Ce să alegem: orez alb sau orez brun? Care este mai bun pentru sănătate? Varianta optimă pentru diabetici
Unii preferă să mănânce orez alb, alții, orez brun. Dar care este mai bun pentru sănătate și ce soi de orez este indicat pentru cei care suferă de diabet?
Credeți sau nu, există mii de soiuri de orez, în culori care variază de la negru la mov, roșu și multe altele.
Desigur, tipul de orez pe care majoritatea dintre noi îl cunoaștem cel mai bine este orezul alb.
Poate ați auzit unii oameni spunând că orezul nu este hrănitor sau că vă va face să luați în greutate.
Dar este acest aliment ieftin, care reprezintă baza alimentației pentru mai mult de jumătate din populația globului, chiar atât de rău?
Orezul alb și brun, cele mai folosite soiuri în lume
Pentru a analiza mai îndeaproape dezbaterea privind beneficiile orezului pentru sănătate, să începem cu soiurile și culorile.
Textura, aroma și valoarea nutrițională a fiecărui tip de orez sunt ușor diferite.
Orezul este clasificat în funcție de bob: scurt, mediu sau lung. Orezul cu bob scurt este tipul folosit în sushi și are o textură ușor gumată.
Orezul cu bob mediu, cum ar fi arborio și valencia, tinde să fie mai fraged și se lipește mai ușor decât orezul cu bob lung.
Citește și: Orezul brun, toxic pentru organism. Ce substanță conține și de ce e mai sănătos cel alb?
Soiurile cu bob lung, precum orezul basmati, brun și jasmin, tind să rămână separate și devin pufoase după gătire. Apoi există diferitele culori, orezul alb și cel brun fiind cele mai comune.
„Orezul brun este considerat o cereală integrală deoarece păstrează toate cele trei componente ale bobului: tărâța, endospermul și germenele”, a explicat Nikki Nies, dietetician pentru Districtul Școlar Independent Northwest din Justin, Texas, conform heart.org.
În schimb, orezul alb este decorticat de tărâțe și germene, rămânând doar endospermul, care este mai puțin sănătos.
Cerealele integrale, precum orezul brun, sunt mai sănătoase decât cerealele procesate.
Acestea conțin mai multe fibre, care vă ajută să vă simțiți sătui mai repede și mențin buna funcționare a sistemului digestiv.
De fapt, ghidurile alimentare recomandă consumul a cel puțin 85 de grame de cereale integrale pe zi.
Citește și: Este sau nu orezul bun pentru a-ți repara telefonul căzut în apă? În ce condiții îl poți folosi?
O cană de orez brun cu bob lung gătit are peste 3 grame de fibre, față de mai puțin de 1 gram cât conține o cană de orez alb cu bob lung gătit.
Adulții ar trebui să își propună să consume între 22 și 34 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă și sex.
Orezul brun este, de asemenea, mai bogat în nutrienți precum magneziul și vitaminele din complexul B, comparativ cu orezul alb, a spus Nies.
Când comparăm caloriile per cană de orez gătit, cel brun are o valoare ușor mai ridicată, de 248 de calorii față de 205 pentru cel alb.
Alte tipuri mai puțin comune de orez, cum ar fi cel roșu și cel negru, tind să aibă cantități similare de fibre ca orezul brun, a precizat Nies.
Cum se diminuează nivelul de arsenic din orez?
Însă fiecare soi conține cantități diferite de nutrienți. Orezul negru, de exemplu, este bogat într-un tip de antioxidant numit antocianină.
Antocianina poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, potrivit unei cercetări publicate în revista Molecules în 2020.
Deoarece orezul are un conținut ridicat de carbohidrați, Nies a avertizat că persoanele cu diabet ar putea fi nevoite să limiteze consumul de orez sau să aleagă soiuri cu mai puțini carbohidrați, cum ar fi orezul sălbatic.
În ceea ce privește greutatea corporală, un studiu din 2016 din Nutrition Journal a constatat că un consum mai mare de cereale integrale, precum orezul brun, a fost asociat cu o greutate corporală mai sănătoasă atât la copii, cât și la adulți.
Totuși, orezul alb poate face în continuare parte dintr-o dietă sănătoasă.
„Atunci când orezul alb este asociat cu o sursă de proteine slabe, legume și grăsimi sănătoase, diferențele dintre orezul brun și cel alb devin neglijabile.
Așadar, nu vă simțiți vinovați dacă îl alegeți ca bază pentru un bol cu orez, atâta timp cât adăugați o proteină slabă precum carnea de pui, legume proaspete și o grăsime sănătoasă precum avocado”, a spus Nies.
În plus, a menționat ea, orezul alb este de obicei îmbogățit cu nutrienți precum vitaminele B și fier.
O precauție binecunoscută legată de orez este nivelul său de arsenic, un poluant toxic de mediu care se găsește în sol și în apele subterane.
Plantele de orez absorb cu ușurință arsenicul, dar gătirea orezului la fel ca pastele – cu multă apă în plus și apoi scurgerea apei – va reduce aceste niveluri cu până la 60%, potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente (FDA) din SUA.
Cu toate acestea, persoanele care au o dietă variată nu trebuie să își facă griji cu privire la arsenicul din orez, a adăugat Nies.
Experta mai recomandă să consumăm orez de cel mult câteva ori pe săptămână, alternându-l cu cereale integrale precum orzul, quinoa și hrișca la celelalte mese din timpul săptămânii.
