Cei mai mulți oameni mănâcă două sau trei mese pe zi, însă există și persoane care adoptă un regim alimentar bazat pe multe ore de post, urmate de o fereastră scurtă în care se consumă alimente.
Sărirea peste mese cu scopul de a pierde în greutate este o tactică comună, iar în ultimii ani, medicii și nutriționiștii au subliniat beneficiile postului pentru sănătate.
Cât slăbești într-o lună, dacă ții post de 23 de ore pe zi? Care sunt riscurile și ce să mănânci
„La persoanele care nu au probleme de sănătate subiacente, consumul unui număr mai mic de calorii duce la scăderea în greutate, iar persoanele care mănâncă o dată pe zi vor mânca de obicei mult mai puțin decât au nevoie pentru a-și menține greutatea”, spune nutriționistul Jenna Hope, conform The Telegraph.
Citește și: Cum se ține dieta de slăbit 30:30:30 care promite să topească rapid kilogramele? Ce poți mânca
Dar dieta cu o singură masă pe zi sau OMAD este mai mult decât atât.
Postul, sau lăsarea de timp între mese, „are o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației, îmbunătățirea digestiei și a concentrării”, spune April Morgan, șeful departamentului de nutriție al mărcii de suplimente Artah.
Cât slăbești într-o lună, dacă ții post de 23 de ore pe zi? Care sunt riscurile și ce să mănânci - Foto: Freepik (Imagine cu rol ilustrativ)
Ar putea reducerea aportului alimentar la o singură masă pe zi să vă facă cu adevărat mai subțire, mai sănătos și mai productiv?
Postul intens. Ce este dieta OMAD?
Dieta OMAD este un plan alimentar care implică consumul unei singure mese pe zi. Dar când vine vorba de modul în care mâncatul în acest fel vă poate schimba corpul, este ceva mai mult decât atât.
Citește și: Ce aliment trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a deveni mai frumos? Nu te-ai fi așteptat la asta
„Dieta OMAD implică o fereastră de masă de o oră pe zi, ceea ce înseamnă că postești 23 de ore în total”, spune Morgan.
Acest lucru face ca dieta OMAD să fie similară cu postul intermitent, în care oamenii își limitează alimentația la o fereastră de opt până la 12 ore și postesc în restul zilei și peste noapte.
„Efectele postului asupra fiecărei persoane care îl urmează sunt foarte individuale”, adaugă Morgan.
Din acest motiv, majoritatea persoanelor care urmează această dietă nu își vor întrerupe postul cu nicio formă de aport caloric, inclusiv băuturi îndulcite sau lapte în ceai și cafea.
Citește și: Ce să faci dacă dieta de slăbit pe care o ții nu dă roade
Ceaiul negru, ceaiul din plante și cafeaua neagră sunt toate permise în cadrul dietei, deoarece nu conțin calorii, atâta timp cât nu sunt îndulcite.
Apa este, de asemenea, permisă, iar consumul suficient - doi litri și jumătate - este „cu siguranță important” pentru a vă menține în formă, spune Hope.
Planul de dietă OMAD
Dacă ai de gând să mănânci o singură masă pe zi, te-ai putea aștepta să fie micul-dejun.
„Sunt adeptul urmării ceasurilor noastre naturale ale corpului, ceea ce înseamnă să mâncăm mai mult în prima parte a zilei decât seara, deoarece acest lucru se aliniază cu toate procesele noastre corporale și ne oferă mai multă energie, o digestie și un somn mai bun”, spune Morgan.
„Dar dacă ați mânca singura masă imediat ce vă treziți, probabil că v-ar fi foarte foame până la culcare, iar culcatul fără să fi mâncat vă poate perturba somnul, deoarece glicemia scade în timpul nopții.”
În schimb, ar fi înțelept să începeți ziua cu hidratare sub formă de apă și ceaiuri din plante, eventual cu electroliți adăugați, sfătuiește Morgan, pentru a ajuta la atenuarea foamei până mai târziu în cursul zilei.
Citește și: O femeie de 106 ani a împărtășit secretele longevității. Care e băutura ei preferată?
