Portocale sau grepfrut pentru imunitate? Ce spun nutriționiștii despre beneficiile acestor fructe pentru corp
Portocalele și grepfruturile se numără printre cele mai populare alegeri, însă beneficiile lor potențiale nu se limitează la această vitamină. Cele două fructe furnizează și alți nutrienți, precum și compuși vegetali care pot susține sănătatea organismului.
Alimentele consumate în mod regulat pot avea un rol important în susținerea sistemului imunitar. Deși numeroase produse alimentare contribuie la funcționarea normală a mecanismelor de apărare ale organismului, citricele sunt apreciate de mult timp pentru conținutul lor ridicat de vitamina C, un nutrient esențial pentru funcția imunitară.
Există însă diferențe care fac unul dintre aceste fructe mai potrivit pentru imunitate? Nutriționistele Samantha Peebles și Nisha Melvani au explicat ce oferă fiecare dintre ele și de ce includerea ambelor în alimentație poate fi o opțiune, atunci când nu există contraindicații, conform EatingWell.
Ce beneficii au portocalele pentru sistemul imunitar
Portocalele sunt adesea printre primele alimente asociate cu susținerea imunității, în principal datorită aportului de vitamina C.
Citește și: Câți pași trebuie să faci zilnic pentru a avea o minte mai ageră? Răspunsul cercetătorilor te va surprinde
„Portocalele sunt cunoscute în special pentru vitamina C, și pe bună dreptate”, a explicat Samantha Peebles, D.C.N., M.S., RDN, CEDS.
O portocală medie furnizează aproximativ 70 de miligrame de vitamina C, echivalentul a 78% din valoarea zilnică de referință. Acest nutrient îndeplinește un rol esențial în funcționarea sistemului imunitar.
Potrivit Samanthei Peebles, vitamina C contribuie la menținerea integrității pielii și a mucoasei căilor respiratorii, care reprezintă două dintre primele bariere de apărare ale organismului împotriva germenilor. Totodată, susține activitatea globulelor albe, ajutând aceste celule să combată infecțiile.
Portocalele furnizează și folat, o vitamină din complexul B implicată în producerea și reînnoirea celulelor, a explicat Nisha Melvani, M.S., RDN. O portocală medie asigură aproximativ 10% din necesarul zilnic de folat.
„Când lupți împotriva unei infecții, organismul tău produce rapid celule imune noi, iar folatul este necesar pentru a sintetiza ADN-ul de care au nevoie aceste celule noi”, a precizat Samantha Peebles.
Hesperidina și fibrele completează profilul nutritiv al portocalelor
Pe lângă vitamine, portocalele conțin hesperidină, un compus vegetal cu proprietăți antioxidante.
„Hesperidina este principalul flavonoid din portocale. Flavonoidele sunt compuși vegetali care acționează ca antioxidanți”, a explicat Samantha Peebles.
Specialista a arătat că studiile de laborator și cele realizate pe animale sugerează că hesperidina ar putea contribui la reducerea inflamației excesive și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Acesta reprezintă un tip de afectare celulară care se poate intensifica în timpul unei infecții.
Totuși, cercetările efectuate pe oameni sunt încă într-un stadiu incipient. Prin urmare, aceste rezultate sunt promițătoare, dar nu reprezintă dovezi definitive privind beneficiile respective la om.
Citește și: Nu arunca coaja de portocală: Poate deveni o armă puternică în grădina ta. La ce o poți folosi?
Portocalele furnizează, de asemenea, aproximativ 3 grame de fibre pe porție. Potrivit Samanthei Peebles, fibrele hrănesc bacteriile benefice din intestin. Prin fermentarea lor, aceste bacterii produc compuși cu efect antiinflamator, cunoscuți sub denumirea de acizi grași cu lanț scurt.
„Acești compuși ajută la reglarea celulelor imune și susțin mucoasa intestinală, ceea ce este important deoarece o mare parte din țesutul imunitar al organismului se află în intestin”, a explicat nutriționista.
Ce nutrienți oferă grepfrutul
La fel ca majoritatea citricelor, grepfrutul reprezintă o sursă importantă de vitamina C. O jumătate de fruct de dimensiuni medii furnizează aproximativ 39 de miligrame, adică 43% din valoarea zilnică de referință.
Samantha Peebles a explicat că vitamina C din grepfrut susține imunitatea prin aceleași mecanisme: contribuie la menținerea țesuturilor cu rol de barieră și ajută globulele albe să identifice și să distrugă agenții patogeni.
Un element distinctiv al soiurilor de grepfrut roz și roșu este prezența pigmenților care le conferă culoarea caracteristică.
„Culoarea rozalie a grepfrutului roz și roșu provine parțial din beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A”, a precizat Samantha Peebles.
Vitamina A contribuie la menținerea mucoaselor protectoare ale căilor respiratorii și digestive și susține dezvoltarea normală a celulelor imune.
Grepfrutul conține și naringină, flavonoidul responsabil în mare măsură pentru gustul său amar.
„Naringina, un compus vegetal din grepfrut, a demonstrat efecte antiinflamatorii în studiile de laborator și pe animale”, a explicat Nisha Melvani.
Cercetările sugerează că proprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale acestui compus pot influența mecanismele implicate în răspunsul imunitar. Cu toate acestea, Nisha Melvani a subliniat că dovezile potrivit cărora consumul de grepfrut crește rezistența la infecții sunt limitate.
