Nu mai găti aceste cinci alimente. Ce beneficii poți obține dacă alegi să le consumi crude?

Legumele crude au și avantaje practice. Necesită puțin timp de pregătire și sunt ușor de transportat, astfel încât pot completa masa de prânz sau pot fi consumate ca gustare bogată în nutrienți.

Nu mai găti aceste cinci alimente. Ce beneficii poți obține dacă alegi să le consumi crude?

Mai mulți specialiști în nutriție au explicat care sunt legumele al căror consum în stare crudă poate oferi avantaje nutritive și cum pot fi introduse în alimentația de zi cu zi.

Broccoli

Broccoli se remarcă prin conținutul său de nutrienți și prin potențialele beneficii pentru prevenirea bolilor. Această legumă cruciferă poate contribui la protecția împotriva cancerului, iar consumul său a fost asociat cu o sănătate mai bună a intestinului, oaselor și inimii.

Broccoli conține folat, vitaminele A, C și K, precum și calciu, fier și potasiu. De asemenea, este bogat în compuși bioactivi, printre care glucozinolații, sulforafanul și indolul-3-carbinolul, care au efecte antioxidante și contribuie la reducerea inflamației.

Citește și: Orez jasmine sau basmati? Ce diferențe există între cele două soiuri și cum se pot folosi corect în bucătărie

Deși broccoli gătit păstrează o parte dintre acești nutrienți și compuși antioxidanți, consumul în stare crudă poate furniza cantități mai mari din unii dintre ei.

„Broccoli pierde o parte dintre antioxidanți și vitamine, precum vitamina C și folatul, în timpul procesului de gătire”, explică dieteticiana Lisa Andrews.

Buchețelele crude de broccoli pot fi consumate cu un sos de tip ranch. O altă variantă, recomandată de dieteticiana Sapna Peruvemba, este pregătirea unei salate din broccoli mărunțit, cu un sos cremos.

Pentru un plus de nutrienți, în această salată pot fi adăugate și alte legume crude, precum morcovii, varza kale și varza obișnuită.

Citește și: Banane sau mere? Ce fruct este mai potrivit când vrei să slăbești, potrivit nutriționiștilor

Persoanele care nu preferă broccoli crud îl pot prepara la abur. Un studiu publicat în 2022 în revista International Journal of Gastronomy and Food Science, care a analizat efectele mai multor metode de gătire asupra calității nutritive a acestei legume și asupra compușilor cu activitate antioxidantă, a arătat că prepararea la abur este cea mai potrivită metodă pentru păstrarea nutrienților dintre cele evaluate. În schimb, fierberea în apă a provocat cele mai mari pierderi de nutrienți, scrie Eatingwell.

Usturoiul

Usturoiul nu este doar un ingredient care îmbunătățește gustul preparatelor, ci poate aduce și beneficii pentru sănătate, mai ales atunci când este consumat crud. Consumul de usturoi crud a fost asociat cu valori mai bune ale colesterolului, tensiunii arteriale și glicemiei.

Dieteticiana Stacey Woodson explică faptul că unul dintre compușii importanți ai usturoiului este alicina, care se formează în urma unei reacții chimice declanșate prin tăierea sau zdrobirea acestuia.

„Atunci când feliați, zdrobiți sau presați usturoiul proaspăt, distrugeți pereții celulari”, explică specialista. Acest proces permite contactul dintre două componente prezente în mod natural în usturoi, aliina și enzima aliinază, ceea ce duce la formarea alicinei.

Persoanele care nu apreciază gustul usturoiului crud sau al căror stomac nu îl tolerează pot folosi o metodă simplă înainte de prepararea termică. Stacey Woodson recomandă ca usturoiul să fie tăiat sau presat și apoi lăsat să stea cel puțin zece minute înainte de a fi gătit.

