Când vine vorba de cea mai sănătoasă masă pe care o poți mânca, există atât de multe informații contradictorii încât poate fi dificil să te gândești la ce ar putea conține.
Ar trebui să fie lipsită de carbohidrați? Fără vreo urmă de grăsime? O masă echilibrată chiar trebuie să însemne o salată fără gust?
Care e cel mai sănătos meniu din lume. Include brânză și ciocolată, e benefic pentru tot corpul
Dominique Ludwig a studiat la King's College din Londra și are 600.000 de urmăritori pe Instagram care îi urmează cu aviditate sfaturile pentru dietă.
Citește și: Alimentul care te ajută să slăbești și îți curăță intestinele. Îl ai în bucătărie și costă 7 lei
Ea a creat un meniu perfect echilibrat din trei feluri, cu multă savoare, bazat pe cele mai recente cercetări științifice și care oferă o cascadă de nutrienți pentru inima, creierul și intestinul tău, scrie The Telegraph.
Foto: Freepik (Imagine cu rol ilustrativ)
Primul fel
Labneh, sănătos pentru intestine
Potrivit lui Ludwig, combinația de proteine și prebiotice din labneh este cea care o face vedeta acestui aperitiv extrem de sănătos.
Labneh se obține din iaurt, fiind un preparat popular în bucătăria Orientului Mijlociu.
„Acesta conține tulpini de bacterii benefice, cum ar fi lactobacillus și bifidobacterium, care ne pot sprijini digestia alimentelor, ne pot susține imunitatea și pot ajuta la menținerea unui echilibru sănătos al microbiotei intestinale”, explică ea.
Citește și: Ce este dieta mediteraneeană verde, care încetinește îmbătrânirea creierului? Ce alte beneficii are
Pe porție, oferă, de asemenea, 14 g de proteine, care ne mențin sătui pentru mai mult timp și ajută la menținerea unor niveluri mai bune de zahăr din sânge.
Se prepară amestecând iaurt grecesc și sare, turnând amestecul într-o muselină și lăsându-l la scurs în frigider peste noapte, astfel încât să devină gros și cremos. Pentru a completa preparatul, acoperiți labneh cu roșii prăjite, usturoi, ulei de măsline extravirgin și busuioc.
Roșii pentru a vă susține inima
„Roșiile aduc beneficii sistemului nostru cardiovascular deoarece conțin antioxidanți puternici numiți licopen”, explică Ludwig.
Citește și: Nici dieta, nici exercițiile fizice. Un medic dezvăluie secretul pentru a trăi 100 ani
Antioxidanții sunt molecule care pot reduce deteriorarea celulelor noastre și se crede că reduc riscul de sănătate precară.
S-a demonstrat că licopenul, care dă roșiilor culoarea roșie, protejează împotriva aterosclerozei (acumularea de grăsime în artere) și a hipertensiunii arteriale - principalii factori de risc pentru apariția bolilor cardiovasculare.
Roșiile devin și mai benefice atunci când sunt combinate cu ulei de măsline extravirgin, deoarece „uleiul crește absorbția licopenului și îl ajută să devină mai biodisponibil (mai ușor de utilizat de organism)”, explică Ludwig.
Ea sugerează să presărați puțin busuioc pe deasupra pentru a ajuta la reducerea stresului oxidativ (daune) în organism.
Broccoli bogat în magneziu
Pentru a amplifica și mai mult beneficiile pentru sănătate ale acestui aperitiv, Ludwig sugerează să îl serviți cu broccoli, care se prepară prin simpla fierbere a legumei și apoi punerea ei la cuptor cu puțină brânză parmezan.
„Broccoli este plin de magneziu, care este important pentru peste 300 de reacții enzimatice din organism și este, de asemenea, necesar pentru calmarea sistemului nostru nervos”, explică Ludwig.
În plus, legumele crucifere conțin glucosinolați, o substanță chimică cu gust amar despre care se știe că îmbunătățește capacitățile de detoxifiere ale ficatului.
Pe lângă faptul că adaugă aromă, brânza parmezan este plină de calciu, cu aproximativ 1.000 mg la 100 g. „Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B12, care susține funcția neurologică”, adaugă Ludwig.
Verdict
În total, primul fel furnizează 313 calorii, 24 g de proteine și 5 g de fibre. Acestea din urmă hrănesc microbii din intestin și îi sporesc diversitatea.
„Diversitatea microbiomului intestinal este asociată cu rezultate mai bune pentru sănătate în ceea ce privește sănătatea digestivă, sănătatea metabolică, imunitatea, sănătatea cardiovasculară, reducerea inflamației și chiar reducerea riscului de obezitate”, adaugă Ludwig.
Felul doi
Macrou sănătos pentru inimă
„Macroul este unul dintre cei mai sănătoși pești pe care îi putem mânca”, spune Ludwig. „Este un pește uleios, ceea ce înseamnă că are grăsimi benefice distribuite în toată carnea sa”.
