Majoritatea oamenilor asociază obiceiurile proaste cu genul de activități care ajung pe o listă de „rezoluții“ de Anul Nou - mâncarea și băutura în exces, petrecerea a prea mult timp pe smartphone sau evitarea sălii de sport.
Dar obiceiurile proaste se află adesea în spatele a mai mult decât defectele noastre personale.
Mecanismul neuronal de formare a obiceiurilor este, de asemenea, cauza principală a multora dintre cele mai rele comportamente colective: trimiterea de mesaje text în timp ce conduceți, bârfele despre colegi, aruncarea de gunoaie, reclamațiile, flatulența în liniște în public, presupunerile rasiste sau nedrepte despre străini și chiar răspândirea online a acelui tip de dezinformare despre care unii experți avertizează că amenință să ne submineze democrația.
Mulți oameni care sunt conștienți de obiceiurile proaste și recunosc că acestea sunt potențial dăunătoare se învinovățesc că sunt slabi și nu au voința necesară pentru a le rezista.
Dar, în ultimii ani, oamenii de știință au folosit tehnologii imagistice avansate pentru a privi în interiorul creierului, în timp ce se formează obiceiurile, și au cartografiat formarea acestora la structuri precise din creier - structuri formate cu atât de mult timp în urmă în istoria evoluției, încât oamenii le împărtășesc cu alte mamifere.
Cercetările sugerează că obiceiurile, care funcționează sub nivelul conștiinței, nu pot fi de obicei îmblânzite prin simpla hotărâre de a le rezista. În momentul în care vă dați seama că ronțăiți acea pungă de chipsuri, vă scobiți în nas, vă certați cu cineva pe Facebook sau virați pe contrasens în timp ce trimiteți mesaje, este prea târziu.
„Oamenii au tendința de a-și
interpreta obiceiurile ca pe
niște decizii pe care le-au luat -
chiar și atunci când putem
demonstra că acționează în
mod automat, din obișnuință“
Cercetările sugerează că, dacă vrem să ne schimbăm obiceiurile, trebuie să înțelegem cum funcționează acestea, să anticipăm indiciile care le declanșează și să găsim modalități de a întrerupe ciclul lor înainte ca acestea să înceapă. Îmblânzirea unui obicei prost necesită multă planificare: trebuie să facem o inginerie inversă a lanțului de comportamente care le precede și, apoi, fie să eliminăm cu totul indiciile care le declanșează, fie să ne luăm timp pentru a construi noi obiceiuri care să le înlocuiască.
Aceasta implică, în primul rând, recunoașterea faptului că o mare parte din ceea ce facem este pură obișnuită și nu este rezultatul propriei noastre decizii, și, în al doilea rând, stabilirea obiectivelor într-un mod care să conducă la noi modele de comportament.
Totuși, nu este ușor să renunți la un obicei - natura s-a asigurat de acest lucru. Asta pentru că obiceiurile sunt un instrument esențial de supraviețuire - fără ele, sarcinile simple ale vieții de zi cu zi ne-ar copleși.
PE PILOT AUTOMAT Americanii petrec 43% din fiecare zi angajați în sarcini care au devenit atât de automate, încât suntem capabili să ne gândim și să vorbim despre alte lucruri, în timp ce le facem, spune psihologul Wendy Wood
Potrivit cercetărilor efectuate de Wendy Wood, profesor de psihologie la Universitatea din California de Sud, americanii petrec în medie 43% din fiecare zi angajați în sarcini care sunt în mare parte inconștiente - care au devenit atât de automate, încât suntem capabili să ne gândim și să vorbim despre alte lucruri în timp ce le facem.
„Obiceiurile sunt un tip unic de sistem de învățare - sunt inconștiente - astfel încât nu avem acces la ele în același mod în care avem la alte decizii“, spune Wood. „Și cred că acest lucru a fost trecut cu vederea în presa populară și asta îi bagă pe oameni în bucluc“.
Înțelegerea obiceiurilor și învățarea modului de a obține un anumit control asupra lor creează posibilități de a face lumea un loc mai bun. Am putea fi cu toții mai sănătoși, mai fericiți și mai puțin distrași. Dacă o auzim pe Wood, s-ar putea chiar îmbunătăți starea democrației noastre.
