Viața la pensie. Alimentele pe care femeile trebuie să le mănânce. Protejează oasele, întăresc imunitatea

Vitamina D este implicată în sute de procese care ajută la menținerea corpului puternic și rezistent pe măsură ce îmbătrânim.

Pentru femeile în vârstă, deficiențele de vitamina D devin mai frecvente și pot contribui la declinul sănătății legat de vârstă. 

Iată de ce este importantă vitamina D și din ce alimente o putem lua.

Citește și: Viața la pensie. De ce pensionarii care mănâncă singuri pierd mai mult în greutate. Vezi ce spun experții

Susține sănătatea oaselor și previne fracturile

După menopauză, sănătatea oaselor devine extrem de importantă, deoarece scăderea naturală a nivelului de estrogen poate accelera pierderea de masă osoasă, conform Eating Well.

Citește și: Viața la pensie. Petrecerea Sărbătorilor în singurătate afectează sănătatea pensionarilor. Cum schimbi asta?

„Vitamina D ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciul pentru a menține oasele puternice. Când nivelurile sunt prea scăzute pentru o perioadă prea lungă, oasele se pot slăbi, crescând riscul de osteoporoză”, spune Avery Zenker, dietetician.

„Osteoporoza este mai frecventă la femeile aflate în postmenopauză decât la orice altă populație, dar un aport adecvat de vitamina D poate ajuta la reducerea riscului.”

Citește și: Viața la pensie. De câte ori trebuie să faci duș pentru a feri pielea de iritații și uscăciune? Nu zilnic!

Cercetările arată că suplimentarea combinată cu calciu și vitamina D a crescut semnificativ densitatea minerală osoasă la femeile aflate în postmenopauză și a redus riscul de fracturi de șold.

Ține mușchii puternici și sănătoși

„Când oamenii se gândesc la vitamina D, adesea se gândesc la oase, dar aceasta este la fel de importantă pentru mușchi”, spune Samantha DeVito, dietetician.

Avem receptori de vitamina D în țesutul muscular, iar când acești receptori sunt activați, ajută la contracția și coordonarea musculară.

„Asta înseamnă un echilibru mai bun, o forță crescută și mai puține căzături, ceea ce este esențial pe măsură ce îmbătrânim”, adaugă DeVito.

Un studiu a descoperit că nivelurile scăzute de vitamina D sunt un factor de risc semnificativ pentru sarcopenie — o pierdere a masei musculare și a forței, frecventă odată cu înaintarea în vârstă.

Cercetătorii studiului au descoperit că un aport adecvat de vitamina D poate ajuta la menținerea funcției musculare, la reducerea slăbiciunii și la scăderea riscului de cădere la persoanele în vârstă.

Menținerea unor niveluri optime de vitamina D — prin alimente bogate în nutrienți, expunere la soare sau suplimente — poate ajuta femeile peste 60 de ani să rămână puternice, mobile și independente.

Susține funcționarea sănătoasă a hormonilor

Vitamina D susține mai mulți hormoni cheie. Reglează hormonul paratiroidian (PTH) pentru a proteja oasele, îmbunătățește modul în care organismul răspunde la insulină pentru un control mai bun al glicemiei și susține funcția tiroidiană.

„După 60 de ani, estrogenul scade și organismul produce mai puțină vitamina D, ceea ce creează un dublu impact asupra echilibrului hormonal”, spune Patricia Bannan, nutriționist. 

Susține un sistem imunitar sănătos

Vitamina D susține atât răspunsurile imune înnăscute, cât și cele adaptive — prima linie de apărare a organismului împotriva germenilor și capacitatea acestuia de a „memora” și combate infecții specifice — ajutându-vă să rămâneți mai sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți.

„Celulele noastre imune — precum monocitele și limfocitele T/B — au de fapt receptori de vitamina D, așa că se bazează pe aceasta pentru a coordona răspunsul organismului la viruși și bacterii”, explică DeVito.

Studiile sugerează că vitamina D poate juca un rol în susținerea sănătății imunitare după menopauză, dar mulți factori influențează imunitatea pe măsură ce îmbătrânim.

Alimente bogate în vitamina D

Când vă gândiți la vitamina D, primul lucru care vă vine în minte este probabil soarele. Dar, deși pielea poate produce vitamina D din lumina soarelui, sursele alimentare sunt importante, mai ales dacă petreceți mult timp în interior, locuiți într-o zonă cu climă nordică sau folosiți regulat protecție solară.

Deoarece foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D, experții recomandă includerea unei varietăți de surse alimentare pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile.

Iată câteva opțiuni care sunt bogate în mod natural în vitamina D sau fortificate pentru a o furniza:

• Pește gras (cum ar fi somonul, macrou, sardinele și păstrăvul)
• Ouă
• Produse lactate (cum ar fi laptele, brânza și iaurtul)
• Lapte vegetal fortificat (cum ar fi laptele de soia, migdale sau ovăz)
• Cereale fortificate pentru micul dejun
• Unele ciuperci