Ce îndulcitori care înlocuiesc zahărul pot fi periculoși. Care sunt variantele mai bune

Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea gustului dulce, nu înlocuirea permanentă a zahărului.

Produsele „fără zahăr” au devenit o alternativă obișnuită la dulciuri și băuturi carbogazoase. Acestea pot conține aspartam, sucraloză, zaharină, stevia sau alcooli de zahăr, precum eritritolul și xilitolul.

Niciun îndulcitor autorizat în Uniunea Europeană nu este considerat periculos atunci când este consumat în limitele stabilite. Riscurile diferă însă în funcție de cantitate, afecțiunile consumatorului și frecvența utilizării.

Aspartamul, interzis persoanelor cu o anumită boală

Aspartamul, identificat pe etichete și prin codul E951, este unul dintre cei mai controversați îndulcitori. Se găsește în băuturi „zero”, gumă de mestecat, iaurturi și deserturi fără zahăr.

Citește și: Ce ceaiuri sunt bune când e caniculă? E mai bine să le bei calde sau reci?

Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului l-a clasificat drept „posibil cancerigen pentru oameni”, pe baza unor dovezi limitate. Această clasificare arată existența unui posibil pericol, nu riscul produs de consumul obișnuit.

Comitetul mixt de experți al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și al Organizației pentru Alimentație și Agricultură a menținut doza zilnică admisibilă la 40 de miligrame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 70 de kilograme, limita ar însemna 2.800 de miligrame pe zi, mult peste consumul obișnuit.

Aspartamul trebuie însă evitat complet de persoanele cu fenilcetonurie, o boală genetică rară. Acestea nu pot metaboliza corect fenilalanina din compoziția sa, avertizează Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie.

Eritritolul, xilitolul și sorbitolul pot provoca probleme digestive

Eritritolul, xilitolul, sorbitolul, maltitolul și manitolul fac parte din categoria poliolilor sau alcoolilor de zahăr. Conțin mai puține calorii decât zahărul și produc, în general, o creștere mai mică a glicemiei.

În cantități mari, acești îndulcitori pot atrage apă în intestin și pot fermenta. Efectele posibile sunt:

• balonare;
• crampe abdominale;
• gaze;
• diaree și efect laxativ.

Persoanele cu sindrom de intestin iritabil pot fi mai sensibile. Produsele în care poliolii reprezintă peste 10% trebuie să conțină avertismentul că un consum excesiv poate avea efect laxativ.

Eritritolul a fost asociat, în unele studii observaționale, cu un risc cardiovascular mai mare. Totuși, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) precizează că dovezile disponibile nu demonstrează că eritritolul din alimente provoacă infarct sau accident vascular cerebral.

Sucraloza este sigură în limitele admise, dar nu trebuie consumată fără măsură

Sucraloza, E955, este de aproximativ 600 de ori mai dulce decât zahărul. În februarie 2026, EFSA a reevaluat acest îndulcitor și a menținut doza zilnică admisibilă la 15 miligrame pe kilogram de greutate corporală.

Autoritatea europeană consideră că sucraloza este sigură în utilizările alimentare autorizate. Instituția nu a confirmat însă siguranța extinderii folosirii sale în mai multe produse fine de panificație.

Aceasta nu înseamnă că o prăjitură făcută ocazional cu sucraloză este toxică. Este însă prudent ca îndulcitorul să nu fie utilizat excesiv, mai ales în produse supuse unor temperaturi foarte ridicate.

Zaharina, ciclamatul și acesulfamul K nu sunt „otrăvuri”

Zaharina, ciclamatul și acesulfamul K au fost legați de-a lungul timpului de diferite riscuri. Evaluările actuale nu arată însă că produsele autorizate provoacă boli atunci când dozele zilnice admisibile sunt respectate.

EFSA chiar a majorat în 2024 pragul de siguranță pentru zaharină, după reevaluarea datelor disponibile. În 2025, instituția a stabilit pentru acesulfamul K o doză zilnică admisibilă de 15 miligrame pe kilogram de greutate corporală.

Problema apare mai ales când aceeași persoană consumă zilnic mai multe băuturi, deserturi, batoane proteice și produse „diet”, toate îndulcite cu aceleași substanțe.

Stevia este o variantă acceptabilă, nu un aliment-minune

Glicozidele de steviol, E960, sunt extrase și purificate din planta Stevia rebaudiana. Acestea nu furnizează practic energie și nu cresc direct glicemia.

Stevia poate fi o alegere mai potrivită decât zahărul pentru cine dorește să reducă numărul de calorii sau cantitatea de carbohidrați. Totuși, caracterul său vegetal nu înseamnă că poate fi consumată în orice cantitate.

Doza zilnică admisibilă pentru glicozidele de steviol este de 4 miligrame pe kilogram de greutate corporală, exprimată în echivalent steviol.

Trebuie verificată și lista ingredientelor. Unele produse vândute drept „îndulcitor cu stevia” conțin în principal eritritol, dextroză ori maltodextrină și doar o cantitate mică de stevia.

Mierea, siropul de agave și zahărul brun tot zahăr rămân

Mierea, melasa, zahărul de cocos, siropul de arțar și cel de agave sunt promovate frecvent drept înlocuitori sănătoși. Din punct de vedere metabolic, ele rămân însă surse de zaharuri libere și calorii.

Pot conține cantități reduse de minerale sau compuși vegetali, dar acestea nu compensează efectul consumului excesiv. Siropul de agave este, în plus, foarte bogat în fructoză.

Prin urmare, aceste produse pot fi alese pentru aromă, nu pentru că ar putea fi consumate fără limită.

Care sunt cele mai bune alternative la zahăr?

Pentru un adult sănătos, folosirea ocazională a steviei, sucralozei sau a altui îndulcitor autorizat este considerată acceptabilă. Xilitolul și eritritolul pot fi folosite în cantități mici, dacă nu provoacă simptome digestive.

Însă niciun îndulcitor nu reprezintă varianta ideală pentru consum frecvent. În actualizările sale privind alimentația sănătoasă, Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca reducerea zahărului să nu fie realizată printr-o dependență permanentă de îndulcitori fără zahăr.

Soluțiile mai bune sunt reducerea treptată a cantității folosite în cafea și ceai, alegerea băuturilor neîndulcite și consumul fructelor întregi în locul sucurilor. Scorțișoara, vanilia și fructele pot oferi gust dulce preparatelor fără să mențină aceeași nevoie de îndulcire intensă.

Îndulcitorii pot fi o etapă de tranziție de la zahăr, nu un aliment care trebuie adăugat fără măsură în fiecare produs consumat zilnic.