La fel ca portocalele, grepfrutul furnizează fibre care susțin sănătatea intestinală.
„O jumătate de grepfrut furnizează aproximativ 2 grame de fibre, inclusiv pectină solubilă. La fel ca fibrele din portocale, acestea hrănesc bacteriile benefice din intestin care ajută la reglarea funcției imunitare”, a arătat Samantha Peebles.
Specialista a precizat că alegerea fructului întreg, în locul sucului, permite păstrarea aportului de fibre.
De ce grepfrutul poate fi contraindicat în cazul unor tratamente
În ciuda beneficiilor sale nutriționale, grepfrutul nu este potrivit pentru toate persoanele, deoarece poate interacționa cu anumite medicamente.
„Grepfrutul conține compuși numiți furanocumarine care blochează o enzimă din intestin responsabilă de metabolizarea multor medicamente”, a explicat Samantha Peebles.
Această interacțiune poate determina acumularea unor medicamente în sânge până la concentrații periculoase. Printre tratamentele care pot fi afectate se numără anumite statine, unele medicamente pentru tensiunea arterială și anumite imunosupresoare.
„Orice persoană care ia medicamente pe bază de rețetă ar trebui să se consulte cu farmacistul sau medicul înainte de a introduce grepfrutul sau sucul de grepfrut în rutina sa”, a recomandat specialista.
Portocale sau grepfrut: există o alegere mai bună pentru imunitate?
Ambele fructe oferă nutrienți care susțin funcționarea sistemului imunitar, astfel încât alegerea unuia nu presupune neapărat excluderea celuilalt.
„Nici portocalele, nici grepfrutul nu au un avantaj dovedit unul față de celălalt în ceea ce privește sănătatea sistemului imunitar, așa că alegeți-l pe cel care vă place”, a explicat Nisha Melvani.
Cele două nutriționiste au precizat însă că fiecare fruct are particularități nutriționale care îi pot conferi un avantaj modest în anumite privințe.
„Portocalele oferă mai multă vitamina C în raport cu greutatea, în timp ce grepfrutul roz și cel roșu oferă beta-caroten”, a arătat Nisha Melvani.
Potrivit acesteia, grepfrutul conține și mai puțin zahăr natural, în timp ce portocalele furnizează ceva mai multe fibre pe porție. Totodată, portocalele oferă mai mult folat și hesperidină, iar grepfrutul conține mai multă naringină.
„Aceste diferențe sunt modeste și nu există studii care să compare direct portocalele și grepfrutul în ceea ce privește efectele asupra sistemului imunitar, cum ar fi frecvența cu care oamenii se îmbolnăvesc”, a precizat Samantha Peebles.
Specialista a subliniat că cercetările susțin în mod constant consumul unei varietăți de fructe și legume. Diferitele alimente vegetale furnizează vitamine și compuși fitochimici care acționează împreună pentru a susține sănătatea sistemului imunitar.
Proteinele, zincul și vitamina D au un rol important
Susținerea imunității nu depinde doar de consumul de citrice. Un aport suficient de proteine reprezintă o altă componentă importantă a alimentației.
„Anticorpii și multe molecule de semnalizare imunitară sunt formate din proteine, așa că este important să consumați suficiente proteine”, a explicat Samantha Peebles.
Zincul și vitamina D sunt, de asemenea, necesare pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Potrivit specialistei, zincul se găsește în alimente precum fasolea, semințele, carnea și fructele de mare.
Vitamina D poate fi obținută din alimente precum peștele gras și este produsă de organism ca răspuns la expunerea la lumina soarelui.
Un alt aspect important este menținerea unui microbiom intestinal divers, asociat îndeaproape cu un sistem imunitar bine reglat.
Samantha Peebles recomandă combinarea alimentelor fermentate cu alimente vegetale bogate în fibre, precum fasolea, cerealele integrale și legumele. Acestea contribuie la hrănirea bacteriilor intestinale benefice.
Somnul și mișcarea contribuie la funcționarea sistemului imunitar
Pe lângă alimentație, odihna are un rol important în reglarea mecanismelor de apărare ale organismului.
„Somnul ajută la reglarea funcției imunitare, iar studiile efectuate pe oameni asociază somnul mai scurt cu o probabilitate mai mare de a dezvolta o răceală după expunerea la un virus al răcelii”, a explicat Nisha Melvani.
Recomandarea prezentată este de șapte până la nouă ore de somn pe noapte.
Activitatea fizică regulată reprezintă o altă modalitate de susținere a imunității. Nisha Melvani a explicat că exercițiile fizice ajută celulele imune să circule prin organism și contribuie la funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar.
Pentru a beneficia de aceste efecte, recomandarea este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână, alături de două zile de antrenament de forță.
Varietatea alimentară și un stil de viață echilibrat rămân esențiale
Atât portocalele, cât și grepfruturile furnizează o gamă largă de nutrienți care susțin sănătatea sistemului imunitar. Totuși, dovezile prezentate nu indică un câștigător clar între cele două fructe.
Alegerea poate ține de preferințele personale și de posibilitatea de a consuma fructul respectiv cu plăcere, în mod regulat. Persoanele cărora le plac ambele le pot include în alimentație, cu excepția situațiilor în care urmează tratamente ce impun evitarea grepfrutului.
Susținerea unui sistem imunitar sănătos presupune, în ansamblu, un stil de viață echilibrat. Alimentația variată, somnul de calitate și activitatea fizică regulată sunt componente importante ale acestuia.
