Micul-dejun este adesea considerat cea mai importantă masă a zilei, dar este timpul să acordăm și prânzului atenție.
Alegerea unei mese de prânz de calitate superioară poate face diferența între a fi plin de energie până la sfârșitul programului și a fi mort de oboseală la birou la ora 15:00.
Ce să mănânci la prânz, ca să ai energie toată ziua? De ce nu e bine să sari peste această masă
Dacă vrei să faci alegerea potrivită, nutriționiștii au strategii inteligente pentru cel mai bun prânz posibil.
„Prânzul este mai mult decât o pauză în timpul zilei — este un punct de control biologic”, a spus Martha Theran, nutriționistă, conform HuffPost.
„Este momentul în care poți stabiliza glicemia, îți poți reseta claritatea mentală și poți stabili tonul pentru cum te vei simți până seara. Un prânz echilibrat poate îmbunătăți memoria și concentrarea în câteva ore.”
Citește și: Ceaiul din „planta nemuririi”, de 10 ori mai bun decât cel verde. Îl beau cei care trăiesc 100 ani
Nu sări peste prânz
Când ai o zi foarte aglomerată, poate fi tentant să te grăbești și să sari peste prânz.
Experții spun că aceasta este o idee proastă pentru sănătatea și productivitatea ta.
Citește și: Ceaiul din plante care îți dă restart organismului. Reduce gazele intestinale și scade burta
„La ora prânzului, ai nevoie să-ți reîncarci bateriile”, a spus dr. Melissa Tracy, cardiolog.
„Organismul va intra în modul de hibernare și va încetini metabolismul dacă simte că rezerva de combustibil – alimentele – este scăzută.”
Ce să mănânci la prânz, ca să ai energie toată ziua? De ce nu e bine să sari peste această masă - Foto: Freepik (Imagine cu rol ilustrativ)
„Sărind peste prânz, lași să treacă nouă, zece sau chiar mai multe ore între mese”, a spus Amanda Holtzer, dieteticiană.
Citește și: Băutura pe care o bei dimineața pe stomacul gol pentru a-ți curăța intestinele. Are două ingrediente
„Un prânz echilibrat te poate pregăti pentru o după-amiază și o seară productive.”
„Din punct de vedere al glicemiei, dacă săriți peste prânz, s-ar putea să vă fie mai greu să vă concentrați sau să vă simțiți mai puțin energici pe măsură ce nivelul glicemiei scade”, a spus dieteticianul Toby Smithson.
Foamea la prânz poate cauza probleme mai târziu în cursul zilei.
Citește și: Buruiana care crește singură în curte, numită și „aur verde”. Produce colagen, curăță intestinul
„Săritul peste mese duce la ceea ce eu numesc ciclul foame-supraalimentare. Când sari peste o masă, mai târziu în cursul zilei, foamea crește foarte mult, ceea ce duce la tendința de a mânca în exces. Și când nu mănânci trei mese pe zi, este dificil să obții nutrienții optimi — nu doar calorii, ci și proteine, fibre, vitamine și minerale”, a spus dieteticianul Barbara Ruhs.
Nutriționista Carrie Lupoli a spus: „Îi învăț pe oameni să-și alimenteze corpul la fiecare trei-patru ore cu mese echilibrate. Când faci asta, glicemia rămâne stabilă, energia este constantă și creierul tău lucrează cu tine, nu împotriva ta.”
Citește și: Alimentele care te protejează de cancerul de colon. Creștere alarmantă a cazurilor la tineri
„Alimentarea constantă a organismului pe parcursul zilei, în special cu un prânz echilibrat, este esențială pentru a te simți în formă maximă”, a spus Marissa Karp, dietetician.
„Menținerea unui ritm constant al meselor ajută la susținerea energiei, a stării de spirit și la luarea unor decizii mai bune în ceea ce privește alimentația.”
Dacă prânzul nu este servit până la ora 15:00 într-o zi în care ați luat micul dejun devreme, deja ați cerut organismului să funcționeze pe rezervă prea mult timp.
Ce să mănânci la prânz?
Dieteticianul Lisa Moskovitz a sugerat un echilibru între proteine slabe, alimente bogate în fibre și grăsimi antiinflamatorii.
„Nu vă faceți prea multe griji în privința porțiilor, deoarece dacă acoperiți toate aceste trei grupe alimentare esențiale, este mai puțin probabil să mâncați în exces și mai probabil să maximizați aportul nutrițional.”
„O regulă bună este să vă propuneți ca jumătate din farfurie să conțină legume fără amidon, un sfert proteine slabe, un sfert carbohidrați bogați în fibre și grăsimi sănătoase”, a spus Karp.
„Această combinație ajută la menținerea stabilă a glicemiei și asigură un flux constant de energie care durează până după-amiaza”.
„Încercați să includeți 20-30 de grame de proteine și, atunci când alegeți carbohidrați, optați pentru carbohidrați lenti, cum ar fi cereale integrale sau leguminoase, care conțin în mod natural fibre”, a adăugat Karp.
„Legumele sunt esențiale nu numai pentru fibrele și antioxidanții pe care le conțin, ci și pentru că adaugă volum mesei. Acest lucru vă ajută să încetiniți ritmul, să vă bucurați de mâncare și să vă sincronizați mai bine cu semnalele de foame și sațietate.”
Ce beți este, de asemenea, important, a spus RD Amy Goodson.
„Alegeți apă sau apă minerală pentru a vă hidrata și a susține digestia și concentrarea și evitați băuturile zaharoase care pot crește și scădea brusc nivelul de energie.”
Aceste prânzuri sunt garantate că vă vor da energie.
Iată câteva dintre cele mai bune alegeri ale experților:
- Sendviș cu unt de arahide și banane pe pâine din cereale germinate, plus un pahar de lapte de ovăz cu aromă de ciocolată.
- Bol cu cereale cu quinoa, orez sălbatic, mei sau farro. Adăugați proteine, cum ar fi creveți, fasole, tofu, somon sau linte. Alegeți un topping din lactate, cum ar fi brânza, și nu uitați să adăugați legume congelate, proaspete sau prăjite. Puteți adăuga și alte toppinguri, cum ar fi avocado.
- Mix de alimente bogate în nutrienți - struguri, roșii cherry, felii de castravete, quinoa, pui, mini bile de mozzarella și hummus sau ananas, fâșii de ardei gras, orez brun, pui mărunțit, fasole neagră, brânză cheddar mărunțită și guacamole.
