Strategii antistres pentru vremuri anxioase de pandemie, inflație și război

DE Robin Abrahams, Boris Groysberg | Actualizat: 29.05.2022 - 10:27

Pandemie, inflație, război – sunt multe lucruri pentru care ai de ce să fii stresat. Există modalități eficiente de a le gestiona, dar este important să le folosiți într-un mod sănătos.

SHARE

Anxietatea este în creștere, dar nu se manifestă întotdeauna prin transpirație, bâlbâială sau alte semne evidente.

Anxietatea poate apărea sub mai multe forme, printre care iritabilitate, oboseală, probleme de somn, chiar și probleme gastrice.

Se poate manifesta, de asemenea, prin mai multe comportamente diferite menite să reducă anxietatea - orice, de la privitul excesiv la televizor, până la renunțarea la serviciu sau la vopsirea părului în violet.

Acestea sunt cunoscute ca mecanisme de apărare sau strategii anti stres și, deși pot fi utile, ele pot fi uneori și dăunătoare. Iată cinci tipuri comune, în ambele versiuni sănătoase și nesănătoase, și câteva idei pentru a le folosi în mod eficient pentru tine și pentru cei din jurul tău.

Căutarea confortului (Regresie)

Toată lumea caută confort. Ești în regres, totuși, atunci când acționezi din dorința de a renunța la responsabilitățile potrivite vârstei tale. După cum poate atesta orice părinte, acesta este un mecanism de adaptare foarte comun pentru copii în momentele de stres.

Copiii anxioși se vor întoarce adesea la lucruri pe care le-au depășit, cum ar fi suptul degetului mare, crizele de furie, vorbirea stricată a copilului sau plânsul. La adulți, comportamentul regresiv implică adesea revenirea la vechile obiceiuri sau hobby-uri - ascultarea muzicii iubite din anii de liceu, revizionarea emisiunilor TV vechi, preluarea unui proiect abandonat.

Multe dintre aceste activități sunt sănătoase din punct de vedere fizic și psihic: somn, băi calde, consumul alimentelor preferate reconfortante, recitirea cărților din copilărie, realizarea de meșteșuguri simple, jocuri de societate, exerciții sub formă de sărituri cu coarda sau drumeții cu câinele, decorarea sau îmbrăcarea într-un mod confortabil.

Totuși, regresia este nesănătoasă atunci când căutarea confortului escaladează în căutarea uitării prin alcool, droguri, somn sau mâncare excesivă sau când oamenii nu își pot relua rolurile și responsabilitățile de adulți.

Dacă sunteți în căutarea confortului, desemnați anumite ore și locuri pentru activitățile preferate de autoliniștire.

Luați o decizie conștientă de a vă lăsa responsabilitățile deoparte pentru cât timp vă relaxați, schițați un proiect, dormiți, orice altceva.

Nu vă enervați și nu lăsați pe nimeni să vă facă să vă simțiți prost din cauza anxietății „copilărești“, precum cărțile de colorat pentru adulți.

Fumatul pare sofisticat, dar creioanele nu ucid. Dacă altcineva din viața ta manifestă comportamente regresive, fă tot ce poți pentru a-i oferi pauza și confortul de care are nevoie, recunoașteți că trece printr-o perioadă grea.

Pur și simplu a spune: „Știu că este foarte dificil“ unor persoane stresate îi face să se simtă apreciați și mai puțin singuri.

În căutarea controlului (Transfer)

Oamenii trebuie să se simtă capabili să ia măsuri competente, să poată controla într-o oarecare măsură lumea din jurul lor. Orice emoție poate fi înlocuită, dar dorința de control este o temă specială în timpul pandemiei.

Când lumea din jurul nostru se schimbă atât de repede încât ne simțim scăpați de sub control în viața noastră de zi cu zi, schimbăm acea dorință de ordine și stabilitate pe proiecte mai mici și ușor de gestionat, cum ar fi puzzle-urile sau coacerea pâinii.

Îți aduci aminte de Marea Nebunie din 2020? Acest tip de transfer este adesea opusul căutării regresive de confort.

