Înainte de a-ți face un plan de antrenamente pentru mușchii fesieri este important să știi că aceștia reprezintă una dintre cele mai mari grupe musculare ale corpului.
Citește și: VIDEO Cele două exerciții simple pe care să le faci dacă vrei "să dai burta jos"
Ce trebuie să știi despre mușchii fesieri
Zona fesieră este formată dintre trei mușchi mai mici:
- Gluteus maximus – numit și fesierul mare. Este mai predispus la atrofiere pe fondul sedentarismului și al alimentației defectuoase. Aici se acumulează cele mai multe depozite de grăsime;
- Gluteus medius – numit și fesierul mediu. Este un mușchi abductor care se află în spatele mușchiului gluteus maximus. Oferă imaginea unor șolduri arcuite;
- Gluteus minimus – numit și fesierul mic. Acesta este, la rândul sau, un mușchi abductor. Este ușor de stimulat prin mers, jogging sau antrenamente.
Pentru a avea fesieri tonifiați este necesar să lucrezi toate aceste grupe musculare.
Cele mai bune trei exerciții pentru fesieri
1. Genuflexiuni
- Poziția inițială: picioarele ușor depărtate, cam la lățimea umerilor, greutatea corpului
- sprijinindu-se pe toată suprafața tălpilor.
- Efectuarea exercițiului: Inspirați și împingeți pelvisul înapoi și în jos într-o genuflexiune, evitând arcuirea spatelui în regiunile lombare și toracice. Alegeți adâncimea genuflexiunii astfel încât să reușiți să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale. Axa genunchiului, gleznei și degetului piciorului rămâne într-un singur plan. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă fesele și partea din față a coapselor, încordându-le ușor. Efectuați altă repetare.
- Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, amplitudine mică de mișcare, aplecarea în față, genunchii prea flexați, distribuția neuniformă a greutății, în vârful picioarelor sau pe călcâie.
- Alternative: Genuflexiuni cu un singur picior, pompe de genuflexiuni (mergând în sus și în jos în intervalul de câțiva centimetri rămânând în poziția de jos), genuflexiuni cu sărituri.
- Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Genuflexiuni cu o bandă elastică deasupra genunchilor, cu o minge fitness deasupra capului, pe o minge de echilibru, folosind o vestă cu greutăți, cu ganteră, minge medicinală kettlebell sau un powerbag.
Sursa: Gymbeam.ro
O alternativă mai solicitantă: Genuflexiune cu săritură
- Poziția inițială: picioarele ușor depărtate, cam la lățimea umerilor, greutatea corpului sprijinindu-se pe toată suprafața tălpilor.
- Efectuarea exercițiului: Inspirați și împingeți pelvisul înapoi și în jos într-o genugflexiune, evitând arcuirea spatelui în zona lombară și toracică. Alegeți adâncimea genuflexiunii astfel încât să reușiți să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale. Axa genunchiului, gleznei și degetului piciorului rămâne într-un singur plan. Expirând, încordați mușchii feselor și partea din față a coapselor, sărind în sus. Inspirați în poziția de sus, apoi reveniți la genuflexiune și repetați saltul.
- Greșeli frecvente: spate arcuit, amplitudine mică de mișcare, aplecare înainte, genunchi întoarși spre interior, greutate distribuită neuniform, în vârful picioarelor sau pe călcâie.
- Alternative: Săritură cu gemuirea genunchilor la piept – trageți genunchii spre piept în timp ce sunteți în aer.
- Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: utilizați o cutie pliometrică, o minge de echilibru sau un powerbag.
Sursa: Gymbeam.ro
2. Fandări înaint
- Poziția inițială: picioarele ușor depărtate, cu mâinile în lateral.
- Efectuarea exercițiului: Vârfurile picioarelor și ale genunchilor sunt îndreptate în aceeași direcție ușor în lateral pe toată durata mișcării. Începeți prin a face un pas înainte și ușor în lateral. Mutați greutatea pe piciorul din față. Ajungeți la o adâncime în care coapsa face un unghi de aproximativ 90 de grade cu gambele sau chiar mai mult Expirați și încordați mușchii din față ai coapselor și feselor, reveniți la poziția inițială și continuați imediat cu o altă repetare pe celălalt picior.
- Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, coordonare slabă a mișcării.
- Alternative: fandări cu sărituri, fandări înapoi, Pump Lunge.
- Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: fandări pe un covoraș de echilibru, folosind un powerbag, o vestă cu greutăți sau o ganteră.
Sursa: Gymbeam.ro
O alternativă mai solicitantă: fandări cu săritură
- Poziția inițială: picioarele ușor depărtate.
- Efectuarea exercițiului: Vârfurile picioarelor și ale genunchilor sunt îndreptate în aceeași direcție ușor în lateral pe toată durata mișcării. Începeți prin a face un pas înainte și ușor în lateral. Mutați greutatea pe piciorul din față. Ajungeți la o adâncime în care coapsa face un unghi de aproximativ 90 de grade cu gambele sau chiar mai mult. Expirați, încordați mușchii din față ai coapselor și feselor, efectuași o săritură și schimbați picioarele în aer. La impactul cu podeaua, respirați și continuați imediat cu următoarea repetare. Folosiți-vă mâinile pentru a vă menține stabilitatea.
- Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, coordonare slabă a mișcării.
- Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: fandări cu săritură pe un covoraș de echilibru, folosind un power bag, o vestă cu greutăți sau o halteră.
Sursa: Gymbeam.ro3. Standing Crab Walk
- Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți ușor genunchii și împingeți pelvisul înapoi și în jos într-o genuflexiune parțială. Cu cât genuflexiunea este mai adâncă, cu atât exercițiul este mai solicitant. Puneți-vă mâinile de o parte și de alta a corpului.
- Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, faceți un pas în lateral cu un picior și apoi aduceți celălalt picior spre primul. Inspirați și apoi, în timp ce expirați, faceți un pas în direcția opusă, schimbând picioarele. Continuați să alternați în acest fel până când ați terminat seria.
- Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, arcuirea spatelui.
- Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Crab Walks cu o bandă elastică deasupra genunchilor sau cu un kettlebell ținut cu ambele mâini în fața pieptului.
