Ni se spune adesea că 10.000 de pași este standardul de aur pentru a ne menține sănătoși, dar de unde a apărut acest număr? Este el corect?

Experții spun că nu există nicio îndoială că sporirea nivelului de exerciții zilnice prin mersul pe jos aduce mai multe beneficii pentru corp și minte.

„Creșterea activității fizice, cum ar fi numărul de pași prin mersul pe jos, contribuie la îmbunătățirea condiției cardiovasculare, la gestionarea greutății, la îmbunătățirea stării de spirit, la un somn mai bun și la îmbunătățirea funcției cognitive“, a declarat pentru Newsweek Lindsay Bottoms, lector în fiziologia exercițiilor fizice și a sănătății la Universitatea Hertfordshire din Marea Britanie.

„Mersul pe jos poate reduce riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi demența, și anumite tipuri de cancer. În unele cazuri, ajută la îmbunătățirea unor afecțiuni de sănătate precum diabetul de tip 2“.

Dar trebuie oare să atingem un anumit număr de pași zilnic pentru a culege aceste recompense pentru sănătate?

De unde a apărut acest obiectiv

„Ținta de 10.000 de pași pe zi pare să fi apărut de la un pedometru cu denumire comercială vândut în 1965 de Yamasa Clock în Japonia“, a declarat Bottoms.

„Dispozitivul se numea «Manpo-Kei», care se traduce prin «contor de 10.000 de pași». Acesta a fost un instrument de marketing pentru dispozitiv și se pare că a rămas în întreaga lume ca fiind ținta zilnică pentru numărul de pași“.

Este suficient... sau este prea mult?

Exercițiile fizice de orice tip ne pot susține sistemul imunitar și ne pot stimula sănătatea mentală. Dar principalele beneficii ale mersului pe jos sunt simplitatea, accesibilitatea și versatilitatea sa, ceea ce îl fac un exercițiu practic și benefic pentru orice vârstă.

În special un studiu publicat anul trecut în European Journal of Preventive Cardiology a arătat că mersul pe jos cu cel puțin 3.967 de pași pe zi reduce riscul de a muri din orice cauză, în timp ce mersul pe jos cu 2.337 de pași pe zi reduce riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare.

Un alt studiu din 2019, publicat în revista JAMA Neurology, a constatat că un total de aproximativ 8.900 de pași pe zi pare să încetinească ratele de declin cognitiv și pierderea volumului creierului la persoanele care prezintă un risc ridicat.

ȚINÂND CONT Ținta de 10.000 de pași pare să provină de la numele unui pedometru japonez, care apoi a rămas în vigoare și a devenit un obiectiv global.

Unii oameni chiar laudă beneficiile a 20.000 de pași efectuați zilnic. În timp ce Bottoms nu respinge acest număr, cercetările sugerează că nici măcar nu este nevoie să atingeți 10.000 pentru a obține rezultate optime pentru sănătatea inimii. Mulți oameni ar fi mai predispuși să se angajeze la un obiectiv mai mic, spune ea.

„Nu aș descuraja 20.000 de pași pe zi“, a spus Bottoms. „Dar dacă vorbim de un obiectiv rezonabil pentru oameni, trebuie spus că ar trebui să fie mult mai puțin; altfel, va fi demoralizant, deoarece nu va fi realizabil“.

„Cercetările au arătat de mai multe ori că atât riscul de mortalitate în general, cât și incidența bolilor cardiovasculare nu se mai ameliorează după aproximativ 7.500-8.500 de pași. Au existat cercetări care au arătat că în jur de 4.400 de pași pot determina o reducere a ratei mortalității la femei într-o anumită perioadă de timp“.

Ce trebuie să urmăriți

Ținând cont de acest lucru, câți pași ar trebui să faceți pentru a vă susține sănătatea? „Aș urmări să faceți cât mai mulți posibil și să rupeți timpul de ședere“, a spus Bottoms.

„Mi-aș propune să fac cel puțin 7.000 de pași pe zi, iar dacă nu atingeți acest lucru, aș crește numărul pașilor zilnici cu aproximativ 1.000“.

„În ultimii ani, cercetările au arătat că timpul prelungit petrecut în poziție șezândă poate crește riscul de a avea diverse probleme de sănătate. Prin urmare, mă concentrez mai mult pe întreruperea acestui lucru, ducându-mi câinii la câteva plimbări mici între întâlniri“.

„Uneori iau telefoanele de serviciu la plimbare; evident, acest lucru depinde de ceea ce faci și de tipul de întâlnire pe care o ai. Câinii îi plimb atât la prima oră, dimineața, cât și seara. Încerc să fac plimbarea seara, pentru că știu că imediat ce mă așez mă voi chinui să mă ridic din nou. Dacă puteți, parcați mașina puțin mai departe de birou sau de magazin, astfel încât să faceți mai mulți pași“.

Nu este vorba numai de pași, de asemenea, așa că, dacă mersul pe jos nu este genul tău, concentrează-te pe alte forme de mișcare. „Este vorba despre a fi activ“, a spus Bottoms.

„Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână (sau 75 de minute de exerciții fizice viguroase) și cel puțin două sesiuni de întărire musculară“. 

Pandora Dewan este reporter științific la Newsweek. Urmăriți-o pe X @DewanPandora

20_.000 de pași zilnici m-au învățat cinci lecții

Totul a început pentru mine cu un angajament public ca vreme de un an să merg 20.000 de pași pe zi și de a împărtăși acest lucru cu o fotografie zilnică pe Facebook și Instagram.