„Forme inofensive de
acting out pot ajuta
oamenii să elibereze
stresul și o anumită
cantitate de acting
out poate îmbunătăți
moralul echipei“

Acesta este motivul pentru care unii oameni au învățat trei limbi noi în timpul carantinei, iar alții au mâncat înghețată și au urmărit toate cele patru sezoane din Veronica Mars. Și unii le-au făcut pe amândouă, pentru că oamenii sunt complicați și viața este grea și de multe ori ai nevoie de mai multe strategii de „coping“.

Transferul poate fi un mecanism de apărare foarte sănătos și nu doar pentru linia de bază a Duolingo și a altor echipamente de predare a limbii. Transferul nevoii de control asupra proiectelor gestionabile se simte bine în acest moment, iar acel sentiment poate fi transferabil în alte situații. 

Un studiu a arătat că oamenii care ajung să se simtă responsabili și competenți acasă sau în grupurile lor de hobby aduc acest sentiment la locul de muncă a doua zi.

Data viitoare când aveți o zi deosebit de frustrantă, încercați să îndepliniți o sarcină clară și discretă - organizarea raftului de condimente în ordine alfabetică, de exemplu - și vedeți dacă asta nu vă ajută măcar puțin.

Transferul poate deveni nesănătos atunci când emoția subiacentă nu este abordată deloc („Voi sări peste înmormântarea mamei pentru a continua să scriu în ordine alfabetică raftul de condimente“) sau când o persoană devine disfuncțională controlând activitatea de transfer („Dacă pui chimenul în fața coriandrului te ucid“).

Dacă ești în căutarea controlului, ancorați-vă în mod conștient de acel sentiment de realizare și competență atunci când vă faceți treaba și acordați-vă timp pentru a reflecta la ceea ce ați învățat după aceea.

Dacă altcineva din viața ta este posesiv cu privire la o anumită activitate sau proiect, nu-i respinge sau contesta sentimentele.

În schimb, încercați să-i canalizați energia și ajutați-l să definească „succesul proiectului“ într-un mod care să includă și nevoile altora.

Acting out 

Acting out este instrumentul brut al transferului, ce exprimă emoțiile indirect prin acțiuni, de obicei făcând ceva împotriva convențiilor sociale.

Ai vrut vreodată să te ridici în mijlocul unei întâlniri plictisitoare și să țipi? Acesta este impulsul acting-out, dorința de a face ceva nebun și sălbatic, pentru că nu există altă modalitate de a schimba în mod semnificativ situația.

Acțiunea poate fi cu adevărat antisocială sau pur și simplu o încălcare a convențiilor sociale. Alegerile îndrăznețe de modă, mersul într-o zonă periculoasă sau într-o „cameră de furie“, încălcarea rutinelor sau a normelor în orice fel, toate pot fi o modalitate de a elibera tensiunea și de a ne bate joc de situațiile absurde în care ne aflăm.

Formele nesănătoase de acțiune cuprind agresivitatea, violența și comportamentul nesăbuit, cum ar fi furia rutieră, crimele motivate de ură, abuzul de substanțe, crizele de furie în public, intimidarea pe internet — lista poate continua.

MULTE SARCINI În viața noastră profesională și personală, mulți dintre noi simt că avem mai multe de făcut decât putem gestiona.

Formele inofensive de acting out pot ajuta indivizii să scape de stres, iar o anumită cantitate de acting out poate îmbunătăți moralul echipei.

Aceasta face parte din motivul pentru care nopțile de karaoke, costumele de Halloween și altele asemenea sunt populare în unele culturi de birou.

Dacă cineva din viața ta se comportă într-un mod dăunător, totuși, ia toate măsurile necesare pentru a aborda comportamentul, cu gândul la siguranță mai întâi.

Spațierea (Disociere)

Disocierea este orice formă de pierdere a conștientizării mediului înconjurător, altfel cunoscut sub numele de „Cum a ajuns să fie ora 4?“.

Toată lumea se disociază ocazional, pentru că creierul necesită o anumită perioadă de timp liber. În condiții stresante, mulți oameni spațiază mult mai mult.

Disocierea sănătoasă permite creierului să consolideze și să interpreteze informațiile. Oamenii creativi pot fi mai predispuși la disociere și, de asemenea, o folosesc intenționat.

Disocierea este nesănătoasă atunci când este excesivă, apare în momente critice sau extrem de inoportune sau implică gânduri sau vise intruzive, care distrag atenția.

