Cum e cel mai sănătos să mănânci cartofii? Prăjiți sau fierți? De ce combinații să te ferești

Cartoful are o reputație controversată. Este eliminat din numeroase diete pentru slăbit și privit cu suspiciune din cauza cantității de carbohidrați, însă specialiștii în nutriție atrag atenția că problema nu este întotdeauna alimentul în sine.

Felul în care cartofii sunt gătiți, cantitatea consumată și alimentele puse lângă ei pot face o diferență importantă.

Citește și: Alimentele pe care nu trebuie să le consumați niciodată la cafea. Provoacă disconfort la stomac

Cartofii sunt o sursă de carbohidrați, dar oferă și fibre, vitamine din grupa B și potasiu. Conform NHS, cartofii pot fi o alegere sănătoasă atunci când sunt fierți, copți, făcuți piure sau preparați la cuptor cu o cantitate mică de grăsime și fără exces de sare.

Cartofi prăjiți sau fierți? Care sunt mai sănătoși

Dacă alegerea este strict între cartofii prăjiți și cei fierți, varianta fiartă este cea mai sănătoasă.

Citește și: De ce trebuie să te ferești ca să nu faci pietre la rinichi. Greșelile zilnice care cresc riscul

Motivul principal este simplu: cartoful fiert nu absoarbe cantități mari de ulei. În schimb, prin prăjire, densitatea calorică a preparatului crește, iar cartofii sunt consumați frecvent și cu multă sare.

Diferența nu pare să fie doar una de calorii. Un amplu studiu publicat în 2025 în The BMJ a analizat legătura dintre consumul de cartofi și riscul de diabet de tip 2.

Cercetătorii au constatat că un consum mai mare de cartofi prăjiți a fost asociat cu un risc mai ridicat de diabet de tip 2. În schimb, cartofii fierți, copți sau preparați sub formă de piure, analizați împreună, nu au prezentat aceeași asociere.

Trei porții de cartofi prăjiți pe săptămână au fost asociate cu o creștere de aproximativ 20% a riscului de diabet de tip 2, conform Harvard T.H. Chan School of Public Health. Este important de precizat că studiul arată o asociere, nu demonstrează că o porție de cartofi prăjiți provoacă direct diabet.

Un truc simplu: fierbe cartofii și lasă-i să se răcească

Există și o variantă interesantă pentru cei preocupați de efectul cartofilor asupra glicemiei.

Cartofii fierți și apoi răciți conțin mai mult amidon rezistent. Acesta nu este digerat în același mod ca amidonul obișnuit și poate produce o creștere mai lentă a glicemiei.

Conform Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust, cartofii răciți și salata de cartofi se numără printre alimentele care pot avea un conținut mai ridicat de amidon rezistent.

Asta nu înseamnă însă că o salată de cartofi înecată în maioneză devine automat sănătoasă.

De ce combinații cu cartofi ar trebui să te ferești

Cea mai mare problemă apare atunci când un aliment bogat în amidon este combinat cu cantități mari de grăsimi saturate, sare și carne procesată.

Printre combinațiile care ar trebui consumate rar se numără:

• cartofi prăjiți cu burger și sosuri grase;
• cartofi prăjiți cu șnițel sau carne pane;
• cartofi cu cârnați, bacon sau alte mezeluri grase;
• cartofi copți acoperiți cu mult unt, smântână și brânză grasă;
• piure cu mult unt și smântână, servit lângă carne foarte grasă;
• salată de cartofi cu multă maioneză;
• cartofi prăjiți cu sosuri foarte sărate.

Problema acestor mese nu este doar cartoful. Grăsimile saturate se găsesc în cantități importante în unt, brânzeturi și unele tipuri de carne, iar un consum ridicat poate crește nivelul colesterolului LDL și riscul cardiovascular, conform American Heart Association.

De asemenea, Organizația Mondială a Sănătății atrage atenția asupra grăsimilor trans, care se pot regăsi în anumite alimente prăjite și produse preparate cu grăsimi industriale.

Cu ce să mănânci cartofii ca să ai o masă mai echilibrată

O variantă mai bună este să tratezi cartoful drept sursa principală de carbohidrați a mesei.

Asta înseamnă că, dacă ai cartofi în farfurie, nu mai este necesar să adaugi și multă pâine, orez sau paste la aceeași masă.

Cartofii fierți sau copți pot fi combinați cu pește, carne slabă de pui sau curcan, ouă ori alte surse de proteine. Alături pot fi puse legume și salate.

De exemplu, o masă formată din cartofi fierți, pește și o salată mare este, în general, o alegere mai echilibrată decât cartofii prăjiți serviți cu carne pane și un sos gras.

Și porția contează. Faptul că un cartof este fiert nu înseamnă că poate fi consumat fără limită, mai ales de persoanele care trebuie să își controleze glicemia sau aportul caloric.