De câte feluri sunt proteinele? Ce alimente trebuie să consumăm, în funcție de nevoile organismului
Proteinele au ajuns să fie asociate mai ales cu sala de fitness și pudrele din comerț, deși organismul le folosește permanent pentru țesuturi, enzime și hormoni. Alegerea corectă depinde însă de vârstă, activitate, dietă și eventualele probleme de sănătate ale fiecărei persoane.
Carnea, ouăle, lactatele, peștele, fasolea sau lintea furnizează proteine, dar nu au aceeași compoziție și nu vin la pachet cu aceleași grăsimi, fibre, vitamine și minerale. Din acest motiv, nu este suficient să ne uităm numai la numărul de grame trecut pe ambalaj.
Mai important este profilul de aminoacizi, cantitatea consumată pe parcursul zilei și calitatea generală a alimentului din care provin proteinele. O friptură grasă, o porție de linte și un iaurt pot furniza proteine, dar au efecte nutriționale diferite.
De câte feluri sunt proteinele
Nu există un singur răspuns, deoarece proteinele pot fi clasificate după mai multe criterii. Din punctul de vedere al originii, există două categorii mari: proteine animale și proteine vegetale.
Proteinele animale provin din carne, pește, ouă, lapte, iaurt și brânzeturi. Proteinele vegetale se găsesc în leguminoase, cereale, nuci, semințe, soia, tofu și alte produse obținute din plante.
Citește și: Cafeaua pe stomacul gol este dăunătoare sau nu? Explicațiile medicilor. Cum acționează asupra organismului?
Din punctul de vedere al aminoacizilor, proteinele sunt împărțite frecvent în proteine complete și proteine care nu furnizează, singure, toți aminoacizii esențiali în proporțiile necesare. Organismul folosește aproximativ 20 de aminoacizi pentru a produce proteine, iar nouă dintre aceștia trebuie obținuți din alimentație.
Cele mai multe proteine animale conțin întregul profil de aminoacizi esențiali. Printre sursele vegetale care îi furnizează pe toți se numără soia, quinoa și semințele de cânepă, conform University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust.
Această clasificare nu înseamnă că proteinele vegetale sunt inferioare sau că trebuie combinate obligatoriu în cadrul aceleiași mese. O alimentație variată, care include pe parcursul zilei leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, poate furniza toți aminoacizii necesari.
Citește și: Știați că... o cafea băută înainte de recoltare poate da rezultate false la analize? Iată ce trebuie să știi
De exemplu, fasolea poate fi consumată alături de pâine integrală sau orez, lintea împreună cu cereale, iar humusul cu lipie integrală. Deficiențele unor aminoacizi dintr-un aliment sunt astfel compensate de profilul celorlalte alimente.
Câte proteine trebuie să consume un adult
Pentru adulții sănătoși, inclusiv pentru persoanele în vârstă, aportul de referință stabilit de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară este de 0,83 grame de proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi, conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară – EFSA.
Un adult de 70 de kilograme ar avea astfel un necesar de referință de aproximativ 58 de grame pe zi. Pentru o persoană de 90 de kilograme, valoarea ar fi de aproximativ 75 de grame.
Organizația Mondială a Sănătății arată că proteinele ar trebui să furnizeze, în general, între 10% și 15% din energia zilnică a unui adult. Pentru o alimentație de aproximativ 2.000 de calorii, acest procent înseamnă în jur de 50–75 de grame de proteine, conform Organizației Mondiale a Sănătății – OMS.
Necesarul nu reprezintă însă o țintă universală pentru toate persoanele. Greutatea, nivelul de activitate, vârsta, sarcina, recuperarea după o intervenție și anumite boli pot modifica substanțial cantitatea potrivită.
Ce alimente sunt potrivite pentru o persoană fără activitate fizică intensă
Un adult sănătos, care nu face antrenamente solicitante, nu are nevoie de produse speciale sau de shake-uri proteice pentru a-și acoperi necesarul.
O zi obișnuită poate include ouă sau iaurt la micul dejun, o porție de pește, carne slabă, linte ori fasole la prânz și o sursă mai mică de proteine la cină. Cantitatea totală contează mai mult decât folosirea unui aliment considerat în mod artificial „superproteic”.
Sursele recomandate sunt peștele, carnea slabă de pasăre, ouăle, iaurtul simplu, brânza de vaci, fasolea, mazărea, lintea, năutul, tofu, nucile și semințele.
Alegerea trebuie făcută și după nutrienții care însoțesc proteinele. Leguminoasele aduc fibre, peștele gras furnizează acizi grași nesaturați, iar lactatele pot asigura calciu. Mezelurile pot conține proteine, dar vin frecvent cu multă sare și grăsime.
Ce proteine trebuie consumate pentru creșterea masei musculare
Persoanele care fac regulat antrenamente de forță sau sport de performanță pot avea nevoie de mai multe proteine decât un adult sedentar. Intervalul folosit pentru sportivi este de aproximativ 1,2–2 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi, conform Institutelor Naționale de Sănătate din Statele Unite – NIH.
Pentru o persoană de 80 de kilograme, acest interval ar însemna aproximativ 96–160 de grame pe zi, în funcție de tipul, intensitatea și durata antrenamentelor.
Proteinele pot fi distribuite între mesele principale și una sau două gustări. După antrenament pot fi consumate carne slabă, pește, ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte, soia sau tofu.
