Creșterea în greutate în vacanță este o preocupare comună pentru mulți adulți. iar sărbătorile de iarnă vin la pachet cu multă bucurie, mese întinse, pline de bunătăți care mai de care mai apetisante.
După aceste zile, mulți ajung cu 1-2 kilograme în plus. În cel mai fericit caz. Alții ajung la urgențe din cauza consumului prea mare de alimente și băuturi alcoolice.
Cum să nu te îngrași de sărbători. 10 de sfaturi de care trebuie să ții seama
Diverse sărbători sezoniere pot încuraja supraalimentarea, comportamentul sedentar și consumul de alimente bogate în calorii. De fapt, între mijlocul lunii noiembrie și jumătatea lunii ianuarie, adulții din societățile occidentale câștigă în medie jumătate de kilogram.
Citește și: Tot ceea ce știm despre diete este greșit. Ingredientul „ascuns” care se află în 6.000 de produse
Acest lucru poate să nu pară mult, dar majoritatea oamenilor nu mai pierd acest bagaj suplimentar. Prin urmare, vacanțele - indiferent de perioada anului - pot fi unul dintre cei mai mari contributori la creșterea anuală totală în greutate.
Însă creșterea în greutate în vacanță nu este inevitabilă. Iată 10 de sfaturi care te vor ajuta să eviți creșterea în greutate în perioada sărbătorilor.
1. Fii activ cu familia și prietenii
Activitățile sedentare, cum ar fi să stai pe canapea uitându-te la televizor, sunt tradiții comune de sărbători pentru multe familii.
Inactivitatea poate contribuie la creșterea în greutate, mai ales dacă este însoțită de supraalimentare .
Efectuarea unui anumit tip de activitate fizică cu familia ta se poate dovedi benefică pentru controlul greutății. Chiar și ceva atât de simplu precum o plimbare în familie vă poate îndepărta mintea de la mâncare și vă poate permite să vă apropiați de cei dragi.
De asemenea, puteți rămâne activ în timpul sărbătorilor, înscriindu-vă la un eveniment de fitness la locul de muncă sau în comunitate. Cursele de sărbători sunt opțiuni populare.
Foto: Freepik.com - rol ilustrativ
2. Gustați cu înțelepciune
În perioada sărbătorilor, gustările nesănătoase, cum ar fi prăjiturile și alte bunătăți, tind să fie disponibile pentru a le lua după bunul plac.
Când mâncărurile sunt ușor de accesat, este mai probabil să gustați în mod inutil.
Acasă, această problemă poate fi rezolvată dacă nu țineți toate aceste bunătăți la vedere. Însă, această strategie este mai dificil de evitat în situații pe care nu le poți controla, cum ar fi la locul de muncă sau la o petrecere în familie.
Încearcă să fii atent la obiceiurile tale de gustare. Dacă te trezești că ronțăi doar pentru că există mâncare în jur - și nu pentru că ți-e foame - cel mai bine este să eviți cu totul gustările.
Cu toate acestea, dacă vă este foame și aveți nevoie de o gustare, optați pentru alimente adevărate. Fructele, legumele, nucile și semințele sunt gustări sățioase care nu conțin adaos de zaharuri sau grăsimi nesănătoase - ambele pot duce la creșterea în greutate.
Mâncați porții mici
3. Urmăriți mărimea porțiilor
Când sosesc sărbătorile, poate fi ușor să vă supraîncărcați farfuria. Cei care mănâncă porții mai mari tind să se îngrașe mai ușor decât cei care nu o fac.
Cel mai bun mod de a depăși acest lucru este să controlezi dimensiunile porțiilor sau să folosești farfurii mai mici.
Pentru a determina o porție adecvată, citiți etichetele alimentelor și mărimile recomandate de porții enumerate pe rețete. Dacă nu poți face asta, folosește-ți cea mai bună judecată pentru a-ți umple farfuria cu o cantitate rezonabilă de mâncare.
Citește și: Ce conține dieta - minune ce îți poate prelungi viața cu un deceniu ? Ce alimente trebuie consumate?
4. Mâncați la masă și atenție la farfurie
Oamenii sunt adesea grăbiți în timpul sărbătorilor, ceea ce duce frecvent la multitasking în timpul meselor.
Studiile arată că cei care mănâncă în timp ce sunt distrași au mai multe șanse să mănânce în exces. Acest lucru se datorează faptului că nu sunt în măsură să acorde atenție semnalelor de plenitudine ale corpului lor .
