Cum să scapi de grăsimea de pe burtă? 10 sfaturi ca să slăbești. De ce trebuie să dormi 8 ore?
Mulți oameni vor să slăbească câteva kilograme înainte de concediul de vară – și să obțină o talie mai subțire. Dar pierderea în greutate în zona abdomenului este adesea deosebit de dificilă. Experții au zece sfaturi simple care vă pot ajuta.
Celulele adipoase abdominale funcționează diferit față de alte celule adipoase. Ele seamănă cu o haldă de deșeuri inflamatorii. Această haldă eliberează cantități excesive de mesageri imuni, provocând inflamație și uzură. Tensiunea arterială crește, iar în cele mai grave cazuri, se pot dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă. La bărbați, fertilitatea scade. Prin urmare, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) îndeamnă oamenii să slăbească.
Circumferința taliei trebuie să fie:
- 88 de centimetri pentru femei
- 102 centimetri pentru bărbați
Din cauza acestor mecanisme diferite, cei care doresc să slăbească trebuie să abordeze slăbirea zonei abdominale în mod diferit, explică Michael Despeghel, care predă științe sportive la Universitatea din Giessen. Și iată un indiciu: nu faceți abdomene - există exerciții mai eficiente.
Cum să scapi de grăsimea de pe burtă? 10 sfaturi ca să slăbești. De ce trebuie să dormi 8 ore?
1. Mișcă-te mai mult în viața de zi cu zi
E la fel de simplu pe cât e de banal: Crește-ți numărul de exerciții fizice zilnice. „Dacă drumul spre serviciu este prea lung pentru a merge cu bicicleta, o bicicletă electrică este o soluție bună”, sfătuiește expertul. „În drum spre casă, poți reduce puterea bicicletei electrice și poți merge cu bicicleta într-un ritm care te face să transpiri ușor.”
Acesta este un început bun. Altfel, regula este: „Folosește fiecare scară. Dar, serios, pe fiecare în parte .”
2. Găsește-ți sportul
Pentru a compensa un stil de viață sedentar, OMS recomandă arderea a 2000 de kilocalorii pe săptămână (bărbați) sau 1500 de kilocalorii (femei) doar prin exerciții fizice.
Potrivit lui Despeghel, o femeie care cântărește 60 de kilograme ar trebui să petreacă o oră de trei ori pe săptămână pentru a realiza acest lucru.să merg la jogging.
Ingo Froböse, profesor la Universitatea Germană de Sport din Köln, recomandă, așadar: „Concentrează-te pe sporturile de anduranță și descoperă ce îți place . Fie că este vorba de mers pe jos, jogging, ciclism sau înot, regulatitatea este esențială.” Două până la trei sesiuni pe săptămână sunt ideale.
Peter Schwarz, profesor de medicină la Universitatea din Dresda și specialist în diabet, recomandă o soluție mai practică pentru utilizarea zilnică:
3. Mergi la o plimbare
Mai ales în timpul pandemiei de coronavirus, mulți oameni din Germania au redescoperit bucuria mersului pe jos. Amintiți-vă ce v-a făcut să vă simțiți bine în legătură cu acest lucru. Medicul Schwarz consideră ideal mersul pe jos pe aproximativ 6,5 kilometri pe zi. El avertizează: „Aproape 90% dintre oameni spun că nu au timp pentru asta. Dar studiile arată că aceiași oameni petrec 23 de ore și 40 de minute pe zi în poziții de repaus.”
Schwarz consideră că oricine poate încorpora pașii suplimentari în rutina zilnică.
4. Măsurați-vă numărul de pași
În zilele noastreE ușor să măsori cât a mers cineva pe jos – cel puțin majoritatea aplicațiilor pentru smartphone oferă o estimare bună. Ai nevoie de mai multă motivație? Schwarz explică: „Un bărbat care face în total 10.000 de pași în fiecare zi timp de un an și jumătate până la doi ani pierde cinci kilograme de grăsime abdominală.”
Citește și: De ce femeile slăbesc mai greu decât de bărbații – și ce organ încetinește acest proces?
5. Antrenează-ți forța
„Pentru a pierde grăsimea abdominală, antrenamentul de forță este chiar mai important decât antrenamentul de rezistență”, spune expertul în medicină preventivă Despeghel. Abdominalele sunt o idee proastă: „Acestea antrenează doar un grup muscular mic. Dacă vrei să slăbești în jurul abdomenului, trebuie să antrenezi întreaga musculatură. Exerciții bune sunt flotările sau plank-ul, plank-ul pentru antebraț. Încearcă să menții această poziție dimineața, înainte de duș. Dacă poți să o menții timp de 120 de secunde, ai un tonus muscular destul de bun.”
