Ce trebuie să faci în fiecare dimineață pentru o pensie lungă ca să prinzi 100 ani. Trebuie eliminată cafeaua?

Am întrebat medici, nutriționiști și experți în longevitate despre câteva obiceiuri bune pe care să le încorporați în rutina voastră matinală pentru o sănătate optimă.

Dr. Jeffrey Egler, MD, este medic executiv și director medical la Next Health Andrew Hogue este co-CEO la NEUROFIT, unde cercetează sănătatea emoțională și mentală, reducerea cortizolului și gestionarea stresului

Citește și Îngroapă asta în grădină și privește cum plantele tale cresc peste noapte. Ai nevoie doar de un lucru inutil

Dr. Federica Amati este nutriționista șefă.

Legătura dintre rutina noastră de dimineață și longevitate

Lucrurile pe care le facem în fiecare dimineață sunt mai importante decât credem, spune dr. Jeffrey Egler, MD. „Rutinele de dimineață joacă un rol crucial în reglarea ritmurilor noastre circadiene, care sunt esențiale pentru diverse funcții ale organismului, inclusiv producția de hormoni, metabolismul și ciclurile de somn-veghe”, explică el.

„Obiceiurile de dimineață consecvente și sănătoase pot îmbunătăți aceste funcții, ducând la o sănătate fizică și mentală îmbunătățită în timp.” Și, deși nu este tocmai ușor să te simți motivat încă de dimineață, aceste acțiuni – chiar și cele făcute cu reticență – influențează traiectoria zilei noastre.

O modalitate de a privi legătura dintre rutina noastră de dimineață și longevitate este să ne imaginăm sistemul nostru nervos ca pe o navă, spune Andrew Hogue, co-CEO la NEUROFIT. „Gândește-te la asta ca la stabilirea traiectoriei unei nave pe mare”, spune el. „Dacă este orientată în direcția corectă de la început, este mult mai ușor să rămâi pe calea dorită pentru restul zilei.”

Hidratează-te imediat

Aproape toată lumea știe că este important să te hidratezi, și totuși este obișnuit să treacă o zi întreagă fără să bei suficientă apă. „A bea un pahar de apă imediat după trezire ajută la digestie, susține metabolismul și ajută la eliminarea toxinelor”, spune dr. Egler.

O modalitate ușoară de a vă asigura că vă hidratați imediat după trezire este să țineți un pahar de apă lângă pat înainte de a adormi. Dimineața, luați paharul imediat ce vă treziți — și observați impactul acestuia asupra nivelului vostru de energie.

Apa poate îmbunătăți, de asemenea, echilibrul nostru emoțional cu 26%, explică Hogue. „Mulți oameni nu realizează că deshidratarea pe timpul nopții este o cauză principală a confuziei mentale de dimineață și a concentrării afectate”, spune el.

„Nu este nevoie de multă deshidratare pentru a simți efectele, iar hidratarea adecvată susține funcționarea sistemului nervos și procesele metabolice esențiale pentru longevitate.”

Consumați un mic dejun bogat în nutrienți

Citește și Ce să plantezi în aprilie pentru a face grădina luxuriantă în toamnă? Nu au nevoie de îngrijire și cresc rapid

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, și pe bună dreptate. „Consumul unui mic dejun bogat în nutrienți, bogat în fibre și axat pe proteine vegetale este esențial”, explică dr. Federica Amati, nutriționistă și cercetătoare medicală.

„Acest tip de mic dejun ajută la furnizarea nutrienților esențiali, susține energia și reprezintă aproximativ 20% din aportul nostru caloric, așa că poate fi o ocazie excelentă de a îmbunătăți calitatea alimentației.”

Dr. Amati recomandă alimente bogate în proteine, precum iaurtul natural sau fulgii de ovăz cu fructe de pădure sau un amestec de nuci și semințe, scrie presa

Fă exerciții de întindere

Mișcarea fizică zilnică nu înseamnă neapărat să te târăști la sală în fiecare dimineață. „A începe ziua cu o formă de mișcare, fie că este vorba de stretching, yoga sau o plimbare în ritm alert, este esențial pentru stimularea circulației, creșterea flexibilității și stabilirea ritmului circadian, dacă poți ieși afară în lumina naturală”, spune dr. Amati.

