La ce oră ar trebui, de fapt, să luăm cina? Răspunsul cercetătorilor îți poate schimba rutina
Ora la care mâncăm seara nu este doar o chestiune de program. Cercetările despre ritmul circadian arată că organismul procesează hrana diferit pe parcursul zilei, iar mesele foarte târzii pot influența metabolismul și somnul.
Pentru mulți oameni, cina este masa care ajunge cel mai ușor la sfârșitul zilei: după serviciu, după drumuri, după copii sau după toate celelalte lucruri care trebuie rezolvate. Dar momentul în care mâncăm seara pare să conteze mai mult decât credeam.
BBC Future analizează ce spun cercetările despre ora cinei și legătura dintre alimentație, ceasul biologic, metabolism și somn.
La ce oră ar trebui, de fapt, să luăm cina? Răspunsul cercetătorilor îți poate schimba rutina
Ideea de bază este simplă: organismul nostru nu funcționează identic la orice oră.
Avem un ritm circadian, un „ceas” biologic de aproximativ 24 de ore care influențează somnul, hormonii, temperatura corpului și modul în care organismul folosește energia. Iar acest ritm pare să fie legat și de felul în care procesăm alimentele.
Pe măsură ce se apropie seara, organismul începe să se pregătească pentru odihnă. Sensibilitatea la insulină și modul în care este gestionată glucoza nu sunt identice cu cele din prima parte a zilei, motiv pentru care aceeași masă poate avea efecte diferite în funcție de momentul în care este consumată.
De ce cina foarte târzie poate fi o problemă
Cina luată cu puțin timp înainte de culcare nu înseamnă automat că te vei îngrășa sau că vei avea probleme de sănătate. Problema este că mesele târzii pot intra în conflict cu ritmul natural al organismului.
Citește și: 4 lucruri pe care trebuie să le faci la pensie după ora 5 seara. Inima va funcționa mai bine
Cercetătorii în crononutriție sunt interesați tocmai de această nepotrivire dintre momentul în care corpul se pregătește de somn și momentul în care primește alimente.
În mod obișnuit, organismul este mai bine pregătit să proceseze hrana în timpul zilei, când suntem activi. Seara, pe măsură ce se apropie ora de somn, procesele metabolice încetinesc. Din acest motiv, consumul unei mese consistente foarte târziu poate influența atât controlul glicemiei, cât și somnul.
Există și un alt detaliu important: nu contează doar ora de pe ceas, ci și ora la care mergem la culcare.
O persoană care se culcă la 22:30 are un program complet diferit de cineva care adoarme la 1:00. De aceea, nu există o singură oră „magică” la care toată lumea ar trebui să ia cina. Cercetătorii pun accent mai degrabă pe relația dintre ultima masă și somn.
Mai devreme nu înseamnă neapărat „la 17:00”
Cina luată mai devreme poate fi benefică, dar asta nu înseamnă că toată lumea trebuie să mănânce imediat după-amiaza.
Mai important este ca masa de seară să nu fie foarte aproape de momentul în care mergem la culcare și ca programul meselor să fie cât mai regulat.
Cercetările privind alimentația în acord cu ritmul circadian susțin, în general, ideea de a concentra o parte mai mare din aportul caloric în prima parte a zilei și de a evita ca seara să devină momentul în care consumăm cea mai mare parte a alimentelor.
Același principiu apare și în cercetările privind alimentația cu fereastră de timp: un interval de alimentație început mai devreme în zi pare să aibă avantaje metabolice față de unul împins foarte mult spre noapte.
Citește și: 6 alimente pe care trebuie să le mănânci la cină pentru a slăbi și a dormi bine. Puțini știu asta
Și ce facem dacă ajungem târziu acasă?
Pentru foarte mulți oameni, o cină la o oră ideală este pur și simplu imposibilă. Serviciul, traficul, copiii sau alte obligații împing masa de seară spre ore mai târzii.
În această situație, ideea nu este să transformăm ora cinei într-o obsesie.
Un program relativ constant și evitarea meselor foarte consistente chiar înainte de culcare pot fi mai realiste decât încercarea de a respecta o oră fixă în fiecare zi.
În plus, contează și ce mâncăm, nu doar când mâncăm. O masă foarte grea, bogată în calorii, consumată târziu, poate fi mai problematică decât una mai ușoară.
Concluzia cercetărilor
Nu există o oră universală la care toți oamenii ar trebui să ia cina. Dar cercetările susțin tot mai mult ideea că organismul este mai bine adaptat să primească majoritatea caloriilor mai devreme în zi decât foarte târziu noaptea.
Așadar, problema nu este că ai luat cina la 20:17 în loc de 19:45. Mai important este ca masa de seară să nu devină o masă foarte târzie, foarte consistentă și lipită de ora de culcare.
Iar pentru cei care mănâncă târziu doar din când în când, cercetătorii avertizează că nu este cazul să transforme alimentația într-un test permanent de perfecțiune. Contează mai mult tiparul pe termen lung decât o singură seară în care cina s-a mutat mai târziu, se arată într-un articol BBC News.