Hackerii de obiceiuri
O demonstrație a modului în care mașinăria neuronală de formare a obișnuințelor poate lucra împotriva noastră și cât de dificil de controlat este fenomenul „rezoluțiilor“ de Anul Nou. Anul trecut, se estimează că 40 la sută dintre americani s-au hotărât să își schimbe obiceiurile proaste începând cu 1 ianuarie. Până la sfârșitul lunii, aproximativ o treime renunțaseră deja, iar 80% vor eșua în cele din urmă, spune Katy Milkman, profesor la Wharton School și autor al cărții Cum să te schimbi: Știința de a ajunge de unde ești, acolo unde îți dorești să ajungi.
Mai mult, tehnologia a devenit un instrument puternic de exploatare în cultura noastră de consum.
Companiile de social media, susține Wood, au reușit atât de bine să pirateze părțile primitive și inconștiente ale creierului nostru implicate în formarea obiceiurilor, încât o mare parte din populația lumii este acum obișnuită să se conecteze la Facebook, Tiktok, Instagram și la smartphone-urile lor - de mai multe ori pe zi.
„Site-urile de socializare sunt configurate pentru a forma obiceiuri și o fac atât de eficient, încât oamenii răspund la indicii din social media adesea fără să se gândească“, spune Wood, autorul cărții Obiceiuri bune, obiceiuri rele: Știința de a face schimbări pozitive, care rămân. „Ei nu se gândesc la consecințele a ceea ce fac. Nu se gândesc deloc“.
Una dintre aceste consecințe este răspândirea rapidă a neadevărurilor prin intermediul rețelelor de socializare. Dezinformarea a fost atribuită creșterii prejudecăților partizane, tribalismului, polarizării și altor factori. Dar adevăratul mecanism, spune Wood, ar putea fi, de fapt, obișnuința: împărtășirea fără noimă a știrilor false, senzaționaliste, în mod automat, adesea fără a lua în considerare impactul a ceea ce facem.
Aceasta este premisa noii cercetări a lui Wood. Ea și colegii ei au descoperit că obiceiurile sunt foarte predictive pentru a determina dacă un utilizator de social media va posta informații false - mai mult decât dacă cel care le postează este sau nu de acord cu ele sau chiar crede că sunt adevărate. Aceștia au publicat lucrarea în ianuarie în Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
PROMISIUNI ÎNCĂLCATE Anul trecut, 40 la sută dintre americani au făcut „rezoluții“ de Anul Nou pentru a renunța la obiceiurile proaste. O treime dintre ei au renunțat curând, iar 80% vor eșua în cele din urmă, spune autoarea Katy Milkman
În cadrul a patru studii, Wood și colegii săi au prezentat o serie de 16 titluri de știri, dintre care unele erau false, către mii de voluntari și le-au oferit posibilitatea de a împărtăși titlurile pe rețelele sociale.
Autorii au evaluat apoi partizanatul, gândirea critică și puterea obiceiurilor de partajare pe rețelele de socializare prin analiza acțiunilor anterioare de acest tip pe Facebook.
Au analizat apoi dacă acest comportament lor de distribuire părea în concordanță cu „automatismul“. Pe Facebook, actul de partajare a informațiilor este întărit și devine o obișnuință, deoarece utilizatorii primesc recunoaștere din partea celorlalți pentru că fac acest lucru.
Odată ce acest „sistem de învățare bazat pe recompense“ a format un obicei, autorii au concluzionat că distribuirea de informații este „activată automat de indicii de pe platformă, fără ca utilizatorii să ia în considerare rezultatele critice ale răspunsului“.
„Dacă spui: «Ei bine, nu fumați»...
chiar dacă nu aveam poftă de o
țigară, acum mă gândesc la țigări.
Este mai ușor să mesteci gumă“
Dezinformarea este un simptom al unei probleme mult mai mari. Intenționat sau nu, smartphone-urile par a fi optimizate pentru formarea obișnuinței.
Ele oferă un indiciu sub forma unei notificări, urmat de o recompensă, sub forma unui e-mail sau a unui mesaj care oferă contact social, pentru a-i acorda atenție.
Și mulți dintre noi suntem acum controlați de ele. Mulți pun automat mâna pe telefoane în momentul în care se trezesc, sau la scurt timp după aceea, și verifică e-mail-ul sau citesc știri.
