Alimentele care pot îmbunătăți starea de spirit în sezonul rece. Ce beneficii au pentru creier?
Pe măsură ce zilele devin mai scurte, iar toamna lasă loc iernii după schimbarea orei, sănătatea mintală poate avea de suferit. Studiile arată că această perioadă poate fi asociată inclusiv cu apariția depresiei sezoniere.
Experții afirmă însă că un consum mai mare de fructe, legume și alte alimente bogate în nutrienți, cunoscute sub denumirea de „superalimente”, poate contribui la îmbunătățirea sănătății mintale și fizice.
Multe dintre aceste alimente conțin substanțe benefice pentru creier, precum acizii grași omega-3, implicați în reglarea stării de spirit, dar și vitamine și minerale esențiale, între care magneziul și vitamina D. Acestea pot fi integrate în mesele zilnice, fie la micul dejun, fie la prânz sau la cină.
„Alimentele pe care le consumăm nu ne afectează doar starea de spirit, ci și ritmul de somn și nivelul de energie”, a declarat psihologul Susan Albers de la Cleveland Clinic, într-un comunicat. „Iar acest lucru ne poate influența pe parcursul întregii zile.”
Citește și: Alimentul de toamnă care susține imunitatea și sănătatea inimii. Cum îl incluzi în meniul zilnic
Peștele și nucile, surse de acizi grași omega-3
Somonul, păstrăvul, macroul și sardinele se numără printre tipurile de pește bogate în acizi grași omega-3, frecvent menționate atunci când se discută despre legătura dintre alimentație și sănătatea mintală.
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi sănătoase care contribuie la reglarea nivelurilor de dopamină și serotonină, substanțe implicate în starea de bine și cunoscute popular drept „hormonii fericirii”.
Aproximativ două porții de pește pot asigura aportul necesar, mărimea acestora variind în funcție de dimensiunea peștelui.
Pentru persoanele care nu preferă peștele, nucile reprezintă o altă sursă de astfel de grăsimi. Potrivit UC Davis Health, o porție de nuci este suficientă pentru a obține cantitatea necesară de omega-3, conform surselor citate de The Telegraph.
Afinele conțin compuși asociați cu reducerea simptomelor de depresie și anxietate
Afinele sunt bogate în vitamine și compuși vegetali care contribuie la combaterea inflamației asociate cu depresia.
Potrivit Mayo Clinic, o cană de afine furnizează aproximativ un sfert din doza zilnică recomandată de vitamina C și 4 grame de fibre alimentare, care ajută la reglarea funcționării intestinului.
Tot mai multe studii indică o legătură strânsă între echilibrul intestinal și sănătatea mintală. În plus, datorită conținutului ridicat de apă, afinele contribuie și la hidratarea organismului.
Aceste fructe conțin antocianine, substanțe fitochimice care au fost asociate, de asemenea, cu reducerea simptomelor de depresie și anxietate.
Citește și: Banane sau mere? Ce fruct este mai potrivit când vrei să slăbești, potrivit nutriționiștilor
Avocado oferă magneziu, un mineral important pentru sistemul nervos
Avocado, consumat inclusiv sub formă de guacamole, este un aliment benefic pentru creier și sănătatea mintală. Potrivit Cleveland Clinic, un fruct conține 58 de miligrame de magneziu.
Acest mineral susține funcționarea normală a sistemului nervos și contribuie la reglarea nivelului de cortizol, cunoscut drept hormonul stresului. Cu toate acestea, multe persoane nu consumă suficient magneziu.
Pentru adulți, cantitatea zilnică recomandată este cuprinsă între 310 și 420 de miligrame.
„Creșterea aportului de magneziu în dieta ta poate face cu siguranță o diferență”, a explicat Julia Zumpano, dieteticiană autorizată la Cleveland Clinic.
Ouăle se numără printre puținele surse alimentare naturale de vitamina D
Potrivit Henry Ford Health, ouăle sunt o sursă de vitamina D, al cărei nivel poate scădea iarna, pe fondul expunerii reduse la soare.
Studiile arată că unele persoane care suferă de depresie sau anxietate, inclusiv cele afectate de depresia sezonieră, prezintă un deficit al acestei vitamine.
Un ou conține 1,24 micrograme de vitamina D. Deși cantitatea nu este foarte mare, gălbenușul se numără printre puținele surse alimentare naturale de vitamina D, potrivit Harvard Health.