„Majoritatea oamenilor consideră că este mult mai ușor de gestionat să țină post în timpul zilei și apoi să mănânce când se întorc de la serviciu”, adaugă ea. Cel mai important lucru este să mâncați la aceeași oră în fiecare zi „astfel încât să atingeți fereastra completă de post de 23 de ore”.
Masa unică, oricând ați lua-o și indiferent din ce constă, „ar trebui să conțină cel puțin 1.200-1.400 de calorii”, spune Hope, „deoarece acesta este minimul necesar pentru a consuma o gamă bună de micronutrienți și pentru a vă alimenta corpul în mod corespunzător, permițând în același timp o pierdere în greutate sigură”.
De asemenea, este important să nu mâncați aceeași masă în fiecare zi, adaugă Morgan, „pentru a obține o varietate adecvată de nutrienți, având în vedere aportul alimentar scăzut”.
Citește și: Dieta pentru longevitate a unei femei de 106 ani. Ce alimente nu mănâncă și cum abordează viața?
Este posibil să faci exerciții fizice în cadrul dietei OMAD, „dar nu aș recomanda absolut niciun exercițiu extenuant, cum ar fi antrenamentul de forță, deoarece vei pune presiune pe mușchii tăi și nu vei putea să te recuperezi corespunzător după aceea, ceea ce înseamnă că vei face mai mult rău decât bine”, spune Morgan. Exercițiile ușoare, precum mersul pe jos, înotul, yoga și Pilates, sunt toate sigure.
În timp ce Morgan recomandă să luați masa după orice exercițiu, „pentru a vă reface și hrăni”, Hope crede că ar fi mai bine să mâncați înainte de orice exercițiu „pentru a vă oferi energia de care aveți nevoie”.
În ambele cazuri, exercițiile fizice vor fi dificile, „deoarece veți cheltui mai multă energie, ceea ce înseamnă că veți avea cu adevărat nevoie de mai multă mâncare decât ați fi avut altfel”, spune Hope.
„Acesta este unul dintre motivele pentru care nu recomand această dietă - ea poate inhiba ceilalți factori care alcătuiesc un stil de viață sănătos”.
Citește și: O femeie de 105 ani a împărtășit secretele longevității. 2 activități simple pentru o viață lungă
Ce fel de rezultate puteți vedea după o lună de dietă?
„Cantitatea de greutate pe care o pierzi cu această dietă depinde de greutatea de la care pornești și de cât de mult mănânci în fiecare dintre mesele tale”, spune Hope.
Deși există unele dovezi care susțin postul ca fiind o metodă de pierdere în greutate cu impact, „este puțin probabil să slăbiți dacă mâncați o masă care conține cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea”.
Pierderea unui kilogram necesită un deficit de 7.700 de calorii. Pentru a pierde atât de mult în greutate pe parcursul unei săptămâni ar însemna să mâncați cu 1.100 de calorii mai puțin decât aveți nevoie în fiecare zi.
Pe parcursul unei luni, aceasta înseamnă că o femeie medie ar putea pierde 2 kg, în timp ce un bărbat mediu ar putea pierde 4 kg. După trei luni, fiecare ar putea pierde 6 kg și, respectiv, 12 kg.
Pierdere musculară
În timp ce postul poate determina organismul să ardă grăsimi, mâncatul într-un mod atât de restricționat poate duce, de asemenea, la pierderea masei musculare slabe.
Acest lucru ar putea să nu afecteze pe cineva care este supraponderal pentru început, dar cineva care mănâncă o masă pe zi la o greutate sănătoasă ar putea observa pierderea masei musculare.
Cercetările privind probabilitatea acestui lucru în timp ce se face dieta OMAD lipsesc, dar un studiu a constatat că mai multe luni de post intermitent pot determina oamenii să piardă 1-2 kg de mușchi.
S-ar putea să nu pară mult, dar acest tip de schimbare în compoziția corpului poate duce la un aspect mai puțin tonifiat, chiar și după pierderea de grăsime. Consumul unei mese extrem de mici o dată pe zi ar duce probabil la o pierdere musculară mai mare decât aceasta.