În zilele noastre, este obișnuit să atribuim aceste comportamente „dependenței“, dar acest lucru este inexact, spune Wood. „Sistemul de obișnuințe este mult mai larg decât atât“, spune ea.
„Nu are nevoie de poftă. Obiceiurile sunt un sistem de învățare foarte comun. Ele nu sunt dependențe. Nu am putea trece prin ziua noastră fără obiceiuri“.
Instrument de supraviețuire
În lucrarea Principiile psihologiei, publicată în anul 1890, William James a introdus o idee care rămâne centrală și mai bine de 130 de ani mai târziu pentru studiul obiceiurilor: odată ce se formează un obicei, un singur indiciu - „o idee sau o percepție“ - poate servi ca o comandă inconștientă care declanșează un „lanț“ automat de mișcări asociate, care au loc în afara conștiinței noastre.
Creierul grupează mai multe acțiuni complexe într-un singur „obicei“ care poate fi efectuat în mod automat, a observat James. De exemplu, mulți oameni au avut experiența de a conduce acasă de la serviciu și de a intra pe alee fără a fi atenți în mod conștient.
Mai târziu, ei nu își amintesc că au condus spre casă deloc, deoarece gândurile lor erau în altă parte. (Psihologii numesc „chunking“ acest proces de stocare a mai multor acțiuni, idei sau gânduri într-un singur dosar mental din memorie).
„Site-urile de socializare sunt
configurate pentru a forma obiceiuri
și ele fac acest lucru atât de eficient
încât oamenii răspund la indicii
de pe rețelele de socializare adesea
fără să se gândească“
Creierul nu numai că poate îndeplini sarcini complexe fără ca noi să fim conștienți, dar poate, de asemenea, să învețe în mod inconștient să își amintească informații noi - cum ar fi cum să mergem pe jos până acasă de la magazin sau ce indicii sunt asociate cu un anumit tip de vreme.
Progresele în domeniul neuroimagisticii au permis în ultimii ani oamenilor de știință să urmărească modul în care această formă unică de învățare umană funcționează în creier în timp real, cu o rezoluție din ce în ce mai mare. De asemenea, ei au cartografiat aceste procese cu o precizie din ce în ce mai mare în părți specifice ale acestor structuri.
Amintirile „explicite“ - cele pe care le facem în mod conștient - sunt stocate într-o parte a creierului în formă de căluț de mare, cunoscută sub numele de hipocampus.
Dar oamenii sunt capabili, de asemenea, de „învățare implicită“ sau de „memorie implicită“. Structurile cerebrale responsabile pentru stocarea acestor tipuri de amintiri și asociații se află adânc în centrul primitiv al creierului, adiacent hipocampusului, cunoscut sub numele de ganglioni bazali.
Ganglionii bazali sunt partea creierului care ne permite să mestecăm mâncarea, să ne spălăm pe dinți fără să ne gândim sau să mergem pe bicicletă.
Este, de asemenea, partea instinctuală, de „gândire rapidă“ a creierului, care ne permite să emitem judecăți pripite ca răspuns la percepțiile senzoriale care semnalează un pericol.
Este ceea ce face să i se ridice părul pe ceafă unui soldat experimentat care asociază inconștient liniștea bruscă dintr-o junglă vietnameză cu soldații inamici care sunt pe cale să pregătească o ambuscadă - și îi permite soldatului să se arunce la adăpost fără să fie conștient de iminența ambuscadei. Este un instrument de supraviețuire pe care evoluția l-a oferit nu doar oamenilor, ci și altor animale.
Ganglionii bazali sunt, de asemenea, partea creierului în care se află obiceiurile stabilite. Neurologii au observat că acesta se activează atunci când animalele și subiecții umani se angajează în comportamente obișnuite.
Deși obiceiurile complet formate sunt inconștiente, gândirea conștientă este inițial implicată atunci când formăm altele noi. Majoritatea oamenilor, de exemplu, nu se gândesc la cum să meargă pe bicicletă, dar își amintesc unde se aflau când au învățat prima dată.
Motivul pentru care mulți dintre noi asociază acțiunile obișnuite cu gândirea conștientă este că adesea ne amintim că am făcut alegerea, la un moment dat în trecut, de a le efectua.
