Este pâinea fără gluten într-adevăr mai bună pentru intestinul tău? Nutriționiștii explică

Persoanele cu boala celiacă și unele persoane cu sensibilitate la gluten sunt cele mai susceptibile de a beneficia de o sănătate intestinală îmbunătățită prin consumul de pâine fără gluten.

Este pâinea fără gluten într-adevăr mai bună pentru intestinul tău? Nutriționiștii explică

Citește și: Cea mai veche plantă medicinală tratează eficient durerile de cap. Poate fi cumpărată de oriunde

Indiferent dacă o pâine conține sau nu gluten, nutriționiștii recomandă să se acorde prioritate pâinilor bogate în fibre și preparate cu ingrediente minim prelucrate.

Pâinea este unul dintre cele mai analizate alimente, iar pâinea albă este de obicei cea mai criticată. De fapt, opțiunile fără gluten sunt considerate de obicei mai sănătoase. Iar pentru persoanele cu boala celiacă sau cu o sensibilitate la gluten diagnosticată, pâinea fără gluten are beneficiile sale. Dar pentru toți ceilalți, această presupunere nu este neapărat corectă.

Pe scurt, eticheta „fără gluten” nu înseamnă automat că pâinea respectivă este nutritivă. Am întrebat nutriționiști autorizați când pâinea fără gluten este de fapt mai bună pentru intestin și ce trebuie să știe cumpărătorii înainte de a face această schimbare.

Este pâinea fără gluten cu adevărat mai bună pentru intestin?

Din păcate, multe tipuri de pâine fără gluten sunt fabricate cu făină alternativă care nu este neapărat mai bună pentru sănătatea intestinală.

„Aura de sănătate asociată unei diete fără gluten la persoanele care nu suferă de boala celiacă este un mit și trebuie clarificată”, spune Savita Srivastava, MD, gastroenterolog și specialist în microbiom, formată la Yale. „Pâinile fără gluten sunt adesea ultraprocesate, pline de amidon rafinat (cum ar fi tapioca, porumbul și orezul) și lipsite de cereale integrale sănătoase, bogate în fibre esențiale.”

Pe lângă lipsa fibrelor, dr. Srivastava observă că pâinile fără gluten ultraprocesate tind să aibă un conținut ridicat de zahăr și aditivi care ar putea dăuna mucoasei intestinale. Printre aditivii obișnuiți se numără guma xantanică, guma de guar și alți emulgatori care imită și, practic, înlocuiesc elasticitatea glutenului.

„Acestea sunt aceleași ingrediente ultraprocesate care sunt implicate în afecțiuni gastrointestinale precum boala Crohn”, spune ea.1 „Majoritatea dintre noi mâncăm mai puțin sănătos atunci când urmăm o dietă fără gluten, deoarece aceasta se poate concentra excesiv pe alimente cu conținut scăzut de fibre, foarte procesate și ambalate.”

Însă, pentru unele persoane, eliminarea glutenului reduce simptomele gastrointestinale și susține direct sănătatea intestinală. Dacă organismul tău reacționează negativ la gluten, alegerea pâinii fără gluten ar trebui să favorizeze o digestie mai sănătoasă, chiar dacă aceasta prezintă alte dezavantaje nutriționale. Adevărata întrebare este dacă ești o persoană care beneficiază efectiv de evitarea glutenului.

Cine beneficiază cu adevărat de consumul de pâine fără gluten?

Cele două grupuri de persoane care au cele mai mari șanse să beneficieze de consumul de pâine fără gluten sunt persoanele cu boala celiacă și cele cu sensibilitate la gluten. Iată de ce.

Persoanele cu boala celiacă

Fără îndoială, ambii experți cu care am discutat sunt de acord că orice persoană diagnosticată cu boala celiacă beneficiază de consumul de pâine fără gluten în locul unor produse precum pâinea din grâu, care conține mai multe fibre.
 
Însă, în opinia dr. Srivastava, pâinea fără gluten nu oferă niciun beneficiu pentru sănătatea intestinului dacă nu suferiți de boala celiacă.

Pe scurt, boala celiacă este o boală autoimună care poate afecta mucoasa intestinului subțire. „Când o persoană cu boală celiacă este expusă la gluten parțial digerat, acesta declanșează inflamația și activează răspunsurile imunitare”, spune dr. Srivastava.

„Aceste persoane au, de asemenea, probleme cu absorbția nutrienților esențiali și sunt expuse riscului de deficiențe de micronutrienți.” Aceasta ar putea fi o problemă pentru dumneavoastră dacă prezentați simptome intestinale precum diaree, dureri abdominale, balonare, gaze și scădere în greutate după consumul de alimente care conțin gluten. Totuși, rețineți că aceste simptome nu sunt specifice doar bolii celiace, iar mai multe alte afecțiuni gastrointestinale pot provoca aceleași senzații.

