închideți ecranele care emit lumină albastră cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare.
Cercetările sugerează că mersul la culcare până la ora 1 noaptea poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni mintale și comportamentale, cum ar fi depresia și anxietatea.
Pentru cei care se luptă să găsească ora perfectă de culcare și de trezire, încercați să vă culcați și să vă treziți cu 15 minute mai devreme în fiecare zi până când găsiți ora ideală.
Stresul
Rabin susține că somnul este piatra de temelie a sănătății mintale.
„Aproape toate bolile mintale încep adesea cu dificultăți de adormire. Acest lucru nu înseamnă că dacă aveți dificultăți în a adormi, aveți o boală mintală, dar înseamnă că organismul se luptă cu ceva care îl face să se simtă nesigur sau incapabil să se liniștească suficient pentru a putea fi vulnerabil să intre în stări de somn - stări de somn profund în special.”
Încorporarea unei rutine de relaxare înainte de culcare poate reduce nivelul de stres și îmbunătăți calitatea somnului.
Aceste rutine pot implica activități relaxante, cum ar fi exercițiile de respirație profundă, îmbrățișarea cu un partener, scrisul în jurnal, cititul, yoga ușoară sau ascultarea de muzică.