Între spălatul pe dinți și micul dejun, dedică cinci până la zece minute mișcării fizice. Poți să-ți întinzi picioarele, să-ți arcuiești spatele sau chiar să faci o plimbare prin cartier pentru a face puțină mișcare.

Activează-ți sistemul nervos

Activarea sistemului nervos necesită mai mult decât simpla trezire. Hogue sugerează efectuarea unui „exercițiu somatic rapid de trei minute, cum ar fi lovirea corpului cu pumnii strânși”, spune el.

„Această practică trezește sistemul nervos pentru a începe ziua și promovează un tonus vagal sănătos, ceea ce îmbunătățește rezistența la stres și sănătatea celulară.”

În mod similar, activarea sistemului nervos folosind acest exercițiu vă va ajuta să practicați conștientizarea corporală — o altă sugestie a lui Hogue pentru a contribui la creșterea longevității.

Conștientizarea corporală implică înțelegerea locurilor din corp în care se manifestă stresul și tensiunea, cum ar fi gâtul încordat, durerea la nivelul coccisului sau orice altă zonă în care stresul pare să se instaleze.

„Această verificare conștientă ajută la identificarea timpurie a tiparelor de stres, permițând o reglare proactivă în loc de o gestionare reactivă a stresului”, spune Hogue. „Paradoxal, dezvoltarea acestui simț intern de conștientizare și recunoaștere — numit «interocepție» — poate, de asemenea, reduce nivelurile de stres prin sine.”

Practicați conștientizarea

Odată ce ați efectuat o scanare fizică a corpului, este timpul să accesați partea emoțională.

Dr. Amati sugerează practicarea mindfulness-ului și a recunoștinței – cum ar fi ținerea unui jurnal, respirația profundă și meditația – la începutul zilei, ideal ca parte a rutinei tale matinale. „Aceste practici nu numai că îmbunătățesc claritatea mentală și bunăstarea emoțională, dar pot proteja și corpul tău de efectele dăunătoare ale stresului cronic, care este legat de diverse boli”, spune ea.

Practicarea mindfulness-ului nu trebuie să fie lungă sau epuizantă; optează pentru ceea ce ți se pare plăcut și ușor.

Stabiliți-vă intențiile pentru ziua respectivă

Chiar dacă știți ce aveți de făcut într-o anumită zi, stabilirea intențiilor vă poate face să fiți extrem de conștienți de modul în care abordați aceste sarcini. „Dacă vă acordați câteva momente pentru a vă contura obiectivele și prioritățile zilei, vă puteți spori concentrarea și productivitatea, contribuind la un sentiment de scop”, spune dr. Egler.

Ești mai mult decât binevenit să faci acest lucru în minte, dar dacă te ajută să pui totul pe hârtie, nu ezita să notezi aceste obiective și priorități și să le ai la tine pe parcursul zilei. S-ar putea să descoperi că devine un obicei!

Bucurați-vă de cafeaua de dimineață

Cafeaua este mai mult decât o băutură la care apelăm pentru a ne trezi — este benefică și pentru sănătatea intestinului, explică dr. Amati, citând un studiu recent. „Studiul a revelat că consumatorii de cafea au o semnătură unică în microbiomul lor intestinal, mai precis un microb «iubitor de cafea» numit Lawsonibacter, care prosperă datorită cafelei”, spune ea.

 „Interesant este că acest microb este prezent chiar și la persoanele care beau cafea decofeinizată, ceea ce arată că ceea ce contează sunt compușii din cafea, nu doar cofeina.”

Atâta timp cât vă concentrați în egală măsură pe hidratare, nu renunțați la acea ceașcă de cafea proaspăt preparată dimineața devreme.