Nimeni nu ar trebui să creadă că face mare lucru pentru sănătatea sa doar pentru că merge la sală o dată pe săptămână, adaugă Peter Schwarz: „Doar antrenamentul zilnic de forță este benefic pentru metabolism.”Mușchii brațelor încordați sunt inutili aici. Pudra proteică chiar diminuează efectul.
6. Ajustați-vă aportul caloric
Majoritatea oamenilor constată că slăbesc destul de eficient atunci când își reduc aportul caloric. Acest lucru este valabil mai ales pentru coapse, fese și, la femei, pentru sâni. Cu toate acestea, kilogramele tind să li se agațe de stomac atunci când postesc exclusiv. „Poți pierde grăsimea de pe burtă doar prin exerciții fizice ”, spune Despeghel.
Nutriția oferă sprijin dacă te asiguri că este aliniată cu bioritmul nostru, explică Froböse.
Ceea ce are nevoie cu adevărat corpul tău:
- Corpul nostru are nevoie de energie dimineața, așa că micul dejun ar trebui să conțină suficienți carbohidrați și nutrienți vitali.
- La prânz, corpurile noastre au nevoie de nutrienți vitali. Aceasta înseamnă: multe legume, suficiente proteine și o porție de carbohidrați.
- Seara, corpul nostru dorește în principal să absoarbă proteine pentru a susține optim procesele de construire și remodelare care au loc în timpul nopții.
Citește și: Ce poți face pentru a mânca mai puțin? Psihologii dezvăluie trucul ce poate păcăli creierul
7. Consumați mai puține grăsimi saturate
e asemenea, acordați atențieCeea ce mănânci este ceea ce contează. Majoritatea germanilor adoră pâinea albă, pastele și orezul alb. Înlocuiește toate acestea cu versiunea din cereale integrale.
Reduceți numărul de alimente care conțin grăsimi saturate – tipul de grăsime care se găsește în carne și produse lactate. Organismul nu reacționează la toate grăsimile în același mod. Grăsimile saturate sunt mai predispuse să ducă la o creștere a grăsimii abdominale.
8. Dormiți opt ore
Somnul suficient nu trebuie subestimat, spune Michael Despeghel. „Organismul are nevoie de aproximativ opt ore pentru a se regenera. Cei care dorm mai puțin au un sistem imunitar mai slab, în timp ce cei care dorm mai mult tind să se miște mai puțin”, spune autorul cărții „Slim Overnight”.
9. Evitați stresul
„Un corp stresat eliberează cantități crescute de cortizol și norepinefrină. Acești hormoni ai stresului exacerbează și mai mult dezechilibrul hormonal – și îngreunează pierderea în greutate”, spune Despeghel, specialist în științe sportive. Desigur, momentele stresante sunt inevitabile în viața de zi cu zi.
Dar o plimbare, de exemplu, este o modalitate bună de a reduce stresul – ceea ce este oricum benefic pentru combaterea grăsimii de pe burtă (vezi punctul trei).
10. Evită perioadele de criză motivațională
Dacă slăbitul ar fi atât de ușor, aproape că nu ar exista persoane supraponderale. Însă majoritatea germanilor au prea multe kilograme. Este dificil să te ții de această greutate. Prin urmare, expertul în medicină preventivă Despeghel sfătuiește: „Încearcă să dezvolți o pasiune pentru exercițiile fizice.”
Medicul sportiv Froböse îndeamnă, de asemenea, la răbdare: Acordă-ți două-trei săptămâni! Atunci vei simți că devii mai echilibrat și mai vital cu un nou stil de viață.
Iar expertul subliniază în articolul său de pe FOCUS online: „Dar asta nu înseamnă – și acest lucru este deosebit de important pentru mine, ca cineva care apreciază mâncarea bună – că nu te poți răsfăța și bucura din când în când! Dimpotrivă, acest lucru nu este doar permis, ci chiar necesar. Mâncarea este un bun cultural și o sursă de plăcere. Doar că moderația este esențială. Un alt avantaj al momentelor selectate de bucurie, care nu se întâmplă în fiecare zi, este că bucuria devine și mai plăcută.”