„Pentru a schimba obiceiurile, trebuie,
de fapt, să treci într-o altă viteză, cel
puțin pentru o vreme. Mintea noastră
nu are o capacitate de negare. Nu poți
șterge lucrul din memorie ca un computer“
Într-adevăr, studiile de imagistică cerebrală din ultimii ani au arătat în mod constant că sistemele de control executiv conștient ale creierului situate în cortexul prefrontal sunt adesea active în prima etapă a formării obișnuințelor atunci când îndeplinim o sarcină nouă.
Atunci când ne concentrăm atenția conștientă pentru a învăța să mergem pe bicicletă, pentru a introduce o nouă combinație la lacătul cu cifru de la dulapul din sala de sport sau pentru a fuma prima țigară, zonele creierului implicate în gândirea conștientă, intenționalitatea și raționamentul complex sunt active, spune Elliot Berkman, profesor de psihologie la Universitatea din Oregon, care conduce Centrul pentru neuroștiințe translaționale.
Pentru ca un obicei să prindă rădăcini, nu numai că suntem conștienți de acțiunile noastre, dar acestea aduc, de obicei, și o recompensă. Vedeți o pungă de chipsuri de cartofi (indiciul), începeți să băgați chipsuri în gură (acțiunea) și experimentați o explozie de aromă (recompensa). Sau un titlu apare pe fluxul de știri (semnalul), postați o știre pe Facebook (acțiunea) și primiți o avalanșă de comentarii pozitive, aprecieri și distribuiri de la prieteni de mult timp (recompensa).
În această primă etapă de formare a obișnuinței - și în cea de-a doua etapă, când repetăm acțiunea (ceea ce Berkman numește „întărire consecventă“) - experiența recompensei determină creierul nostru să elibereze neurotransmițătorul dopamină în ganglionii bazali.
Dopamina declanșează o cascadă chimică în creier care determină ganglionii bazali să creeze noi conexiuni între neuroni care, în timp, se formează în circuitele cerebrale necesare pentru a automatiza un obicei.
Odată ce un obicei este complet format, serviciile zonelor de control executiv conștient ale creierului nu mai sunt necesare. Suntem liberi să ne direcționăm atenția noastră limitată către lucruri noi (cum ar fi intriga emisiunii de televiziune la care ne uităm în timp ce mâncăm chipsuri).
În acest moment, structurile neurologice implicate în acest obicei trec la ceea ce se numește bucla senzorimotorie, care include o parte diferită a ganglionilor bazali și zonele cortexului implicate în controlul motor, spune Berkman.
De fiecare dată când neuronii asociați cu un indiciu sunt activați (de exemplu, la vederea acelei pungi de chipsuri sau la apariția unei știri cu caractere îngroșate în feed-ul nostru de pe Facebook), aceștia declanșează tragerea neuronilor implicați în lanțul de acțiuni care aduce recompensa dorită.
„Ganglionii bazali sunt bine poziționați pentru a forma obiceiuri, deoarece sunt conectați la regiunile de recompensă, dar sunt, de asemenea, intim conectați cu zone ale creierului implicate în controlul motor“, explică Berkman. „Dacă ați dori să aveți un circuit cerebral care să spună practic: «oh, acest comportament tocmai mi-a adus o recompensă», acesta este situat ideal. Și asta este, în esență, ceea ce fac ganglionii bazali“.
Neurologii continuă să caracterizeze locurile exacte ale acestor fenomene - analizând cu tot mai multă precizie și rezoluție modul în care activitatea cerebrală din ganglionii bazali se schimbă pe măsură ce obiceiurile se înrădăcinează. Într-o lucrare publicată în luna martie, cercetătorul în științe neurologice comportamentale, Ingo Willuhn și echipa sa de la Netherlands Institute for Neuroscience, au urmărit cu precizie localizarea și eliberarea de dopamină în ganglionii bazali în timpul diferitelor etape de formare a obiceiurilor în creierul șobolanilor. Într-o bună zi, ar putea fi posibilă dezvoltarea unor noi medicamente care să ajute la ruperea buclelor de obiceiuri patologice asociate cu dependența și cu tulburarea obsesiv-compulsivă, a declarat Willuhn pentru Newsweek.