Am vrut să îi încurajez și să îi motivez și pe alții să facă același lucru, așa că am deschis un blog și am dat start acestui angajament. Chestia este că făcusem deja 20.000 de pași pe zi, timp de șase luni, și urma să continui încă un an.

Călătoria mea a început la mijlocul lunii martie din 2018, iar în cei doi ani și jumătate până la 31 august 2020 am învățat foarte multe.

Unu_Importanța unei decizii prealabile de angajament

Am luat o decizie crucială înainte de a începe: Indiferent ce se întâmpla în viața mea în acea zi, voi ajunge întotdeauna la 20.000 de pași.

Asta a însemnat că nu m-am trezit întrebându-mă câți pași voi face; pur și simplu m-am concentrat pe cum să ating obiectivul. Chiar și în zilele grele, cum ar fi atunci când soția mea a fost operată de cancer la sân, m-am trezit plimbându-mă prin parcarea spitalului.

A existat o singură zi, în aproximativ șase luni, în care am fost cu cinci pași mai puțin de 20.000. Nu mi-am dat seama decât câteva săptămâni mai târziu și cred că a fost pur și simplu pentru că am uitat să-mi verific pașii înainte de a mă culca.

La început, emoțiile mele au fluctuat în fiecare zi. În unele zile eram entuziasmat de atingerea celor 20.000 de pași și de modul în care urma să realizez acest lucru. În alte zile pur și simplu nu aveam chef.

PUNEȚI-VĂ ÎN MIȘCARE Să vă propuneți să mergeți doar 10 minute pe jos în fiecare zi v-ar putea ajuta să creați un obicei stabil, pe care să îl respectați și pe care să îl dezvoltați.

Îmi amintesc o zi, la aproximativ două luni după ce am început. Era o după-amiază rece și ploioasă și mai aveam încă o mulțime de pași de parcurs. M-am uitat pe fereastră și m-am gândit: De ce am spus că voi face asta?

Dar pentru că luasem deja acea decizie prealabilă de a merge întotdeauna până la capăt, am făcut acei 20.000 de pași.

Doi _ Folosiți răsplata emoțională ca motivație

În timp ce emoțiile de la începutul fiecărei zile se schimbau, ceea ce simțeam la finalul zilei, după ce am atins acel obiectiv, era constant: Un sentiment de realizare și o satisfacție profundă față de mine însumi.

Acest sentiment de la sfârșitul zilei nu s-a schimbat niciodată și a devenit motivație în unele zile.

Trei _ Puterea competiției personale

Am învățat că a concura împotriva mea însumi este un factor motivator uriaș. Poate că nu pot concura împotriva altor persoane, dar o pot face împotriva mea, stabilind o serie de provocări personale. Acesta a fost un factor motivator puternic și a continuat să fie un instrument util pentru mine.

De exemplu, în urmă cu patru ani, eu și soția mea am decis să ne mutăm la 800 km distanță. Trebuia să fac o mulțime de lucrări la casa noastră înainte ca aceasta să se vândă și mi-am dat un termen limită nerezonabil.

Mă obișnuisem cu aceste provocări personale și mi-am depășit propriul termen limită. Acest angajament față de condiția fizică poate avea efecte de anvergură.

Patru _ Realizarea faptului că pot face lucruri dificile

Am renunțat sau am eșuat în multe situații sau provocări dificile și m-am îndoit de capacitatea mea de rezistență. Dar nu și de data aceasta.

Am făcut ceva greu în fiecare zi, pentru o perioadă lungă de timp, iar această consecvență mi-a arătat că pot rezolva lucruri complicate.

Este un sentiment incredibil de satisfacție să știi de ce ești capabil. La o zi după ce ne-am mutat în noua noastră casă, soția mea a avut un accident de mașină teribil care a țintuit-o într-un scaun cu rotile timp de două luni.

În timpul acelor prime săptămâni de recuperare, a avut nevoie de mine pentru a o ajuta cu aproape orice. A fost foarte greu, dar acum aveam o istorie în a face lucruri grele.

Cinci _ Adevărata mea putere

Dincolo de beneficiile fizice și de îmbunătățirile uriașe ale formei mele fizice, această călătorie m-a făcut să mă simt puternic din punct de vedere emoțional și mental.

Înainte de a începe această serie de doi ani și jumătate, știam că pot face 20.000 de pași într-o zi. Știam chiar că aș putea să o fac timp de câteva zile. Dar nu știam dacă aveam puterea mentală de a construi o serie atât de lungă. Această provocare mi-a răsturnat narațiunea mea internă. Acum știu că sunt capabil de mult mai mult decât credeam înainte.

Preluarea controlului

Cu toate aceste beneficii și intuiții, s-ar putea să vă întrebați de ce m-am oprit la doi ani și jumătate. Pur și simplu am decis că devenise o caracteristică a vieții mele și că începusem de fapt să o controlez.

Decizia de a mă opri nu a fost ușoară. Dar a trebuit să o fac pentru propria mea bunăstare.

Adevărul este că nu este nevoie să faci 20.000 de pași în fiecare zi. Nu ai nevoie nici măcar de 10.000 de pași, mai ales dacă ești doar la începutul călătoriei tale de fitness.

Începeți cu un angajament de a merge în fiecare zi timp de 10 minute și țineți-vă de el, astfel încât acesta să devină un obicei stabil. Apoi, puteți construi de acolo și vă puteți bucura de toate beneficiile pe care mersul pe jos le are de oferit pentru viața dumneavoastră. 

David Paul găzduiește Walking Is Fitness, un podcast zilnic de 10 minute care îi ajută pe oameni să înceapă o nouă călătorie de fitness. Toate opiniile exprimate sunt ale autorului.