Care sunt beneficiile dietei OMAD?
Unele dintre beneficiile dietei OMAD includ:
- Pierderea crescută a grăsimilor
- Concentrare mai bună
- Creșterea energiei
- Îmbunătățirea sănătății intestinelor
„Atunci când postiți între 12 și 17 ore, organismul începe să ardă grăsimile ca combustibil, mai degrabă decât zahărul. După cele 17 ore, organismul intră în autofagie, un proces în care celulele vechi sunt „curățate” de organism și sunt produse celule noi”, spune Morgan.
Acest lucru poate face ca OMAD să fie mai puternic decât postul intermitent, care are ferestre de masă mai lungi, de șase până la opt ore, și care implică, de obicei, sărirea peste micul dejun și luarea ultimei mese a zilei înainte de ora 20.00.
Apoi, există impactul postului asupra creierului nostru. „O mulțime de oameni raportează că pot gândi mai clar și mai eficient în timpul postului”, spune Morgan, o experiență bine reprezentată și în studiile științifice.
Unele cercetări indică faptul că postul îmbunătățește funcția cognitivă, stimulează neuroplasticitatea (capacitatea creierului de a se adapta) și chiar protejează creierul împotriva leziunilor și bolilor.
„Postul poate, de asemenea, să vă îmbunătățească sănătatea intestinală, deoarece oferă intestinului timp să se odihnească și să se repare. Atunci când mucoasa intestinală este compromisă, acest lucru poate duce la balonare, gaze, eructații și mișcări intestinale neregulate”, adaugă Morgan.
Care sunt riscurile?
Acestea sunt câteva dintre riscurile asociate cu dieta OMAD:
- Deficitul de nutrienți
- Pierderea masei musculare slabe
- Oboseală
- Modificarea metabolismului
„Dacă mâncați doar o dată pe zi, este foarte dificil să consumați toți nutrienții de care aveți nevoie”, spune Hope.
„Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți și simptome precum slăbiciune musculară, iritabilitate, unghii și păr fragile și oboseală.”
În timp ce postul poate favoriza pierderea rapidă a grăsimilor, acesta poate duce și la pierderea masei musculare slabe dacă este efectuat prea frecvent. Acest lucru poate avea o serie de efecte dăunătoare asupra sănătății, deoarece „masa musculară este de fapt organul metabolic pentru întregul corp și dictează o mare parte din activitatea hormonală”, explică Morgan.
Masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta, ceea ce face acest lucru deosebit de problematic pentru persoanele în vârstă. Lipsa masei musculare cauzează fragilitate, căderi și un risc crescut de deces prematur.
„Postul pe perioade lungi poate fi, de asemenea, foarte perturbator pentru sistemele endocrine ale femeilor, ceea ce poate crește stresul și duce de fapt la creșterea în greutate pe termen lung”, spune Hope.
„Din acest motiv, aș fi deosebit de precaută în a recomanda dieta OMAD femeilor în perimenopauză”.
Mai mult, „organismul dumneavoastră se va adapta în timp la acest plan și va începe să conserve mai multă energie, ceea ce înseamnă că probabil nu veți pierde la fel de mult în greutate și s-ar putea să vă fie greu să slăbiți în viitor, deoarece metabolismul dumneavoastră nu va funcționa în același mod”, spune Hope.
Ce ar trebui să mâncați dacă aveți o singură masă pe zi?
„Dacă aveți de gând să mâncați o singură masă pe zi, cel puțin un sfert din farfurie ar trebui să fie format din proteine slabe, cum ar fi pui, somon sau tofu”, spune Hope.
„Un alt sfert ar trebui să fie carbohidrați complecși, cum ar fi quinoa, cartofi dulci sau orez brun. Un sfert ar trebui să fie legume fără amidon, precum broccoli sau conopidă, iar ultimul sfert ar trebui să fie o grăsime sănătoasă, precum unt de nuci, avocado, hummus sau cremă de brânză. Concentrarea pe alimente integrale este esențială, deoarece astfel veți obține cea mai mare cantitate posibilă de nutrienți.”