În laboratorul său, Berkman a studiat modul în care valorile personale și gândirea abstractă ar putea fi folosite pentru a ajuta la schimbarea unor obiceiuri precum fumatul sau alimentația proastă, prin dezvoltarea unor tehnici care mențin valorile personale și obiectivele mari și concrete în prim-planul minții, astfel încât acestea să rămână la fel de „proeminente“ și puternice ca și indiciile inconștiente care activează obiceiurile proaste.
De exemplu, dacă aveți un obiectiv, cum ar fi escaladarea Muntelui Everest, iar obiectivul vi se pare tangibil și proeminent, spune el, aveți mai multe șanse să observați când vi se declanșează, să zicem, intenția să vă aprindeți o țigară. Cu alte cuvinte, obiectivul ajută la ruperea ciclului de obiceiuri.
Pentru obiceiurile obișnuite, nu trebuie să așteptăm o pastilă sau chiar noile tehnici ale lui Berkman. Wood, Berkman, Milkman și o mulțime de alți cercetători care studiază acest fenomen au o mulțime de sfaturi care deja s-au dovedit că funcționează.
Cum să te debarasezi de un obicei
Pentru a schimba un obicei, primul lucru pe care trebuie să îl facem, susține Wood, este să ne regândim ipotezele. În laboratorul său, Wood a descoperit că oamenii nu numai că tind să își supraestimeze capacitatea de a lua decizii, dar adesea sunt și rezistenți la ideea că acționează din obișnuință.
Într-un studiu, ea a constatat că băutorii obișnuiți de cafea au recunoscut în mod constant că consumul lor de cafea era un produs atât al obișnuinței, cât și al oboselii.
Dar ei supraestimau rolul oboselii și al luării conștiente a deciziilor în alegerile lor. Atunci când Wood și echipa sa au urmărit băutorii de cafea și au monitorizat ceea ce i-a determinat să bea această băutură, au descoperit că obișnuința a jucat un rol mult mai important decât au raportat subiecții.
„Oamenii au tendința de a-și interpreta obiceiurile ca fiind decizii pe care le-au luat - chiar și atunci când putem demonstra că acționează automat în baza obișnuinței“, spune Wood.
„Am descoperit că oamenii sunt puțin rezistenți la acest mesaj. Cu toții vrem să credem că deținem controlul asupra comportamentului nostru. Deoarece majoritatea obiceiurilor noastre funcționează pentru noi, avem tendința de a crede că sunt rezultatul a ceea ce am fi făcut dacă am fi luat decizii. Dar, cu obiceiurile, nu este așa“.
De aceea, ne spunem adesea că, dacă ne-am putea baza doar pe „voință“, poate am putea rezista să nu ne întindem mâna după o țigară sau după o prăjitură sau să citim o carte, în loc să ne uităm la televizor.
Credem în mod eronat că obiceiurile sunt acțiuni pe care le putem urmări în mod conștient desfășurându-se în timp real și putem decide în mod activ să le rezistăm.
BREAKING GOOD Pentru a învinge obiceiurile proaste, este important să vă stabiliți obiective care să vi se pară tangibile și proeminente, spune psihologul Elliot Berkman . Astfel, aveți mai multe șanse să observați când se declanșează un obicei prost
De fapt, spune Wood, de multe ori, în momentul în care ne dăm seama că fumăm acea țigară, mâncăm acel fursec sau ne uităm la televizor, este de cele mai multe ori prea târziu - am căzut inconștient într-o buclă de obiceiuri bine stabilită și am acționat.
Cea mai directă și mai eficientă modalitate de a schimba un obicei, susține Wood, nu este de a schimba sau de a vă controla gândurile conștiente, ci, în primul rând, de a vă schimba mediul înconjurător și de a ataca indiciile care au declanșat obiceiul. Dacă nu aveți un indiciu, nu veți declanșa o secvență de obiceiuri inconștiente.
Să luăm un exemplu obișnuit. Mulți dintre noi, până acum, am dezvoltat obiceiul de a ne ridica telefonul mobil și de a ne verifica e-mailul fără să ne gândim.
Indiciul este adesea unul evident: vedem telefonul sau auzim un ping. Îl luăm fără să ne gândim. Următorul lucru pe care îl știm este că suntem condamnați să facem scroll pe telefon.