Această pauză îi oferă reacției chimice timpul necesar pentru formarea alicinei și poate ajuta la păstrarea beneficiilor asociate acestui compus. În cazul usturoiului consumat crud, nu este necesară aceeași așteptare înainte de consum, însă metoda poate fi utilă în rețetele care presupun prepararea lui termică.

Sfecla roșie

Sfecla roșie poate fi consumată și crudă, iar această variantă permite păstrarea unei cantități mai mari din anumiți nutrienți.

Dieteticiana Juliana Crimi explică faptul că nuanța intensă a sfeclei provine de la betalaine, pigmenți cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Acești compuși sunt însă sensibili la căldură și se descompun ușor în timpul preparării termice.

„Consumul de sfeclă crudă ajută la păstrarea acestor nutrienți, împreună cu vitamina C și nitrații naturali”, afirmă specialista.

Sfecla crudă poate contribui și la scăderea tensiunii arteriale, datorită conținutului de nitrați. După consum, aceștia sunt transformați în organism în oxid nitric, un compus care favorizează relaxarea vaselor de sânge și îmbunătățirea circulației.

Pentru a introduce sfecla crudă în alimentație, Juliana Crimi recomandă ca aceasta să fie rasă și adăugată în salate, inclusiv în cele cu legume mărunțite. De asemenea, poate fi mixată în smoothie-uri sau în sosuri.

O altă opțiune este tăierea sfeclei în felii foarte subțiri și folosirea ei într-o salată răcoritoare, completată cu brânză feta sau brânză de capră.

Varza kale

Varza kale este o altă legumă cruciferă care poate oferi avantaje atunci când este consumată crudă. Prepararea termică poate duce la pierderea unei părți dintre minerale și antioxidanți, inclusiv a glucozinolaților, compuși studiați pentru potențialul lor de protecție împotriva cancerului.

Sapna Peruvemba explică faptul că aceste legume conțin o enzimă numită mirozinază. Aceasta contribuie la transformarea glucozinolaților în izotiocianați, compuși cu proprietăți antiinflamatoare și cu potențiale efecte anticancerigene.

Căldura distruge mirozinaza, astfel încât consumul legumelor în stare crudă ajută la păstrarea activității acestei enzime și a procesului prin care se formează compușii benefici.

Un studiu a constatat că persoanele care consumau o porție și jumătate de legume crucifere crude pe săptămână, precum varza kale, aveau o probabilitate cu 40% mai mică de a dezvolta cancer pancreatic decât cele care consumau doar o jumătate de porție săptămânal. Rezultatul indică o asociere observată în cadrul studiului, fără a demonstra că legumele crude, singure, determină reducerea riscului.

Textura tare a frunzelor crude poate reprezenta însă un inconvenient. Pentru a le face mai fragede, Sapna Peruvemba recomandă masarea acestora cu sosul pentru salată.

O altă variantă este adăugarea frunzelor crude într-un smoothie, astfel încât nutrienții să poată fi consumați fără dificultatea de a mesteca frunzele mai tari.

Ardeiul gras

Ardeiul gras poate fi folosit în preparate gătite rapid la tigaie, omlete, mâncăruri de fasole și numeroase alte rețete. Consumul său în stare crudă oferă însă avantaje în ceea ce privește păstrarea anumitor nutrienți.

Un ardei gras roșu crud conține de peste două ori mai multă vitamina C decât o portocală și furnizează aproape 20% din necesarul zilnic de folat. Ardeii grași sunt, de asemenea, bogați în antioxidanți, inclusiv polifenoli.

Dieteticiana Trista Best explică faptul că vitamina C, folatul și polifenolii se pot descompune în timpul preparării termice. Prin urmare, consumul ardeilor cruzi permite obținerea unei cantități mai mari din acești nutrienți.

Ardeiul gras crud poate fi servit ca gustare alături de humus sau guacamole. De asemenea, poate fi adăugat într-o salată de fasole neagră cu un sos aromat ori poate fi umplut cu salată de ton, pentru un prânz sau o cină care se pregătește rapid.