Alimentul bogat în fier care susține creierul și inima. Cum poate fi inclus în dietă

Carnea, fasolea, fructele de mare și spanacul se numără printre alimentele care pot contribui la creșterea aportului de fier. Totuși, pentru persoanele care caută o variantă simplă și ieftină, care să ofere atât acest mineral, cât și alți nutrienți benefici pentru organism, lintea reprezintă o opțiune accesibilă.

Alimentul bogat în fier care susține creierul și inima. Cum poate fi inclus în dietă

Mindy Haar, dieteticiană-nutriționistă autorizată, cu titlul de doctor și prodecan la Institutul de Tehnologie din New York, recomandă lintea pentru beneficiile sale asupra sănătății creierului, inimii și intestinelor. Absorbția fierului pe care îl conține poate fi îmbunătățită prin asocierea cu alimente bogate în vitamina C.

De ce este lintea benefică pentru sănătate

Fierul este un mineral esențial, care ajută organismul să producă hemoglobină, proteina din globulele roșii responsabilă de transportul oxigenului în întregul corp. Un aport insuficient de fier poate provoca oboseală și slăbiciune și poate duce la apariția anemiei.

Cu toate acestea, conținutul de fier nu este singurul criteriu care arată cât de benefic este un aliment pentru sănătatea generală. Lintea oferă și alți nutrienți care contribuie la buna funcționare a organismului, astfel că includerea sa în alimentație poate avea avantaje dincolo de prevenirea deficitului de fier.

Citește și: Băuturile care pot irita stomacul dacă nu ai mâncat. Ce recomandă specialiștii înainte de a le consuma

„Lintea ar fi cea mai recomandată, deoarece oferă nu doar fier, ci și fibre, proteine vegetale și alți fitonutrienți care contribuie cu toții la sănătatea creierului, a inimii și a intestinelor”, explică Mindy Haar.

„Cercetările asociază consumul de linte cu îmbunătățiri ale sănătății cardiovasculare, ale controlului glicemic și ale sănătății intestinale, în timp ce nutrienții suplimentari pe care îi conțin contribuie la susținerea funcției cognitive normale și a transportului de oxigen către creier”, a explicat specialista, conform Real Simple.

Cât fier conține lintea și cum poate fi inclusă în alimentație

O porție de linte reprezintă aproximativ o jumătate de cană, iar Mindy Haar consumă, de obicei, între trei și cinci porții pe săptămână.

În ceea ce privește conținutul de fier, o jumătate de cană de linte uscată furnizează aproximativ 7,1 miligrame. Această cantitate reprezintă aproximativ 40% din doza zilnică recomandată pentru femeile aflate în perioada de premenopauză și aproape 90% din cea recomandată pentru bărbați și pentru femeile aflate în perioada de postmenopauză.

Lintea poate fi integrată în numeroase preparate. Haar preferă să adauge linte gătită în tocănițe, în preparate de tip chili și chiar în sosul de roșii, în locul cărnii.

„De asemenea, sunt un adaos excelent la salate și pot constitui baza pentru burgerii vegetali”, a adăugat ea.

Există însă o particularitate importantă privind fierul din acest aliment. Lintea conține fier non-hem, care nu este absorbit de organism la fel de bine ca fierul hem prezent în carne.

Asocierea cu vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului

Pentru a îmbunătăți absorbția fierului și a valorifica potențialele beneficii pentru sănătate, Mindy Haar recomandă consumul lintei împreună cu alimente bogate în vitamina C. Printre acestea se numără citricele, căpșunile și roșiile.

Consumul a aproximativ 25 de miligrame de vitamina C împreună cu lintea poate crește de aproximativ două ori rata de absorbție a fierului non-hem.

Citește și: Care este ora potrivită pentru ultima cafea? Nu îți afectează somnul dacă respecți această regulă

Deși fierul reprezintă unul dintre principalele motive pentru care acest aliment merită inclus în dietă, lintea conține și alți nutrienți care susțin simultan mai multe funcții ale organismului. Beneficiile sale vizează, în special, sănătatea creierului, a inimii și a intestinelor.

Cum poate susține lintea sănătatea creierului

În ceea ce privește sănătatea creierului, fierul este probabil cel mai important mineral din compoziția lintei. Acesta contribuie la procese esențiale pentru funcționarea normală a sistemului nervos.

„Fierul este esențial pentru transportul optim al oxigenului, producția de neurotransmițători și funcționarea normală a creierului”, a spus Haar.

„Deficitul de fier, în toate etapele ciclului de viață, este corelat cu performanța cognitivă redusă”, a explicat specialista.

Îmbunătățirea nivelului de fier printr-un consum mai mare de linte ar putea contribui semnificativ la îmbunătățirea memoriei, atenției și a altor parametri cognitivi, în special în cazul persoanelor care au un deficit de fier. Totodată, lintea se numără printre sursele importante de proteine vegetale.

Ce beneficii poate avea consumul de linte pentru inimă

Consumul regulat de linte poate susține sănătatea inimii prin îmbunătățirea nivelului colesterolului, ale cărui valori crescute reprezintă un factor de risc pentru bolile cardiace.

„Deoarece lintea este o sursă de proteine vegetale și, prin urmare, are un conținut redus de grăsimi saturate, consumul acesteia poate înlocui proteinele animale cu conținut ridicat de grăsimi, care pot favoriza bolile cardiace”, a spus Haar.

Înlocuirea acestor surse de proteine animale cu linte înseamnă reducerea aportului de grăsimi saturate și creșterea consumului de fibre și proteine vegetale.

Citește și: De ce ai nevoie de mai multe proteine după 50 de ani? Explicația oferită de oamenii de știință

Deși fierul atrage o mare parte din atenție, acesta nu este nutrientul responsabil de efectul asupra colesterolului. Lintea conține și o cantitate considerabilă de fibre, care contribuie la menținerea unor niveluri mai sănătoase ale colesterolului LDL, cunoscut drept colesterol „rău”.

Într-un studiu clinic randomizat, adulții care au consumat linte zilnic, timp de 12 săptămâni, au avut valori ale colesterolului LDL și ale colesterolului total, măsurate pe nemâncate, mai scăzute decât persoanele din grupul de control.

Rolul fibrelor din linte în sănătatea intestinală

Consumul de linte poate avea efecte benefice și asupra sănătății intestinale. Fibrele pe care le conține contribuie la menținerea unei digestii regulate și susțin bacteriile benefice din tractul intestinal.

„Fibrele din linte sunt un prebiotic natural care favorizează creșterea bacteriilor benefice în tractul intestinal”, a spus Haar.

„Acest lucru duce la un mediu intestinal mai sănătos și mai funcțional”, a explicat specialista.

În plus, fibrele din linte pot încetini digestia carbohidraților. Acest proces contribuie la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea funcției intestinale generale.