Ce ulei este mai sănătos pentru gătit? Alegerea se schimbă dacă prăjești la foc mare

Alegerea uleiului nu depinde doar de planta din care a fost obținut. Contează proporția dintre grăsimile saturate și cele nesaturate, procesul de producție, temperatura la care gătim și durata încălzirii.

Un criteriu simplu este ca uleiul să conțină cât mai puține grăsimi saturate, dar să fie suficient de stabil pentru preparatul pe care vrem să-l gătim.

Uleiul de rapiță, cea mai echilibrată alegere pentru gătitul zilnic

Dacă trebuie ales un singur ulei pentru cele mai multe preparate, uleiul rafinat de rapiță este una dintre cele mai bune variante.

Societatea Germană pentru Nutriție îl numește „uleiul de ales” și un bun produs universal pentru bucătărie. Are cel mai mic procent de grăsimi saturate dintre uleiurile alimentare uzuale, multe grăsimi mononesaturate și conține acid alfa-linolenic, un acid gras Omega-3 esențial.

Potrivit Centrului Federal German pentru Nutriție, aproximativ 62% din grăsimile uleiului de rapiță sunt mononesaturate, circa 20% sunt Omega-6, iar aproximativ 9% sunt Omega-3.

Varianta rafinată poate fi încălzită la peste 200°C și este potrivită pentru sotare, prăjire, coacere și chiar pentru friteuză. Uleiul de rapiță presat la rece trebuie păstrat pentru salate, sosuri sau preparate încălzite ușor.

Când este mai bun uleiul de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este o alegere foarte bună pentru salate, sosuri și preparate gătite la temperaturi moderate. Conține în principal grăsimi mononesaturate și păstrează polifenoli și alți compuși vegetali care se pierd parțial prin rafinare.

Dieta mediteraneeană folosește uleiul de măsline drept principala sursă de grăsime, iar Societatea Europeană de Cardiologie asociază acest model alimentar cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară și cu un risc mai mic de mortalitate.

Uleiul extravirgin poate fi folosit în tigaie, dacă nu este dus până la punctul în care începe să fumege. Pentru prăjirea îndelungată sau la temperaturi foarte ridicate, un ulei rafinat de rapiță ori de măsline este însă mai stabil.

Presat la rece nu înseamnă automat mai sănătos în tigaie

Uleiurile presate la rece păstrează mai multă vitamina E, aromă și substanțe vegetale. Tocmai acești compuși le pot face însă mai sensibile la temperaturi foarte ridicate.

Uleiul rafinat pierde o parte dintre substanțele benefice, dar are mai puține impurități și acizi grași liberi. Din acest motiv, suportă mai bine căldura.

La prăjire se pot atinge temperaturi de până la 180°C. Uleiurile folosite în acest scop trebuie să aibă un punct de fum de cel puțin 180°C, recomandă Societatea Germană pentru Nutriție.

Uleiul de floarea-soarelui nu este toxic, dar există variante mai echilibrate

Uleiul rafinat de floarea-soarelui poate fi folosit pentru gătit și prăjit. Nu există însă motive pentru a-l considera superior uleiurilor de rapiță sau de măsline.

Are mult acid linoleic, un acid gras Omega-6 necesar organismului, dar conține foarte puțin Omega-3. Din acest motiv, profilul său de acizi grași este considerat mai puțin echilibrat decât cel al uleiului de rapiță.

Afirmațiile răspândite online potrivit cărora toate „uleiurile din semințe” ar provoca automat inflamații nu sunt susținute de dovezi. Problema principală apare atunci când uleiul este supraîncălzit, reutilizat de multe ori sau consumat în cantități mari prin alimente prăjite și ultraprocesate.

Uleiurile care nu trebuie puse în tigaia încinsă

Uleiul de in, cel de nucă și alte uleiuri bogate în acizi grași polinesaturați sunt valoroase nutrițional, dar foarte sensibile la căldură. Sunt potrivite pentru salate sau pentru a fi adăugate peste mâncare după preparare.

Uleiul de cocos și cel de palmier suportă temperaturile ridicate, dar conțin multe grăsimi saturate. Nu sunt cele mai bune alegeri pentru utilizarea zilnică. Comisia Europeană arată că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate reduce colesterolul total și colesterolul LDL, considerat „rău”.

Nici untul și untura nu ar trebui să fie principalele grăsimi pentru gătit, din același motiv.

Regula simplă: două sticle de ulei în bucătărie

Pentru majoritatea gospodăriilor, soluția practică este folosirea a două produse:

• ulei de măsline extravirgin sau ulei de rapiță presat la rece pentru salate și preparate la temperaturi moderate;
• ulei rafinat de rapiță pentru prăjire, coacere și gătit la temperaturi ridicate.

Dacă uleiul începe să fumege, tigaia trebuie luată de pe foc, iar uleiul nu mai trebuie folosit. Încălzirea puternică și repetată favorizează degradarea grăsimilor și formarea unor compuși nedoriți.

Indiferent de tip, uleiul trebuie păstrat bine închis, ferit de lumină și căldură. Iar „sănătos” nu înseamnă fără limită: fiecare gram de ulei furnizează aproximativ nouă kilocalorii.