Proteine animale sau vegetale? Ce efect au și cât trebuie să consumi în funcție de nevoi
Proteinele animale și cele vegetale nu sunt folosite identic de organism, iar alegerea sursei poate influența mușchii, sațietatea, colesterolul și riscul metabolic. Necesarul zilnic diferă însă mult în funcție de vârstă, efort și starea de sănătate.
Proteinele sunt indispensabile pentru menținerea și refacerea mușchilor, producerea enzimelor și a hormonilor, funcționarea sistemului imunitar și regenerarea țesuturilor. Dar efectul unei fripturi nu este identic cu cel al unei porții de linte, chiar dacă ambele furnizează aceeași cantitate totală de proteine.
Diferența nu este dată doar de aminoacizi, ci și de „pachetul” în care aceștia vin: grăsimi saturate, fibre, vitamine, minerale, sare sau gradul de procesare al alimentului.
De ce proteinele animale sunt absorbite mai ușor
Proteinele din carne, pește, ouă, lapte și produse lactate conțin, în general, toți cei nouă aminoacizi esențiali în proporții apropiate de necesitățile organismului. Ele au, de regulă, o digestibilitate ridicată și sunt considerate proteine cu valoare biologică mare.
Citește și: Cafeaua pe stomacul gol este dăunătoare sau nu? Explicațiile medicilor. Cum acționează asupra organismului?
Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), cele mai multe surse animale oferă proteine cu digestibilitate ridicată și o compoziție optimă de aminoacizi indispensabili. Proteinele vegetale pot avea un conținut mai redus din anumiți aminoacizi sau pot fi digerate ceva mai greu.
Acest avantaj poate conta mai ales pentru copiii în creștere, vârstnici, persoane aflate în recuperare după o boală și sportivi care urmăresc dezvoltarea masei musculare.
Carnea, peștele, ouăle și lactatele mai pot furniza vitamina B12, fier, zinc, calciu sau acizi grași Omega-3, în funcție de aliment. Asta nu înseamnă însă că orice produs animal este automat sănătos.
Proteinele vegetale pot susține și ele masa musculară
Leguminoasele, soia, tofu, mazărea, năutul, fasolea, lintea, nucile, semințele și cerealele conțin proteine, dar unele au cantități mai mici din unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.
Cerealele tind să conțină mai puțină lizină, în timp ce unele leguminoase au cantități mai reduse de metionină. Combinarea lor pe parcursul zilei – de exemplu, fasole cu pâine integrală, linte cu orez sau hummus cu lipie – poate asigura un profil complet de aminoacizi.
Alimentele nu trebuie neapărat combinate în cadrul aceleiași mese. Importantă este diversitatea surselor consumate în timpul zilei și atingerea cantității totale necesare.
Studiile arată că, atunci când aportul total de proteine este suficient și dieta este bine planificată, regimurile vegetale pot susține dezvoltarea și menținerea masei musculare. O cercetare realizată pe adulți tineri a constatat că dietele vegane și omnivore, ambele bogate în proteine, pot susține rate comparabile de sinteză a proteinelor musculare.
O analiză a studiilor clinice a arătat că sursa proteinelor nu a produs diferențe importante în ceea ce privește forța musculară sau masa slabă totală, deși proteinele animale pot avea un mic avantaj în anumite situații, mai ales la adulții tineri și când cantitatea totală consumată este redusă.
Proteinele vegetale vin cu fibre, cele animale nu
Un avantaj important al surselor vegetale este că ele furnizează, pe lângă proteine, fibre, potasiu, antioxidanți și diferiți compuși bioactivi. Fibrele contribuie la sănătatea intestinală, la controlul glicemiei și al colesterolului și pot crește senzația de sațietate.
Carnea, peștele, ouăle și lactatele nu conțin fibre. În plus, unele produse animale, în special mezelurile, carnea grasă și anumite brânzeturi, pot aduce cantități mari de grăsimi saturate și sare.
De aceea, efectul asupra sănătății depinde foarte mult de alimentul ales. Peștele, iaurtul simplu sau carnea slabă nu trebuie puse în aceeași categorie cu salamul, crenvurștii, baconul sau carnea prăjită în multă grăsime.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă o alimentație bazată în principal pe alimente cât mai puțin procesate și bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci, cu limitarea grăsimilor saturate, a sării și a produselor intens procesate.
Ce efect are înlocuirea cărnii cu leguminoase
Înlocuirea unei părți din proteinele animale, în special a cărnii roșii și procesate, cu proteine din leguminoase, nuci, semințe sau soia a fost asociată în studiile observaționale cu un risc mai redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și mortalitate prematură.
O meta-analiză care a inclus peste 715.000 de participanți a constatat că un aport mai mare de proteine vegetale a fost asociat cu un risc mai mic de mortalitate generală și cardiovasculară. Fiecare creștere cu trei procente a ponderii energiei provenite din proteine vegetale a fost asociată cu o reducere de aproximativ 5% a riscului de deces din orice cauză.
Rezultatele nu dovedesc că proteina animală în sine este toxică. Diferențele pot proveni și din faptul că persoanele care consumă mai multe alimente vegetale tind să mănânce mai multe fibre și mai puține mezeluri, sare și grăsimi saturate.
Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului recomandă ca leguminoasele să fie folosite ca alternativă la carnea roșie și procesată. Mezelurile sunt clasificate drept cancerigene pentru oameni, în timp ce carnea roșie este considerată probabil cancerigenă, riscul fiind relevant în special pentru cancerul colorectal.
Câte proteine trebuie să mănânci zilnic
Necesarul se calculează în funcție de greutatea corporală. Pentru un adult sănătos, cu activitate fizică redusă sau moderată, valoarea de referință stabilită de EFSA este de 0,83 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.
Astfel, o persoană de 70 de kilograme are nevoie de aproximativ 58 de grame de proteine zilnic pentru a acoperi necesarul de bază. Aceasta este o valoare de referință, nu o țintă maximă.
Pentru sportivi, poziția comună a Academiei de Nutriție și Dietetică, Dieteticienilor din Canada și Colegiului American de Medicină Sportivă indică, în general, un necesar de aproximativ 1,2–2 grame pe kilogram pe zi, în funcție de tipul și intensitatea antrenamentului.
Pentru majoritatea persoanelor care merg la sală de câteva ori pe săptămână nu este nevoie de limita maximă. Un aport de aproximativ 1,2–1,6 grame pe kilogram, asociat cu antrenamente de forță și suficiente calorii, este de obicei suficient pentru menținerea sau dezvoltarea masei musculare.
Vârstnicii au nevoie de mai multe proteine
Odată cu înaintarea în vârstă, mușchiul răspunde mai slab la aceeași cantitate de proteine. Fenomenul, numit rezistență anabolică, crește riscul de pierdere a masei musculare, slăbiciune și dificultăți de deplasare.
Conform Societății Europene pentru Nutriție Clinică și Metabolism (ESPEN), persoanele în vârstă ar trebui să consume cel puțin un gram de proteine pentru fiecare kilogram pe zi. Pentru vârstnicii sănătoși este indicat frecvent un aport de 1–1,2 grame/kg, iar în timpul unei boli sau al recuperării necesarul poate crește la 1,2–1,5 grame/kg.
Cantitatea trebuie împărțită între mese. O singură cină foarte bogată în carne nu compensează întotdeauna un mic dejun și un prânz aproape lipsite de proteine.
Cum trebuie împărțite proteinele în timpul zilei
Pentru menținerea masei musculare, este mai eficient ca proteinele să fie distribuite în trei sau patru mese, în loc să fie consumate aproape integral seara.
În cazul persoanelor active, porțiile de aproximativ 20–40 de grame de proteine, consumate la intervale de trei-patru ore, sunt frecvent recomandate pentru stimularea sintezei proteinelor musculare. Cantitatea exactă depinde de greutate, vârstă și intensitatea exercițiului.
O porție de 20–30 de grame poate fi obținută, orientativ, dintr-un piept de pui de aproximativ 100–125 de grame, un file de pește, un iaurt bogat în proteine alături de nuci sau o combinație de tofu, leguminoase și cereale. Valorile diferă în funcție de produs și de modul de preparare.
Cât trebuie să mănânce femeile însărcinate sau care alăptează
În timpul sarcinii nu este nevoie de o creștere foarte mare a proteinelor încă din primele săptămâni. Conform EFSA, peste necesarul obișnuit se adaugă aproximativ un gram pe zi în primul trimestru, nouă grame în trimestrul al doilea și 28 de grame în trimestrul al treilea.
În timpul alăptării, aportul suplimentar recomandat este de 19 grame pe zi în primele șase luni și de 13 grame pe zi ulterior.
Cine trebuie să evite dietele foarte bogate în proteine
Persoanele cu boală cronică de rinichi nu trebuie să înceapă o dietă hiperproteică fără acordul nefrologului. Conform ghidului Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) din 2024, adulții cu boală cronică de rinichi în stadiile G3–G5 ar trebui să mențină, în general, un aport de aproximativ 0,8 grame/kg/zi și să evite consumul ridicat, de peste 1,3 grame/kg/zi.
Recomandările pot fi diferite pentru pacienții dializați, pentru persoanele cu răni extinse, cancer, infecții severe, boli hepatice sau malnutriție. În aceste situații, cantitatea trebuie stabilită de medic și dietetician.
Care este proporția corectă între proteinele animale și vegetale
Nu există o proporție universală obligatorie, precum 50% proteine animale și 50% vegetale. Efectul dietei depinde mai mult de alimentele concrete, de cantitatea totală și de modul de preparare.
Pentru o persoană sănătoasă, o variantă echilibrată este ca leguminoasele, nucile, semințele și produsele din soia să apară regulat în meniu, iar sursele animale să provină mai ales din pește, ouă, lactate simple și carne slabă.
Carnea roșie ar trebui consumată mai rar, iar mezelurile doar ocazional sau deloc. Înlocuitorii vegetali intens procesați nu sunt automat sănătoși: un burger vegetal poate conține multe proteine, dar și cantități mari de sare, grăsimi sau aditivi.
În cele din urmă, proteinele animale sunt, în general, mai concentrate și mai ușor utilizate de organism, însă proteinele vegetale vin cu fibre și sunt asociate cu avantaje metabolice și cardiovasculare. Pentru majoritatea oamenilor, cea mai bună alegere nu este eliminarea completă a uneia dintre categorii, ci diversificarea surselor și adaptarea cantității la greutate, vârstă, efort și starea de sănătate.
