Somnul insuficient și lipsa de carbohidrați, motivele pentru care îți e foame seara târziu

E ora de culcare, iar tot ce-ți vine în minte sunt chipsurile și prăjiturile din dulapul din bucătărie. Deși nu e nimic rău în a consuma o gustare dulce sau sărată, mâncarea înainte de culcare poate contribui la refluxul acid sau la tulburări stomacale.

Somnul insuficient și lipsa de carbohidrați, motivele pentru care îți e foame seara târziu

Iar foamea târzie pot fi un semn că nu te hrănești corespunzător în timpul zilei. Mai jos, nutriționiști autorizați explică obiceiurile care te pot determina să dai buzna în cămară înainte de culcare.

Nu mănânci ceea ce îți dorești cu adevărat

Este ușor să confunzi poftele cu foamea, dar ele sunt diferite, explică Alex Caspero, dietetician. „Poți fi sătul și totuși să ai poftă de mâncare”, spune ea.

De exemplu, s-ar putea să mănânci pui și broccoli când de fapt îți dorești un burger.

Citește și: Alimentul de toamnă pe care nutriționiștii îl recomandă. Susține imunitatea în sezonul rece

„Foamea poate fi remediată consumând orice tip de mâncare, în timp ce pofta poate fi remediată adesea doar cu un anumit tip de mâncare”, spune Caspero.

Foamea nu este o condiție prealabilă pentru pofte, iar acestea din urmă sunt frecvente atunci când restricționezi alimentele care îți plac, potrivit lui Caspero, cum ar fi prăjiturile sau bomboanele.

„Nutriția este un proces de lungă durată. Ce mâncăm ca model contează mai mult decât o gustare sau o masă individuală”, spune ea.

Citește și: Fructul de vară plin de vitaminele A și C. Te hidratează și ajută digestia. Cât să mănânci

Consumul unei porții rezonabile de alimente pe care le dorești cu adevărat este important pentru menținerea unei relații sănătoase cu alimentele, spune Hadley. Permitându-ți să te bucuri de alimentele pe care le iubești în timpul zilei, poți preveni ciclul „totul sau nimic” al restricțiilor și al supraalimentării.

Sari peste mese

Să sari peste micul-dejun sau să lucrezi în timpul prânzului te poate afecta mai târziu în cursul zilei, potrivit Kaytee Hadley, dieteticiană.

„Corpul tău este inteligent. Dacă nu mănânci în timpul zilei, vei fi flămând noaptea, deoarece corpul tău are nevoie de mai multă energie”, spune ea.

Potrivit Samantha Peterson dieteticiană săritul peste mese poate duce la scăderea glicemiei și la creșterea hormonilor de stres.

„Acesta este momentul în care voința tinde să dispară și creierul tău caută energie rapidă, de obicei sub formă de carbohidrați sau dulciuri”, spune Peterson.

„Mâncarea regulată, la fiecare 3-4 ore, ajută la menținerea unui nivel constant de energie și a unui nivel echilibrat al zahărului din sânge, astfel încât să fii mai puțin predispus la poftele nocturne sau la momentele de „gură de lup” după cină”, scrie Real Simple.

Citește și: Toamna se pune varza murată la borcan. Rețeta tradițională și sfaturi ca să iasă acră și gustoasă

Nu mănânci suficiente alimente bogate în amidon

Dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați au determinat unele persoane să renunțe la alimentele bogate în amidon, cum ar fi cartofii și orezul, care pot contribui la creșterea satisfacției și la reducerea probabilității de a avea pofte și senzația de foame.

„Alimentele cu carbohidrați complecși, cum ar fi ovăzul, orezul, quinoa și cartofii, furnizează fibre și se digeră mai lent, ceea ce ajută la menținerea stabilității glicemiei și la creșterea senzației de sațietate”, spune Hadley.

De fapt, Caspero consideră că ar trebui să regândim tendințele dietelor cu conținut redus de carbohidrați. „În mare parte datorită rețelelor sociale, în prezent avem o obsesie enormă pentru proteine, dar cred că trebuie să ne îndreptăm această obsesie către fibre. Doar unul din zece americani consumă suficiente fibre, iar când vine vorba de satisfacerea foamei, fibrele sunt esențiale.” 

Mesele tale nu conțin suficiente substanțe nutritive

Chiar dacă mănânci suficient în general, s-ar putea să simți foame sau să ai pofte nocturne dacă alimentele tale nu conțin combinația potrivită de nutrienți de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa.

„Urmărește ceea ce eu numesc triada echilibrului glicemiei: proteine + fibre + grăsimi”, recomandă Peterson.

„Proteinele stabilizează hormonii foamei, fibrele încetinesc digestia, iar grăsimile sănătoase te mențin sătul și plin de energie pentru mai mult timp. Această combinație oferă energie lentă și susținută, care reduce în mod natural foamea nocturnă”, spune ea.

Încercați să includeți fiecare dintre aceste elemente în fiecare masă pentru a vă simți cât mai bine. Deși nevoile fiecărei persoane sunt diferite, Peterson recomandă să vă compuneți farfuria astfel încât să includă o porție de proteine de mărimea palmei, o porție de amidon de mărimea pumnului, legume sau fructe colorate pentru fibre și una sau două porții de grăsimi de mărimea degetului mare pentru gust și sațietate.

Îți suprimă emoțiile

Uneori, poftele pot fi declanșate de stres sau de alte emoții de care s-ar putea să nici nu fii conștient. „Adesea, confundăm nevoile emoționale sau senzoriale, cum ar fi dorința de confort, căldură sau relaxare, cu foamea”, explică Peterson.

„Cheia este să faci o pauză și să te întrebi: Ce am nevoie cu adevărat în acest moment? Uneori este vorba de mâncare, alteori de odihnă, calm sau conexiune.”

Nu dormi suficient

Numărul de ore pe care le dormi în fiecare noapte poate avea un impact semnificativ asupra foamei.

„Când ești privat de somn, nivelul de grelină (hormonul foamei) crește, în timp ce leptina (hormonul sațietății) scade, ceea ce amplifică poftele, în special pentru alimentele cu energie rapidă, cum ar fi zahărul și carbohidrații rafinați”, spune Peterson.

Ea recomandă să dormi cel puțin șapte până la nouă ore pe noapte, ceea ce te va ajuta să alegi alimentele în funcție de intenție și nu de oboseală.