Pentru a preveni acest lucru, mâncați cu atenție și minimizați distragerile - inclusiv munca și electronicele.
Încercați să mestecați încet și temeinic, ceea ce vă va permite să recunoașteți mai bine semnalele de plenitudine ale corpului și să consumați mai puține calorii .
De asemenea, poate fi util să respirați adânc câteva respirații înainte de a începe să mâncați. Acest lucru vă poate induce relaxare și vă poate ajuta să vă păstrați întreaga atenție în farfurie, mai degrabă decât lista de lucruri de făcut.
Mai multe studii arată că cei care se angajează în practici de alimentație conștientă au mai puține șanse de a crește în greutate .
5. Dormi mult
Lipsa de somn, care este destul de comună în timpul sărbătorilor, poate duce la creșterea în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că cei care nu dorm suficient tind să fie mai foame, să consume mai multe calorii și să facă mai puține exerciții.
Restricția somnului poate crește nivelul hormonului foamei, ducând în cele din urmă la un aport mai mare de calorii.
În plus, somnul inadecvat a fost asociat cu un metabolism mai scăzut. Acest lucru poate fi cauzat de modificări ale ritmului circadian - un ceas biologic care reglează multe dintre funcțiile tale corporale .
Ai grijă la stres și carbohidrați
6. Controlează-ți nivelul de stres
A ține pasul cu cerințele sărbătorilor poate fi stresant.
Persoanele stresate au de obicei niveluri ridicate de cortizol, un hormon care este eliberat ca răspuns la stres. Nivelurile cronice ridicate de cortizol pot duce la creșterea în greutate, deoarece acestea au fost legate de un aport mai mare de alimente.
În plus, un stil de viață stresant poate provoca mai multe pofte de mâncare nedorită.
Din aceste motive, este important să ții sub control nivelul de stres în general, dar mai ales în timpul sărbătorilor, când s-ar putea să fii ocupat și înconjurat de alimente nesănătoase.
O mulțime de tehnici vă pot ajuta să reduceți stresul. Unele opțiuni includ exerciții fizice, meditație, yoga și respirație profundă.
7. Menține mesele echilibrate cu proteine
Mesele de sărbători sunt de obicei bogate în carbohidrați, dar sărace în proteine.
Cu toate acestea, este important să includeți niște proteine la fiecare masă, deoarece promovează sațietatea și poate fi utilă pentru menținerea greutății.
De fapt, consumul de proteine în timpul meselor poate reduce automat aportul de calorii prin reducerea foametei și a apetitului.
Proteina este, de asemenea, benefică pentru controlul greutății, deoarece vă crește metabolismul și nivelul hormonilor care reduc apetitul.
Pentru aceste beneficii de gestionare a greutății, ar trebui să includeți cel puțin 1 uncie (25-30 de grame) de proteine în fiecare masă.
Sursele bune de proteine includ carnea, carnea de pasăre, peștele și unele alimente vegetale, cum ar fi fasolea și quinoa.
8. Concentrați-vă pe fibre
Fibrele sunt un alt nutrient important care induce plenitudinea.
Unele studii arată că creșterea fibrelor alimentare poate reduce aportul total de calorii, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate în timpul sărbătorilor (21 Sursa de încredere, 22 Sursa de încredere).
Din păcate, multe alimente obișnuite de sărbători le lipsesc cantitățile adecvate de fibre. Faceți tot posibilul să mâncați alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.
Nu testați mâncarea prea mult
9. Reduceți testarea gustului
Mulți oameni petrec mult timp gătind în perioada sărbătorilor.
Deloc surprinzător, acest lucru poate duce la creșterea în greutate, deoarece este ușor să-ți testezi felurile de mâncare. Chiar și bucăți mici din feluri de mâncare de sărbători se pot adăuga în calorii.
Gustarea mâncărurilor poate fi importantă, mai ales dacă gătești pentru alții – dar o mușcătură mică este probabil mai mult decât suficientă.
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că nu vă este foame în timp ce gătiți, deoarece este mult mai ușor să exagerați cu testarea gustului atunci când stomacul vă roade de foame.
10. Aduceți un preparat sănătos de împărțit
Poate fi ușor să mănânci în exces – sau să te concentrezi pe alimente bogate în calorii, îngrășate – la petrecerile de sărbători.
Cu toate acestea, aveți control asupra a ceea ce consumați. Un truc simplu este să-ți aduci propriul fel de mâncare sănătoasă de împărțit. În acest fel, poți garanta că vei avea ceva de mâncare care se potrivește cu obiectivele tale de greutate, conform healtline.com.
