Ai peste 50 de ani? Află cele 5 obiceiuri esențiale pe care să le incluzi în rutina zilnică pentru a-ți menține oasele puternice, a preveni osteoporoza și a te bucura de mobilitate și sănătate pe termen lung.
Adevărul pe care nu ți-l spune nimeni: ce să faci zilnic după 50 ca să ai oasele sănătoase. E simplu
După vârsta de 50 de ani, organismul începe să piardă din masa osoasă într-un ritm mai accelerat, mai ales în cazul femeilor, din cauza schimbărilor hormonale.
Citește și Nu mai bea lapte de vacă dacă ai peste 50 de ani. Cu ce îl înlocuiești: este ieftin și vindecă multe
Osteoporoza, durerile articulare și riscul de fracturi devin probleme reale, dar vestea bună este că poți preveni multe dintre aceste neplăceri cu obiceiuri simple, dar consecvente.
Iată 5 lucruri esențiale pe care ar trebui să le faci zilnic pentru a-ți păstra oasele puternice și sănătoase:
1. Consumă calciu și vitamina D zilnic
Calciul este mineralul de bază pentru sănătatea oaselor, iar vitamina D este esențială pentru absorbția lui.
După 50 de ani, necesarul zilnic de calciu crește la aproximativ 1200 mg, iar de vitamina D la 800–1000 UI.
Include în alimentație:
-
lactate (iaurt, brânză, lapte)
-
legume verzi (broccoli, kale)
-
pește gras (somon, sardine)
-
ouă, ciuperci și produse îmbogățite cu vitamina D
Citește și Nu depăși ora asta de culcare! Evită greșeala asta după 50 de ani, te îngrașă și-ți slăbește inima
2. Fă mișcare moderată în fiecare zi
Activitatea fizică ajută la întărirea oaselor, menținerea echilibrului și prevenirea căzăturilor. Nu e nevoie de sport intens – e suficient să te miști zilnic.
Recomandat:
-
plimbări de 30 de minute
-
exerciții de forță ușoare (cu greutăți mici sau bandă elastică)
-
yoga sau pilates pentru echilibru și flexibilitate
3. Expune-te zilnic la soare (cu moderație)
Corpul sintetizează vitamina D în mod natural prin expunerea pielii la soare. 10–15 minute zilnic, dimineața sau după-amiaza, sunt suficiente. Expunerea excesivă trebuie evitată, dar câteva minute pe zi ajută semnificativ sănătatea oaselor.
4. Evită excesul de cafeină, alcool și sare
Acestea pot favoriza pierderea de calciu din oase. Nu trebuie eliminate complet, dar e bine să le consumi cu măsură:
-
nu mai mult de 2 cafele pe zi
-
alcool doar ocazional
-
redu consumul de alimente procesate și sărate
5. Hidratează-te și dormi suficient
Apa ajută la lubrifierea articulațiilor, iar un somn bun susține regenerarea celulară, inclusiv la nivel osos. Bea cel puțin 1,5 – 2 litri de apă pe zi și încearcă să dormi 7–8 ore pe noapte, într-un mediu liniștit.
Citește și: Mihaela Bilic, nutriționista care NU BEA APĂ. Niciodată. Cum își justifică decizia controversată
Nu trebuie să faci schimbări drastice pentru a-ți proteja oasele după 50 de ani. Cu puțină disciplină și grijă față de corpul tău, poți menține oasele puternice și sănătoase mult timp de acum încolo.
Alegerile zilnice fac diferența!