Conform NIH, sportivii pot consuma aproximativ 0,3 grame de proteină pentru fiecare kilogram de greutate după antrenament, urmate de alte porții distribuite la intervale de câteva ore. Pentru un sportiv de 70 de kilograme, cantitatea ar fi de aproximativ 20–21 de grame.
Pudra proteică poate fi utilă atunci când mesele obișnuite nu sunt suficiente sau nu pot fi consumate la timp, dar nu este obligatorie pentru dezvoltarea masei musculare. Fără antrenament, energie suficientă și odihnă, simpla creștere a consumului de proteine nu produce automat mușchi.
Ce proteine alegem când vrem să slăbim
Într-o dietă pentru scăderea în greutate sunt mai potrivite alimentele care aduc proteine cu puține calorii sau care conțin și fibre. Printre acestea se află peștele, pieptul de pasăre fără piele, ouăle, iaurtul simplu, brânza slabă, fasolea, lintea, năutul și tofu.
Leguminoasele sunt utile deoarece combină proteinele cu fibrele și pot contribui la menținerea senzației de sațietate. Nucile și semințele sunt nutritive, dar au o densitate calorică ridicată și trebuie consumate în porții moderate.
Un baton etichetat „high protein” nu este automat potrivit pentru slăbit. Unele produse pot conține cantități importante de zahăr, grăsimi sau calorii. Eticheta trebuie verificată în ansamblu, nu numai la rubrica proteinelor.
O alimentație sănătoasă trebuie să se bazeze în mare parte pe legume, fructe, cereale integrale și leguminoase, cu limitarea cărnii roșii și evitarea cărnii procesate, conform Codului european împotriva cancerului.
Ce alimente sunt indicate persoanelor în vârstă
La vârste înaintate, pierderea poftei de mâncare și reducerea activității fizice pot duce la scăderea masei musculare. Din acest motiv, este mai eficient ca proteinele să fie distribuite între mesele zilei decât să fie concentrate numai la prânz sau la cină.
Micul dejun poate include ouă, iaurt, lapte sau brânză de vaci. La prânz pot fi consumate carne slabă, pește ori leguminoase, iar seara – o omletă, tofu, iaurt sau o supă îmbogățită cu linte și fasole.
Pentru persoanele care mănâncă puțin pot fi utile porții mai mici și mai dese: iaurt cu nuci, brânză cu pâine integrală, humus, ouă fierte sau lapte. Cantitatea trebuie adaptată dacă există afecțiuni renale, hepatice sau alte boli cronice.
Necesarul copiilor și femeilor însărcinate
Copiii și adolescenții au nevoie de proteine pentru creștere, dar cantitatea trebuie raportată la vârstă și greutate. Valorile de referință stabilite de EFSA sunt cuprinse între 0,83 și 1,31 grame pe kilogram pe zi, necesarul raportat la greutate fiind în general mai ridicat la vârstele mici.
Alimentația copiilor trebuie să includă ouă, lactate, carne, pește, leguminoase și cereale, în funcție de vârstă și de eventualele alergii. În cazul unei alimentații vegane, meniul trebuie planificat atent, pentru a asigura nu doar proteinele, ci și vitamina B12, fierul, calciul, iodul și vitamina D.
În timpul sarcinii, EFSA recomandă, peste necesarul obișnuit al femeii, câte un gram suplimentar de proteină pe zi în primul trimestru, nouă grame în trimestrul al doilea și 28 de grame în trimestrul al treilea. În timpul alăptării sunt recomandate suplimentar 19 grame pe zi în primele șase luni și 13 grame ulterior.
Aceste cantități pot fi obținute din iaurt, lapte, ouă, pește bine preparat termic, carne slabă, leguminoase și produse din soia, fără a apela automat la suplimente.
Cum obțin vegetarienii și veganii proteine complete
O persoană vegetariană sau vegană nu trebuie să consume carne pentru a obține toți aminoacizii esențiali. Este însă importantă diversitatea alimentelor.
Soia, tofu, tempeh, quinoa și semințele de cânepă au un profil complet de aminoacizi. Fasolea, lintea, mazărea, năutul, nucile, semințele și cerealele contribuie împreună la completarea necesarului.
Un meniu vegetal poate include terci de ovăz cu băutură de soia și nuci, linte cu orez la prânz, humus cu pâine integrală sau tofu cu legume la cină. Nu este necesară combinarea matematică a aminoacizilor la fiecare masă, atât timp cât dieta este suficientă și variată pe parcursul zilei.
Când prea multe proteine pot fi o problemă
Un aport ridicat de proteine nu este potrivit pentru orice persoană. În bolile cronice de rinichi, produșii rezultați din metabolizarea proteinelor pot fi eliminați mai greu, iar cantitatea trebuie stabilită împreună cu medicul sau dieteticianul.
Unele persoane cu boală renală cronică au nevoie de un consum moderat, în timp ce pacienții aflați la dializă pot necesita mai multe proteine deoarece o parte se pierde în timpul procedurilor, conform Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și Renale – NIDDK.
Nici în cazul persoanelor sănătoase nu există un avantaj demonstrat în consumarea unor cantități foarte mari, mult peste necesar. Excesul poate înlocui din dietă legumele, fructele și cerealele integrale și poate crește aportul de grăsimi saturate sau sare, atunci când sursele alese sunt carnea grasă, brânzeturile sau mezelurile.
Cea mai bună formulă nu este o dietă alcătuită exclusiv din proteine, ci una în care sursele animale slabe și cele vegetale sunt alternate, iar cantitatea este adaptată greutății, activității fizice, vârstei și stării de sănătate.
