Ce este dieta atlantică? Ce beneficii are? În timp ce dieta mediteraneană ocupă adesea primul loc în topul celor mai bune diete de urmat, „verișoara” sa, dieta atlantică - sau dieta atlantică sud-europeană - merită și ea atenție.
Ce este dieta atlantică? Ce beneficii are? Poți mânca și carne și cartofi
La fel ca dieta mediteraneană, dieta atlantică constă în consumul unei varietăți de alimente pe bază de plante, inclusiv legume, fructe și cereale integrale; fructe de mare; și grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline.
„Principalele diferențe sunt că dieta atlantică include mai multe fructe de mare, lactate, carne slabă, nuci, cartofi și pâine, în timp ce dieta mediteraneană include mai multe paste”, spune Amanda Blechman, dietetician autorizat și director de sănătate și afaceri științifice la Danone America de Nord, pentru Yahoo Life.
Dieta atlantică își are rădăcinile în obiceiurile alimentare tradiționale din nordul Portugaliei și nord-vestul Spaniei.
Citește și: Legumele din piețe au pesticide. Care sunt cele mai contaminate produse de pe tarabele din țară
Și merită subliniat faptul că în regiunea Galicia din nord-vestul Spaniei, speranța de viață este ridicată - cu peste 1 800 de centenari înregistrați în 2020 - și există o incidență scăzută a deceselor prin boli cardiovasculare.
Beneficiile pentru sănătate ale dietei atlantice sunt impresionante, inclusiv potențialul de a reduce riscul de diabet, boli de inimă și hipertensiune arterială.
Într-un studiu recent, familiile care au urmat acest tip de dietă timp de șase luni au înregistrat o scădere semnificativă a riscului de apariție a sindromului metabolic - un grup de afecțiuni care cresc probabilitatea bolilor de inimă și a diabetului - comparativ cu grupul de control.
Ce alimente sunt incluse în dietă?
Deși dieta are numeroase beneficii pentru sănătate, nu este pentru toată lumea. „Partea negativă a acestei diete este că poate fi mai bogată în grăsimi saturate și colesterol decât dieta mediteraneană, deoarece sugerează mai multă carne roșie și produse lactate”, spune Lisa Andrews, dietetician și proprietar al Sound Bites Nutrition, conform sursei citate.
Dar acesta este, de asemenea, ceea ce poate face dieta atlantică mai atrăgătoare și durabilă pentru cei care nu doresc să reducă semnificativ carnea sau produsele lactate. Dincolo de alimente, dieta atlantică subliniază importanța meselor în familie, a activității fizice zilnice și a atenției.
„Mesele sunt adesea evenimente comune, care reunesc comunitățile pentru a se bucura de fructe de mare proaspăt pescuite și produse locale într-un mod conștient”, a exlicat și Michelle Routhenstein, dietetician în cardiologie preventivă la Entirely Nourished.
Fructele și legumele de sezon și locale (cum ar fi cele crucifere, precum varza și conopida, și cele bogate în amidon, precum cartofii), proteinele slabe (pește, fructe de mare, păsări de curte), cerealele integrale, leguminoasele și grăsimile sănătoase, inclusiv nucile, sunt în centrul dietei atlantice.
Citește și: Ce se întâmplă dacă bei dimineața un pahar de apă caldă pe stomacul gol? Ajută sau nu la slăbit?
De asemenea, puteți consuma cantități moderate de lactate, ouă și carne roșie (vită și porc), limitând în același timp cantitățile de alimente foarte procesate, zaharoase sau cu grăsimi saturate, cum ar fi carnea procesată, cerealele rafinate (cum ar fi pâinea albă și orezul alb), dulciurile și băuturile zaharoase. „Acesta este un model de alimentație sustenabil versus o dietă la modă”, spune Andrews.
5 sfaturi pentru a începe dieta atlantică
Experții recomandă adăugarea treptată a unora dintre elementele dietei atlantice la mesele dumneavostră mai degrabă decât să faceți schimbări drastice dintr-o dată. „Acest lucru poate ajuta la ușurarea tranziției și o face mai sustenabilă pe termen lung”, spune Routhenstein.
