Alimentele care au și proteine, și fibre. Te mențin sătul și îți oferă energie pentru mai mult timp
Proteinele și fibrele formează o combinație importantă pentru organism, contribuind la sațietate, energie, digestie și creșterea musculară. Patru alimente le oferă din plin.
Proteinele și fibrele sunt două substanțe nutritive aflate în prim-plan atunci când vine vorba despre o alimentație echilibrată, iar motivele sunt întemeiate.
Deși fiecare are beneficii importante pentru organism, combinația dintre proteine și fibre poate contribui la menținerea senzației de sațietate, la furnizarea energiei pe termen lung, la susținerea digestiei și a creșterii musculare și chiar la pierderea în greutate.
Alimentele care au și proteine, și fibre. Te mențin sătul și îți oferă energie pentru mai mult timp
„Consumul simultan de fibre și proteine este o combinație benefică pentru sănătatea ta”, afirmă Lisa Valente, M.S., RD. Potrivit acesteia, numeroase surse vegetale de proteine furnizează în același timp și fibre. Chiar dacă unele dintre ele au un conținut de proteine ceva mai redus decât alimentele de origine animală, prezența fibrelor aduce beneficii suplimentare.
În plus, asocierea celor două tipuri de nutrienți poate ajuta la menținerea energiei pe parcursul întregii zile, fără apariția unei senzații excesive de plenitudine. „Consumul de alimente bogate în fibre împreună cu proteine este o combinație câștigătoare care te ajută să te simți sătul și îți oferă o mulțime de substanțe nutritive”, explică Valente.
Citește și: Brânză sau iaurt? Nutriționiștii spun care dintre cele două produse este mai benefic pentru organism
Pentru persoanele care doresc să introducă în alimentația zilnică mai multe proteine și fibre există câteva variante simple și versatile. De la edamame prăjit consumat ca gustare până la fasolea neagră adăugată în salate sau supe, aceste alimente pot contribui la menținerea unei alimentații echilibrate. Fiecare dintre cele patru variante prezentate furnizează cel puțin 7 grame de proteine și 3 grame de fibre pe porție.
Lintea
Lintea face parte din familia leguminoaselor și poate constitui o bază sățioasă pentru supe, preparate la tigaie, salate și numeroase alte feluri de mâncare. O porție de un sfert de cană de linte uscată furnizează aproximativ 12 grame de proteine și 5 grame de fibre.
Valoarea sa nutrițională, dar și versatilitatea în bucătărie fac din linte un aliment care poate fi inclus cu ușurință într-un plan alimentar echilibrat.
În general, lintea este considerată mai ușor de digerat decât alte alimente cu un conținut ridicat de fibre, precum fasolea. Acest lucru se datorează cojii exterioare mai subțiri și conținutului mai redus de carbohidrați complecși.
Pentru persoanele care vor să economisească timp există și varianta lintei la conservă, disponibilă în numeroase magazine alimentare și care nu mai necesită gătire.
Citește și: Cum să afli dacă ai lipsă de calciu în organism fără analize medicale. Primul simptom este cel mai important
Fasolea neagră
Deși pentru unele persoane poate fi ceva mai dificil de digerat decât lintea, fasolea neagră rămâne un aliment foarte hrănitor și versatil. O porție de o jumătate de cană conține aproximativ 10 grame de proteine și 7 grame de fibre.
Fasolea neagră poate fi integrată într-o varietate mare de preparate. Pentru o masă sărată, poate fi pusă într-o tigaie alături de legume coapte și brânză, rezultând astfel o cină vegetariană consistentă și hrănitoare.
Acest aliment poate fi utilizat inclusiv în preparate dulci. Fasolea neagră poate fi mixată și transformată într-o bază pentru brownies cu un conținut ridicat de fibre.
Edamame
Edamame nu reprezintă doar o gustare sau un aperitiv, ci și un aliment cu o valoare nutrițională importantă. O porție de o jumătate de cană furnizează aproximativ 9 grame de proteine și 4 grame de fibre. Introducerea edamame în alimentație poate contribui la reducerea colesterolului și la reglarea nivelului zahărului din sânge.
„Edamame sunt boabe de soia, deci reprezintă o proteină completă, bogată în izoflavone”, explică Lisa Valente.
Potrivit acesteia, cercetările au arătat că aportul de soia poate contribui la reducerea colesterolului total și a colesterolului LDL, cunoscut drept colesterolul „rău”. De asemenea, se consideră că izoflavonele din soia pot contribui la o mai bună gestionare a glicemiei și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Năutul
O jumătate de cană de năut fiert oferă aproximativ 7 grame de proteine și 6 grame de fibre. În același timp, acest aliment furnizează și alți nutrienți importanți pentru organism, printre care acidul folic și fierul.
Năutul este bogat atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile. Acestea au fost asociate cu susținerea imunității intestinale și cu o stare generală de sănătate mai bună.
Consumul de năut poate contribui la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, la susținerea creșterii musculare și la buna funcționare a digestiei.
În plus, năutul este foarte versatil. Poate fi condimentat cu mirodeniile preferate și copt în cuptor pentru a fi consumat ca gustare sau poate fi utilizat sub diferite forme drept alternativă la pastele clasice.
De ce merită combinate proteinele și fibrele în alimentația zilnică
Proteinele și fibrele se numără printre substanțele nutritive cel mai frecvent discutate pe platformele online și sunt adesea menționate în conversațiile despre sănătate, alimentație și starea generală de bine.
Indiferent dacă o persoană începe să adopte o alimentație mai bogată în proteine și fibre sau dorește pur și simplu să își crească aportul zilnic al acestor nutrienți, alimentele prezentate reprezintă variante care pot contribui la atingerea acestor obiective.
Alimentele de origine vegetală, precum lintea și fasolea neagră, pot constitui baza unei cine sățioase, în timp ce edamame și năutul pot fi transformate în gustări ușor de consumat inclusiv atunci când timpul este limitat.
În concluzie, includerea cu prioritate a alimentelor bogate atât în proteine, cât și în fibre în alimentația de zi cu zi poate aduce beneficii pentru sațietate, digestie, energie și aportul general de nutrienți, fără a face compromisuri în privința gustului, scrie Eating Well.
