11 alimente pe care să le mănânci la pensie zilnic. Carnea nu e pe listă. Vei avea o bătrânețe lungă

Pe măsură ce îmbătrâniți, o dietă sănătoasă devine din ce în ce mai importantă. După ce împliniți 60 de ani, „sinteza proteinelor musculare scade”. De asemenea, „reînnoirea osoasă crește, inflamația și stresul oxidativ cresc, iar absorbția nutrienților devine mai puțin eficientă”, spune ea.

Citește și: Impozit pe pensiile militare, anulat în instanță. Ce se poate face în cazul pensiilor contributive? DOCUMENT

Iată ce alimente trebuie să consumați zilnic.

Legume cu frunze verzi

Asigurați-vă că mâncați legume cu frunze verzi, inclusiv spanac, varză și varză crețată. De ce? Acestea sunt „bogate în vitamina K, acid folic și magneziu”, spune Collingwood. De asemenea, ele contribuie la întărirea oaselor și la sănătatea cardiovasculară. „Consumul zilnic recomandat ar trebui să fie de cel puțin 1 cană gătită sau 2 căni crude.”

Fructe de pădure

Apoi, adăugați fructe de pădure în dieta dvs. Acestea includ afine, căpșuni și zmeură. „Au un conținut ridicat de polifenoli și antioxidanți”, spune ea. „Sunt asociate cu încetinirea declinului cognitiv și reducerea inflamației.” Obiectivul dvs. zilnic ar trebui să fie ½–1 cană.

Pește gras

Peștele gras, inclusiv somonul, sardinele și păstrăvul, este de asemenea esențial pe măsură ce îmbătrâniți. „Aceste tipuri de pește sunt o sursă excelentă de omega-3 (EPA/DHA) și vitamina D”, afirmă Collingwood. „Susține sănătatea inimii, articulațiilor și funcția creierului.” Încercați să consumați cel puțin 85-115 g zilnic, „sau în majoritatea zilelor săptămânii”.

Citește și: Pensia limită de vârstă a scăzut cu 250 lei de la recalculare. Pensia de invaliditate, cu 110 lei

Ouă

Începeți ziua cu ouă, recomandă Collingwood. „Ouăle furnizează proteine de înaltă calitate, colină și luteină”, spune ea. „Susțin menținerea mușchilor și sănătatea ochilor.” Ea recomandă să consumați unul sau mai multe pe zi, „dacă colesterolul este bine controlat”.

Iaurt grecesc sau kefir

Tot din categoria lactatelor, ea recomandă iaurtul grecesc sau kefirul. „Au un conținut ridicat de proteine, calciu și probiotice”, spune ea. „Susțin densitatea osoasă și sănătatea intestinului.” Consumați ¾–1 cană pe zi.

Fasole sau linte

Fasolea și lintea sunt surse excelente de fibre pentru adulții peste 55 de ani. „Sunt bogate în fibre, proteine vegetale, magneziu și potasiu”, afirmă Collingwood. Acestea ajută la îmbunătățirea controlului glicemiei și a colesterolului. Consumați ½–1 cană de fasole sau linte gătită zilnic.

Nuci

Următoarele pe listă sunt nucile, „în special nucile sau migdalele”, spune Collingwood. „Conțin grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu”, explică ea. „Sunt asociate cu un risc cardiovascular mai scăzut.” Obiectivul zilnic ar trebui să fie o mână mică (≈1 oz).

Cereale integrale

Cerealele integrale, inclusiv ovăzul, quinoa și orzul, ar trebui, de asemenea, consumate. Collingwood recomandă 1-2 porții pe zi. Acestea „furnizează fibre și vitamine B”, spune ea. De asemenea, susțin sănătatea digestivă și sensibilitatea la insulină.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline (extra virgin) este o altă recomandare. „Are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate și polifenoli”, spune ea. „Are proprietăți antiinflamatorii și cardioprotectoare.” Consumați 1-2 linguri pe zi.

Legume crucifere

În secțiunea de legume și fructe, legumele crucifere (broccoli, varză de Bruxelles și conopidă) sunt, de asemenea, benefice pentru organism. „Conțin sulforafan și antioxidanți”, spune ea. „Susțin detoxifierea și reducerea riscului de cancer.” Obiectivul dvs. ar trebui să fie 1 cană gătită sau crudă zilnic.

Lapte gras sau alternative la lapte

În cele din urmă, asigurați-vă că consumați lapte gras sau alternative la lapte. „Sursă importantă de calciu și vitamina D”, spune ea. „Acest lucru este esențial pentru prevenirea pierderii osoase legate de vârstă.” Ea recomandă 1-2 căni (sau echivalentul din alimente fortificate) zilnic.