1) Adăugați un aliment pe bază de plante (legume, fructe sau cereale integrale) la fiecare masă și gustare.
„Concentrarea pe alimentele nutritive pe care le puteți adăuga față de lucrurile pe care trebuie să le sustrageți poate ajuta la menținerea unei viziuni pozitive asupra efectuării schimbărilor”, explică Blechman.
Dacă schimbarea felului principal de mâncare pare descurajantă, începeți prin a introduce un fruct, o legumă, o leguminoasă sau o cereală integrală ca garnitură. Gândiți-vă la masa care nu are atât de multe opțiuni pe bază de plante și începeți să încorporați mai multe în acea masă mai întâi.
Încercați să adăugați fructe de pădure la fulgii de ovăz de dimineață, migdale feliate la iaurt, o salată sau o mână de morcovi mărunțiți la sandvișul dvs. sau treceți la pâine integrală pentru a vă spori aportul de fibre, vitamine și minerale.
2) Înăbușiți alimentele
„Una dintre principalele modalități de preparare a alimentelor în dieta atlantică este fierberea, care păstrează substanțele nutritive și tinde să evite formarea produselor finale de glicare avansată (AGE) dăunătoare, asociate cu metodele de gătit la temperaturi ridicate”, explică Routhenstein.
AGE au legătură cu bolile de inimă, diabetul, inflamațiile, bolile renale, sănătatea precară a oaselor, pierderea memoriei și multe altele.
Oalele de gătit cu foc lent sunt un aparat excelent pentru gătit înăbușit. Dacă nu ați mai fiert mâncare până acum, alegeți o varietate de ingrediente, cum ar fi fructe de mare, carne slabă, legume și leguminoase (aici sunt câteva rețete pentru a vă iniția).
„Folosiți ierburi proaspete, condimente și arome pentru a spori gustul tocăniței dvs.”, mai spune Routhenstein.
3) O zi fără carne
Alegeți o zi pe săptămână pentru a înlocui proteinele de origine animală cu opțiuni pe bază de plante, cum ar fi fasolea, leguminoasele și tofu.
Aceste înlocuiri ajută la creșterea cantității de proteine slabe și fibre din mese, reducând în același timp cantitatea de grăsimi saturate. Blechman sugerează să înlocuiți carnea tocată cu fasole în chili sau să mâncați un sandviș cu piure de salată de năut, în loc de salată de pui.
4) Alegeți fructe de sezon pentru desert
Consumul de fructe ca dulceață principală reduce cantitatea de zahăr adăugat și crește aportul de fibre. Sau consumați-le ca o gustare, cum ar fi asocierea fructelor cu iaurt grecesc bogat în proteine și un strop de miere.
5) Mâncați cu alții
Mesele în grup sunt o parte importantă a culturii alimentare atlantice. „Acest stil de masă subliniază importanța meselor în familie, care s-au dovedit a reduce riscul de suicid, depresie și comportament riscant la adolescenți”, spune Andrews.
„Ratele de obezitate tind, de asemenea, să fie mai scăzute atunci când părinții impun ora mesei în familie”, a adăugat expertul.
Alegeți o masă și rezervați-vă cel puțin 10 minute pentru a sta liniștiți cu familia, prietenii sau colegii de cameră, pentru a socializa și a savura mâncarea împreună. Creșteți treptat durata timpului și numărul de mese pe săptămână.
Citește și: ”De la măsura XL, la XS”. Dieta super ușoară prin care o tânără a slăbit 30 de kilograme într-un an
Meniul într-o zi din cadrul dietei atlantice:
Mic dejun: Cereale integrale cu iaurt, fructe de pădure și un strop de miere
Prânz: Tocăniță de linte și legume cu o felie de pâine din cereale integrale
Gustare: Măr cu nuci
Cină: Friptură de cod copt cu cartofi prăjiți și broccoli / Cod la cuptor cu broccoli prăjit și cartofi wedges cu un pahar de vin roșu (cu moderație)
Desert Tartă cu fructe proaspete cu crustă din cereale integrale acoperită cu iaurt grecesc
Băuturi: Apă.