Data viitoare când sunteți în vacanță, Wood recomandă să plasați telefonul într-un loc unde nu îl vedeți. Ați fi surprins cât de ușor va fi să evitați să vă verificați telefonul fără aceste indicii simple. Dacă vă îndoiți, s-ar putea să fie din cauză că multe cărți populare despre obiceiuri, notează Wood, confundă obiceiurile cu dependențele - sugerând în mod eronat că absența telefonului va provoca o poftă. Dar, de obicei, nu este cazul.
Nu avem „nevoie“ să verificăm telefonul - și nici măcar nu vrem neapărat să o facem, în special atunci când suntem în vacanță, notează Wood.
Pur și simplu ne-am antrenat să facem acest lucru atunci când ni se prezintă acest indiciu. Această idee simplă - că putem renunța la obiceiuri prin controlul indicilor - are implicații largi în materie de politici publice. Wood și colaboratorii săi sugerează că ar putea ajuta la rezolvarea problemei împărtășirii obișnuite a dezinformărilor pe platformele de socializare.
În lucrarea sa din PNAS, Wood și colaboratorii săi au analizat mii de utilizatori activi de Facebook. Aceștia au dat participanților la studiu un chestionar care evalua frecvența distribuirilor și cantitatea de gândire pusă în acest sens. Cei cu obiceiuri slabe - care s-au gândit cel mai mult când au partajat o informație - au fost de aproape patru ori mai perspicace cu privire la ceea ce au distribuit decât cei care acționau mai obișnuit.
Cei cu obiceiuri puternice de partajare au fost responsabili pentru 37% din titlurile false distribuite în cadrul studiului. Atunci când li s-au prezentat titluri false, cei cu un obicei puternic de partajare au postat 26 la sută dintre ele, în timp ce cei cu obiceiuri slabe au dat share la doar circa 3 la sută.
În special, cei cu obiceiuri puternice au împărtășit știri care le contestau convingerile politice, la fel de mult ca și informațiile care le susțineau.
Pentru a schimba acest comportament la scară largă, Wood și colegii săi susțin că platformele de socializare vor trebui să modifice indicii vizuale asociate cu știrile pentru a reduce partajarea automată. În prezent, modul standard de prezentare - o fotografie și un titlu, cu săgeata de share sub ea - este conceput pentru a promova distribuirea.
O altă schimbare recomandată este în modul în care Facebook recompensează partajarea. În prezent, algoritmii care determină locul de afișare a conținutului în fluxurile utilizatorilor plasează adesea conținutul cel mai „apreciat“ în partea de sus.
În schimb, Wood sugerează că știrile neverificate ar trebui să fie deprioritizate, până când pot fi aprobate de moderatori. În plus, conținutul care pare să genereze rate disproporționat de mari de implicare din partea utilizatorilor foarte obișnuiți - cei care sunt cei mai predispuși să distribuie un articol, de exemplu, fără să-l citească - ar trebui să primească o verificare suplimentară. (Facebook a declarat că deja acordă prioritate în fluxurile sale de știri reportajelor originale din surse de știri de înaltă calitate).
Oferirea unui fel de recompensă sau stimulent pentru utilizatorii care împărtășesc informații exacte ar putea schimba încet aceste obiceiuri.
O altă opțiune ar fi întreruperea obișnuinței de distribuire a știrilor prin adăugarea de noi butoane care să însoțească clasicele share și like, cum ar fi fact-check sau skip - această întrerupere sau schimbare a indicilor ar determina unii utilizatori obișnuiți să se oprească și să se gândească înainte de a partaja.
„Puteți schimba indicii care perturbă obiceiurile“, spune Wood. „De asemenea, puteți supune oamenii unei experiențe de învățare diferite, astfel încât aceștia să dezvolte obiceiuri diferite, orientate mai mult spre împărtășirea de informații corecte“.
Aceleași principii se aplică și în cazul modificării tipului de comportamente pe care încercăm adesea să le schimbăm prin rezoluții de Anul Nou.
Dacă doriți să începeți un nou obicei, cum ar fi să mergeți la sala de sport după serviciu, sugerează Wood, este important să fiți atenți la vechile indicii care ar putea să vă deraieze planurile. Wood remarcă faptul că o problemă comună pentru cei care încep noul an cu hotărârea de a face sport este că mulți oameni decid să facă exerciții fizice după serviciu.