Dacă petreceți mai mult timp decât obișnuiați într-o stare care nu este deloc obișnuită, încercați să determinați dacă vă distanțați în general sau dacă vă disociați ca răspuns la anumiți factori de stres (încerci să înțelegi informații sau la o documentare dificilă).

Încearcă să-ți dozezi energia, astfel încât să fii pe deplin prezent și alert pentru oamenii, orele și sarcinile care necesită toată atenția ta. Problemele de concentrare sunt larg răspândite acum, așa că obișnuiește-te să rezumi conversațiile importante sau să ceri celuilalt să repete ceea ce a spus, pentru a vă asigura că nimic nu se pierde.

Imaginație (Fantezie, introspecție)

Oamenii care s-au apucat de hobby-uri artistice sau muzicale sau care se cufundă în mod special în cărți sau seriale de televiziune folosesc strategii de coping bazate pe imaginație.

Un mecanism de apărare legat de acest tip de imaginație este introiecția, ceea ce înseamnă să te modelezi după o altă persoană admirată atunci când obișnuința de zi cu zi nu ți se pare adecvată situației.

Aceste strategii sunt adesea utile. Fantezia, visarea cu ochii deschiși și imaginația ajută la procesarea emoțiilor și a informațiilor, la rezolvarea conflictelor interne și le oferă oamenilor o scurtă amânare de la o realitate dificilă.

Oamenii pot accesa adesea rezerve de creativitate, răbdare și rezistență, imitând sau imaginându-se ca cineva care are calități în abundență.

În mod fermecător, copiii pot persevera mai mult într-o sarcină plictisitoare dacă li se cere să se prefacă că sunt Batman.

La capătul nesănătos al spectrului, oamenii pot pierde legătura cu circumstanțele reale sau cu ei înșiși. Mai frecvent, ei pot investi prea mult timp, energie și resurse în activitățile lor imaginative.

Dacă ai imaginație, folosește visarea cu ochii deschiși și introiecția în mod deliberat pentru a rezolva probleme și pentru a obține inspirație și pur și simplu rezumați-vă la atât.

Conectează-te cu alți oameni prin imaginația ta, indiferent dacă asta înseamnă un grup de carte, o convenție Star Trek sau orice altceva.

Apărare eficientă

Toată lumea are mecanisme de apărare, iar a le avea pe cele sănătoase contează pentru sănătatea și fericirea pe termen lung. Iată patru pași pentru a ți le îmbunătăți.

Recunoaște-ți propriile strategii de coping preferate. Ce faci mai mult atunci când ești anxios sau stresat? De ce crezi că o faci? („Mă gândesc la mama mea pentru că era puternică“, „Dorm foarte mult ca să nu trebuiască să mă gândesc“, „Cânt la chitară pentru că mă scoate din eul meu“.)

Recunoaște stresul de bază. Ameliorează-l dacă este posibil. Nu te aștepta să te comporți așa cum ai fost acum trei ani.

Evaluează-ți strategiile de coping. Sunt ele sănătoase, sau cel puțin inofensive? Primești ceea ce ai nevoie? Le poți face intenționat? Vreuna dintre strategiile tale de coping cauzează probleme pentru tine sau pentru oamenii din jurul tău? Dacă da, ce fel de intervenție este necesară?

Alăturați-vă altora. Sprijinul social este crucial. Strategiile de coping care construiesc conexiuni și comunități sunt mai bune decât cele care nu o fac.

Împărtășește fanfiction, petrece o zi spa, elimină-ți agresivitatea împotriva buruienilor din grădina comunității, urmărește-ți progresul Crossfit. Cu toții avem nevoie de sănătate chiar acum. 

Robin Abrahams este cercetător asociat la HBS. Boris Groysberg este profesor de Administrare a Afacerilor la Harvard Business School.

Urmărește-ne pe Google News

Comentarii

Alege abonamentul care ți se potrivește

Print

  • Revista tipărită
  • Acces parțial online
  • Newsletter
Abonează-te

Digital + Print

  • Revista tipărită
  • Acces total online, inclusiv arhivă
  • Newsletter
Abonează-te

Digital

  • Acces total online, inclusiv arhivă
  • Newsletter
  •  
Abonează-te

© 2022 NEWS INTERNATIONAL S.A.