Alimentul de toamnă care susține imunitatea și sănătatea inimii. Cum îl incluzi în meniul zilnic
Sezonul recoltei de toamnă este așteptat de mulți iubitori de fructe și legume, datorită varietății de produse pline de culoare, gustoase și bogate în nutrienți.
Alegerea lor în funcție de beneficiile nutriționale poate fi o provocare binevenită, deoarece fiecare fruct și fiecare legumă contribuie în moduri diferite la sănătatea organismului.
Pentru persoanele care acordă prioritate sănătății inimii, intestinelor și creierului, merele reprezintă o alegere potrivită. Trei dieteticieni autorizați explică de ce recomandă consumul acestor fructe în sezonul de toamnă și cum pot fi integrate în alimentația de zi cu zi.
De ce sunt merele benefice pentru sănătate
Dincolo de gustul lor, merele oferă numeroase motive pentru a fi incluse în alimentație în această perioadă a anului. Conținutul de fibre și compuși vegetali contribuie la beneficiile lor pentru organism.
„Merele sunt bogate în pectină, un tip de fibră solubilă, și în polifenoli”, explică Eliza Whitaker, dieteticiană autorizată și fondatoare a Nourished Nutrition and Fitness, conform Real Simple.
Acești nutrienți contribuie la susținerea sănătății creierului, intestinelor și inimii. Fibrele din mere, prezente într-o cantitate de aproape trei grame într-o cană de mere, au mai multe roluri importante.
„Nu sunt benefice doar pentru sistemul nostru digestiv și sănătatea intestinului, ci contribuie și la scăderea colesterolului din sânge”, explică dieteticiana autorizată Alyssa Smolen.
O parte dintre aceste beneficii se datorează pectinei, care hrănește bacteriile benefice din microbiomul intestinal. Această comunitate de microorganisme contribuie la sănătatea mai multor sisteme ale organismului, inclusiv a sistemului imunitar, a inimii, a sistemului digestiv și a creierului.
Pentru a beneficia pe deplin de fibrele pe care le oferă merele, dieteticienii recomandă consumarea lor cu tot cu coajă.
Compușii din mere care susțin sănătatea creierului
Fitonutrienții din mere, printre care se numără polifenolii, au un rol în susținerea sănătății creierului.
„Merele conțin quercetină, prezentă, de asemenea, în mare parte în coajă, care este un antioxidant ce protejează neuronii, celulele esențiale ale sistemului nostru nervos, și ajută la neutralizarea radicalilor liberi”, explică Carrie Gabriel, dieteticiană și proprietară a The Homecooking Dietitian.
Citește și: Banane sau mere? Ce fruct este mai potrivit când vrei să slăbești, potrivit nutriționiștilor
Merele au fost studiate și în legătură cu sănătatea cognitivă, consumul lor fiind asociat cu o îmbunătățire a performanței cognitive.
„În plus, merele sunt bogate în flavonoide, care pot reduce declinul cognitiv”, precizează Eliza Whitaker.
Compușii vegetali din aceste fructe contribuie, de asemenea, la combaterea inflamației sistemice, care poate afecta negativ sănătatea intestinelor, a inimii și a creierului.
Cum pot fi integrate merele în alimentația zilnică
Merele pot fi consumate în numeroase combinații, atât ca gustare, cât și în preparate inspirate de sezonul de toamnă.
„Merele se pretează la multe rețete cu tematică de toamnă. Adăugați scorțișoară pentru o gustare dulce sau adăugați mere în fulgii de ovăz lăsați la macerat peste noapte pentru un plus de fibre”, recomandă Alyssa Smolen.
Eliza Whitaker preferă o rețetă de nachos cu mere, în care feliile de fruct sunt combinate cu mai multe ingrediente.
„Tai mărul felii și îl acopăr cu unt de arahide, nuci pecan tocate, semințe de chia și bucăți de ciocolată”, explică dieteticiana.
Carrie Gabriel subliniază că merele sunt accesibile și pot fi folosite în preparate variate, de la gustări simple până la salate.
„Merele sunt o alegere economică și ușor de consumat ca gustare, de folosit în preparate cu fulgi de ovăz la cuptor sau sub formă de chipsuri și de adăugat în salate. Fără a mai menționa că există atât de multe soiuri, încât poți avea, practic, același fruct cu nuanțe ușor diferite de gust dulce sau acrișor”, spune aceasta.
Indiferent de rețeta aleasă, recomandarea este ca merele să fie folosite, pe cât posibil, cu tot cu coajă, pentru a păstra cât mai multe dintre fibrele și substanțele nutritive pe care le conțin.
Cartofii dulci, o altă alegere pentru sănătatea inimii, intestinelor și creierului
Pe locul al doilea în recomandările acestor dieteticieni se află cartofii dulci, care oferă, la rândul lor, nutrienți importanți pentru sănătatea intestinelor, a inimii și a creierului.
„Cartofii dulci conțin beta-caroten și alți carotenoizi, care sunt antioxidanți ce pot susține sănătatea creierului și a inimii. Cartofii dulci conțin, de asemenea, potasiu, care scade tensiunea arterială ajutând organismul să elimine excesul de sodiu”, explică Eliza Whitaker.
În plus, cartofii dulci conțin fibre solubile care aduc beneficii atât sănătății intestinale, cât și celei cardiace, la fel ca merele. O cană de cartofi dulci fierți, cu coajă, conține aproape șapte grame de fibre.
Aceștia sunt gustoși și pot fi integrați cu ușurință în preparatele gătite acasă.
„Cartofii dulci sunt adaosul perfect pentru o supă sau o tocană”, spune Alyssa Smolen.
Eliza Whitaker preferă cartofii dulci copți acasă, la cuptor, peste care adaugă un sos pe bază de marinara, cu carne de curcan tocată, ceapă, spanac și ciuperci.
La fel ca în cazul merelor, dieteticienii recomandă păstrarea cojii cartofilor dulci, pe cât posibil, pentru a beneficia cât mai mult de valoarea lor nutrițională.