Aceste grăsimi omega-3 sunt sub formă de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), despre care studiile arată că sunt esențiale pentru sănătatea creierului și a inimii noastre, explică ea.
Din acest motiv, este alegerea perfectă pentru un fel principal extrem de sănătos. Ludwig recomandă prăjirea peștelui la tigaie în puțin ulei de măsline extravirgin, care conține grăsimi mononesaturate favorabile inimii, precum și o abundență de polifenoli.
„Acești compuși cu gust amar acționează ca antioxidanți puternici, susținând sănătatea noastră cardiovasculară prin reducerea stresului oxidativ și ne pot îmbunătăți, de asemenea, profilul colesterolului”, explică ea.
Năutul bogat în fibre
În plus, năutul „este perfect pentru a ne menține glicemia stabilă”, spune ea. „Un amestec inteligent de proteine, carbohidrați și fibre, ne ajută să rezistăm mai mult timp, ne reglează apetitul și încetinesc viteza cu care glucoza intră în sânge.”
Alimente care stimulează imunitatea, sănătatea intestinelor și a oaselor
În beneficiul sistemului imunitar, Ludwig sugerează să serviți peștele cu portocale, fenicul și ceapă roșie tăiate felii subțiri, precum și cu năut, toate acestea fiind bogate în vitamina C.
„Macroul este, de asemenea, unul dintre puținele alimente care conține în mod natural ceva vitamina D, care este importantă pentru reglarea sistemului nostru imunitar”, notează ea.
Sfecla roșie, considerată un superaliment, este, de asemenea, prezentă în această masă optimizată pentru sănătate.
Este o sursă puternică de folat, cunoscut și ca vitamina B9, necesară pentru reacțiile de metilare din organism.
„Aceste reacții sunt necesare pentru sănătatea cardiovasculară, sănătatea creierului și sănătatea ficatului”, explică Ludwig.
Pe lângă aceasta, există cercetări care leagă sfecla roșie de reducerea tensiunii arteriale, care se crede că se datorează concentrației ridicate de nitrați, flavonoide, polifenoli și potasiu.
Măslinele negre și varza murată sunt adăugate la salată pentru a hrăni microbiomul intestinal.
Varza murată furnizează, de asemenea, vitamina K2, care susține sănătatea și densitatea oaselor, dar se găsește în foarte puține alimente.
Mâncarea este completată cu un strop de semințe de dovleac, care conțin mineralele zinc și magneziu, precum și proteine și fibre.
„Consumul regulat de semințe și nuci în dietă a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare”, spune Ludwig.
Verdictul
În total, acest fel principal are 630 de calorii, 29 g de proteine și 16 g de fibre. Proteinele sunt vitale pentru a rămâne sătul mai mult timp și pentru a încetini rapiditatea cu care organismul nostru absoarbe zahărul, în timp ce fibrele sunt benefice pentru sănătatea intestinului.
Desert - Mousse de ciocolată din Tofu cu afine
În timp ce deserturile sunt adesea pline de zahăr și calorii în exces, este posibil să preparăm un dulce care este atât sănătos, cât și delicios: un mousse de ciocolată cu afine.
Ludwig explică faptul că baza netradițională a acestui mousse, tofu și tahini, este cea care oferă o abundență de beneficii pentru sănătate.
Ambele sunt bogate în calciu, care susține densitatea osoasă și contracțiile musculare normale, în timp ce tofu oferă și proteine și magneziu.
Pentru a realiza mousse-ul, aceste două ingrediente sunt amestecate cu ciocolată neagră topită și pudră de cacao până la omogenizare.
„Ciocolata este un aliment absolut sănătos”, spune Ludwig. „Ciocolata neagră conține aproximativ 10 g de fibre la 100 g, ceea ce este fantastic pentru microbiomul nostru intestinal. Pudra de cacao conține 30 g de fibre la 100 g.”
Cacaua este, de asemenea, o sursă de fier, magneziu și zinc, care susțin niveluri sănătoase de energie, funcția musculară și sistemul nervos.
„Cercetările au asociat consumatorii de ciocolată cu îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, inclusiv scăderea tensiunii arteriale”, spune Ludwig.
Acest lucru se poate datora polifenolilor pe care îi conține, deoarece microbii intestinali pot transforma unii dintre aceștia în oxid nitric, care ajută la lărgirea arterelor și la îmbunătățirea fluxului sanguin, explică ea.
În cele din urmă, mousse-ul este acoperit cu afine, care sunt o sursă bogată de compuși polifenolici care acționează ca antioxidanți și, de asemenea, ajută la susținerea și modularea bacteriilor noastre intestinale, spune Ludwig.
Verdictul
„Aceste trei rețete funcționează în armonie, oferindu-vă cât mai multe beneficii pentru sănătate per porție folosind unele dintre cele mai nutritive ingrediente”, spune ea.
„S-ar putea să vă simțiți mai energici și mai satisfăcuți între mese atunci când încorporați aceste rețete și ingrediente în bucătăria dumneavoastră de zi cu zi.”