Persoanele cu sensibilitate la gluten

Unele persoane care nu suferă de boala celiacă pot totuși să resimtă disconfort digestiv după consumul de gluten. Însă, spre deosebire de boala celiacă, sensibilitatea la gluten nu pare să declanșeze același răspuns autoimun sau leziuni la nivelul intestinului subțire.

„Multe persoane care au probleme digestive sau afecțiuni agravate de inflamație pot beneficia de alegerea pâinii fără gluten”, spune Stephanie Dunne, RDN, dieteticiană integrativă autorizată și fondatoare a Feed Your Intention. „Din păcate, dacă nu ai un diagnostic clar de boală celiacă, este foarte dificil să se determine cui îi va fi benefică sănătatea intestinală și cine nu va simți nicio diferență.”

Citește și: FOTO Alternativa bogată în vitamine de 15 ori mai sănătoasă decât somonul și de 10 ori mai ieftină

O teorie privind sensibilitatea la gluten se concentrează pe o proteină numită zonulină, care ajută la reglarea barierei dintre intestine și restul organismului. „Se știe că glutenul declanșează eliberarea de zonulină”, spune Dunne. „Zonulina este o proteină produsă de celulele intestinale și se știe că relaxează joncțiunile strânse ale intestinelor.”, arată realsimple

Citește și: Cel mai eficient sirop de tuse făcut acasă din două ingredinete simple. Dr. Pautov: „E cel mai bun”

 Acest lucru poate deveni o problemă, deoarece, dacă zonulina slăbește bariera protectoare a intestinului, alimentele parțial digerate pot trece mai ușor prin mucoasa intestinală, creând ceea ce se numește în mod obișnuit „leaky gut” (intestin permeabil).

„Creșterea permeabilității intestinale este asociată cu tot felul de afecțiuni, de la sindromul intestinului iritabil până la migrene”, spune Dunne.

„Însă nu există o metodă clară și simplă de a afla câtă zonulină eliberează o anumită persoană atunci când consumă gluten.” Desigur, cel mai important semn că pâinea fără gluten îți îmbunătățește sănătatea intestinală este dacă simptomele gastrointestinale existente se ameliorează efectiv — însă experții te avertizează să nu presupui că glutenul este vinovatul înainte de a discuta cu medicul tău.

Ce trebuie să ai în vedere când treci la pâinea fără gluten

Deoarece nu există un test fiabil care să poată fi efectuat acasă pentru a depista sensibilitatea la gluten, s-ar putea să fie nevoie să treci printr-un proces de încercări și erori pentru a determina dacă merită să treci la pâinea fără gluten.

„Dacă cineva alege să elimine glutenul ca experiment personal pentru a vedea ce diferență are asupra sănătății intestinale, recomand să îl țină departe timp de cel puțin trei luni”, spune Dunne. „Această perioadă oferă intestinelor suficient timp să se vindece și să se stabilească un microbiom mai sănătos.” Dacă simptomele se ameliorează și apoi reapar odată cu reintroducerea glutenului, acesta poate fi un semn că glutenul contribuie la problemă. Dacă, în acel moment, decideți să rămâneți la o dietă fără gluten, luați în considerare următoarele.

Citiți eticheta

Pentru început, citiți eticheta cu ingrediente! „Din păcate, unele tipuri de pâine conțin mai mult zahăr decât ne dăm seama, iar este mai bine să ne rezervăm aportul de zahăr pentru alimentele pe care alegem să le consumăm ca desert”, spune Dunne. „De asemenea, unele tipuri de pâine pot avea un conținut neașteptat de ridicat de sodiu.”

După cum s-a menționat, pâinea fără gluten are un conținut scăzut de fibre, și deși Dunne recunoaște că multor oameni nu le place gustul sau textura pâinii bogate în fibre, ar trebui totuși să acorzi prioritate unei pâini cu cel mai ridicat conținut de fibre pe care îl poți tolera. „Un aport mai mare de fibre hrănește bacteriile benefice care fac parte din microbiomul nostru și ajută la o tranzit intestinal zilnic mai lin și mai ușor”, explică ea.

Așadar, pâinea fără gluten, benefică pentru intestin, există, dar trebuie să vă documentați, reiterează dr. Srivastava. Iată „regulile” rapide și simple pe care le folosește la magazinul alimentar:

Căutați cuvântul „integral” (cum ar fi sorg integral, orez brun și mei) pe ambalaj.  Dacă scrie „amidon” sau „făină îmbogățită”, renunțați la produs.

Evitați pâinea fără gluten cu o listă lungă de aditivi, precum gume, emulgatori și conservanți. Dacă nu puteți pronunța denumirea unui ingredient, puneți produsul la loc.

Încercați să alegeți o pâine care conține cel puțin 3 grame de fibre pe felie. „Unele tipuri de pâine de pe piață depășesc această cantitate, ceea ce va fi pe placul microbiomului intestinal.”
Îmbunătățiți calitatea genos fără gluten.”