Apoi, când ajung acasă de la serviciu, se trezesc în fața televizorului, mâncând chipsuri de cartofi. Majoritatea oamenilor vor interpreta acest lucru ca fiind o lipsă de voință.
Își vor spune: „Sunt foarte obosit“ sau „nu sunt foarte motivat“ sau „poate că nu sunt genul de persoană care face exerciții fizice“, spune Wood.
De multe ori, însă, adevăratul motiv pentru care nu au ajuns niciodată la sală este că, atunci când s-au întors acasă, au reperat un indiciu familiar - canapeaua, bucătăria, punga de chipsuri de cartofi de pe tejghea - și au reacționat inconștient prin efectuarea unui set de acțiuni obișnuite, fără să se gândească.
Care este soluția? Evitați să mergeți mai întâi acasă și să vă expuneți la indicii vizuale care vă vor îndemna să vă îndreptați fără să vă gândiți spre bucătărie, să luați o pungă de chipsuri de cartofi și să vă trântiți pe canapea. Plecați direct de la birou.
Sau adăugați indicii menite să promoveze noul comportament. Berkman sugerează că, dacă vreți să începeți să faceți exerciții fizice, primul pas este să creați un mediu care să faciliteze acest lucru - nu doar prin evitarea indiciilor negative, ci prin adăugarea celor pozitive.
Cercetătorul sugerează să se elibereze timp în program, să se facă schimbări fizice în mediul înconjurător, cum ar fi plasarea pantofilor de alergare în locul potrivit, astfel încât să fie vizibili și „proeminenți“.
Apoi, este important să vă asigurați că acțiunea este plăcută și vine cu o recompensă care va consolida noul obicei. Stabilirea unor obiective modeste și realiste poate fi, de asemenea, utilă, deoarece este mai probabil să reușiți și să experimentați sentimentul de recompensă care vine odată cu aceasta.
Acest sentiment consolidează noul obicei, vă face mai probabil să îl repetați în viitor și poate accelera timpul necesar pentru ca acesta să se înrădăcineze.
Una dintre tehnicile preferate ale lui Milkman în faza inițială este ceea ce ea numește „împachetarea tentațiilor“. Uneori este mai ușor să depășești reticența inițială de a face exerciții fizice prin combinarea unei acțiuni dezirabile cu un obicei neutru.
De exemplu, vizionarea unui film, pe care altfel nu ai avea timp să îl vezi, în timp ce mergi pe o bicicletă staționară. Sau ascultarea unui audiobook în timp ce faci jogging, până când exercițiul devine o obișnuință.
Berkman remarcă faptul că multe dintre aceste principii se aplică atunci când se schimbă un „obicei prost“. Este mult mai ușor, observă el, să înlocuiești un obicei vechi, cu unul nou, decât să încerci, pur și simplu, să stingi unul deja înrădăcinat.
El oferă un citat celebru al lui Fiodor Dostoievski, care a scris: „Încercați să vă puneți această sarcină: Să nu te gândești la un urs polar, și vei vedea că blestematul lucru îți va veni în minte în fiecare minut“. (Citatul a inspirat un celebru experiment de psihologie socială care a demonstrat că cei cărora li s-a cerut să nu se gândească la un urs alb s-au gândit la unul mult mai mult decât ar fi făcut-o altfel).
„Dacă spui: «Ei bine, nu fuma», chiar dacă nu aveam poftă de o țigară, acum mă gândesc la țigări“, spune Berkman. „Este mai ușor să mesteci gumă“.
Această abordare presupune folosirea minții conștiente pentru a antrena noi obiceiuri - identificarea unui indiciu, urmarea acestuia cu o acțiune dorită și apoi întărirea buclei de obiceiuri cu o recompensă.
„Mintea noastră nu are o capacitate de negare“, spune el. „Nu poți șterge lucrul din memorie ca un computer. Dacă încerci, doar la asta te vei gândi. Așa că trebuie să schimbi modul în care răspunzi la gând sau la indiciu.“
„Pentru a schimba obiceiurile“, spune el, „trebuie de fapt să treci într-o altă viteză, cel puțin pentru o perioadă de timp“. Este un lucru la care trebuie să te gândești.
