Pe timpul verii, programul de somn ne este afectat atât de temperaturile ridicate, cât și de zilele mai lungi. Cu toate acestea, există metode prin care vă puteți regla somnul noaptea pe timpul verii pentru a vă odihni îndeajuns, astfel încât să nu vă fie afectată sănătatea organismului.
Ce să faci seara pentru un somn mai bun: un duș rece sau o baie caldă? De ce adormim mai greu vara?
Lumina joacă un rol central în reglarea ritmului circadian, ceasul intern al organismului care semnalează când trebuie să fie în alertă și când trebuie să se odihnească. Ritmul circadian reprezintă ciclul somn-veghe pe parcursul unei zile de 24 de ore.
Citește și: STUDIU Ce se întâmplă atunci când consumi alcool în avion și apoi te culci? Medicii, avertisment dur
„Răsăriturile timpurii și apusurile târzii înseamnă că organismul primește mai puțin din întunericul de care are nevoie pentru a produce melatonină, hormonul care promovează somnul", spune psihologul clinician american Dr. Michael Breus, conform unui articol al The Independent. Acesta nu este un avertisment pentru a nu petrece timp afară, un lucru care în sine este important pentru somn, dar ar putea fi unul dintre motivele pentru care vă poate fi mai greu să adormiți după o zi petrecută afară, vara.
Citește și: STUDIU Fructele și legumele pe care să le mănânci pentru un somn mai bun. Ce spun cercetătorii
De asemenea, este important să fie întuneric în camera în care dormiți, pentru un somn optim.
Vara, organismul are nevoie de mai puțin somn
Vestea bună este că organismul nostru este programat să aibă nevoie de mai puțin somn în timpul verii, conform cercetărilor unui studiu german publicat anul trecut. Conform constatărilor, participanții au experimentat variații sezoniere ale somnului REM, direct legat de ritmul nostru circadian, dormind cu o oră mai mult în decembrie decât în iunie. Somnul nostru REM - cea mai „activă" perioadă în care visăm - s-a dovedit a fi, de asemenea, cu 30 de minute mai lung iarna decât vara.
Cu toate acestea, o durată de somn mai scurtă afectează organismul.
Citește și: 4 motive pentru care durerile de dinți sunt mai puternice noaptea. Cum le combați fără stomatolog?
„Creierul nostru a evoluat pentru a vedea pierderea somnului ca pe un semnal de alarmă, așa că tindem să răspundem la somnul scurt intrând în stare de alertă maximă. Devenim mai impulsivi, luăm decizii greșite și avem mai puțin control asupra emoțiilor noastre. Cei care dorm prost prezintă un risc de două ori mai mare de anxietate și depresie viitoare decât cei care dorm bine”, spune Dr. Bostock, cercetător în domeniul somnului și psiholog comportamental.
Citește și: De câte ore de somn are nevoie organismul, în funcție de vârstă? Care sunt pericolele insomniei?
Diverse studii au arătat, de asemenea, că lipsa somnului pe termen lung crește riscul de afecțiuni fizice, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 și problemele cardiace. Cercetările arată că pierderea unei singure ore de somn poate duce la consumul a aproximativ 200 de calorii în plus în ziua următoare. Exercițiile fizice sunt, de asemenea, afectate, nivelurile de rezistență scăzând, precum și capacitățile cognitive, nivelurile de concentrare fiind și ele influențate.
Citește și: Cât trebuie să mănânci și să dormi, cât sport să faci pentru a limita riscul apariției demenței
Deoarece organismul începe să secrete melatonina, hormonul care favorizează somnul, în jurul orei 21.00, expunerea la lumină vă poate influența puțin ritmul circadian. Organismul are nevoie, de asemenea, de ore de trezire și de culcare constante, pentru a funcționa în mod optim.
Respectați programul de somn
Pentru a dormi bine noaptea, trebuie să aveți ore constante de culcare și de trezire, să dormiți într-o cameră întunecată (folosiți o mască de dormit din mătase) și să nu beți cafea după prânz.
Citește și: Ce beneficii au măștile de dormit pentru somn? De ce este important să dormim în întuneric complet?
De asemenea, ideal ar fi să nu consumați alcool seara, conform medicilor. „Alcoolul vă înrăutățește calitatea somnului", spune Dr. Bostock. „Îți afectează ritmul circadian și blochează somnul REM. Te va face să te trezești în timpul nopții, deoarece corpul tău metabolizează băutura."
Somnul la prânz
Cu excepția cazului în care suferiți de insomnie cronică - caz în care siestele nu sunt, în general, o idee bună - somnul la prânz poate ajuta la reducerea oboselii diurne.
„Există două durate optime ale siestei", spune Dr. Breus. „Un somn rapid de 20 de minute care vă energizează fără a vă simți amețit după sau o siestă de 90 de minute, care este durata unui ciclu complet de somn și care are, de asemenea, beneficii restaurative pentru corp".
Citește și: Ce nu trebuie să faci la nervi, oboseală sau stres. E periculos pentru organism, spune un psihiatru
Momentul ideal pentru a dormi în zi este la aproximativ șapte ore după ce v-ați trezit și la mai puțin de șase ore înainte de culcare.
Temperatura ideală a camerei
Temperatura ideală din cameră, pentru a dormi, ar trebui să fie între 16 și 19 grade Celsius. "În zilele însorite, mențineți temperatura scăzută lăsând perdelele dormitorului trase în timpul zilei. Dacă aveți un aparat de aer condiționat sau un ventilator, țineți fereastra închisă noaptea pentru a ține aerul umed afară”.
Citește și: Studiu: Ce medicament popular pentru slăbit te scapă de sforăit, un obicei care îți afectează inima
O baie caldă, seara
Dr. Bostock recomandă, de asemenea, o baie caldă sau un duș cald seara. „Este relaxant și, de asemenea, crește fluxul de căldură către mâini și picioare, ceea ce răcește temperatura internă", spune ea.
„Dușurile reci nu sunt o idee grozavă, deoarece șocul induce producerea de cortizol, hormonul stresului, care vă poate ține treaz."
Citește și: Cum afectează aparatele de aer condiționat murdare sănătatea? Pot apărea afecțiuni respiratorii
Cel mai bine este ca lenjeria de pat să fie din țesături naturale, pentru a absorbi transpirația, spune Dr. Bostock.
