Există două obiceiuri care par să îi enerveze întotdeauna pe medicii specializați în somn: consumul de alcool ca somnifer și cina târzie.
De ce unii oameni adorm greu seara? Facem o mare greșeală înainte de culcare, conform medicilor
Dar ce anume înseamnă „târziu”? Pentru mulți oameni, a lua masa de seară înainte de ora 20:00 pare imposibil, din cauza programului de muncă sau a navetei de la serviciu către casă. Mai sunt și culturile în care cina se ia în mod obișnuit după ora 21.00, cum ar fi Franța sau Spania. Cum este cel mai bine să procedăm?
De ce recomandă medicii să luați cina devreme?
Oameni au idei diferite cu privire la ceea ce înseamnă „târziu”. Persoanele în vârstă pot considera că a mânca la 18:30 este o cină târzie, de exemplu. Dar medicii definesc „târziu” în raport cu ora de culcare a fiecărei persoane în parte.
„În mod ideal, ar trebui să existe trei ore între momentul în care mâncați și cel în care mergeți la culcare”, a declarat Dr. Catherine Darley. Asta înseamnă că, dacă vă culcați la ora 22.00, cina după ora 19.00 este considerată târzie, scrie HuffPost.
Citește și: De ce afectează dormitul pe burtă coloana vertebrală? Cele două poziții ideale în timpul somnului
Există motive întemeiate pentru care medicii recomandă să luați cina mai devreme seara.
„Fiecare om este diferit, dar, în general, consumul unei mese grele înainte de culcare poate face dificilă adormirea și somnul profund. Acest lucru este cauzat de faptul că organismul este forțat să digere atunci când ar trebui să se odihnească”, a declarat Dr. Hana Patel, expert în somn.
Patel a explicat că atunci când organismul lucrează din greu la digerarea cinei în timp ce încercați să dormiți, ar putea provoca un anumit disconfort, precum și să împiedice bacteriile intestinale să se odihnească.
Aceasta, a spus ea, întrerupe hormonii care reglează ciclul somn-veghe. Pe termen scurt, acest lucru poate duce la reflux acid. Pe termen lung, poate duce la inflamații și poate crește riscul de obezitate.
Darley a mai spus că luarea cinei târziu perturbă ritmul circadian al organismului, care este un ciclu de 24 de ore care face parte din ceasul intern al organismului.
„Deoarece mâncatul este o activitate de veghe, mâncatul târziu semnalează organismului că ar trebui să fie treaz”, a spus ea.
Cum să mâncați până târziu, fără să vă afectați somnul
Este adevărat că a lua cina după ora 21.00 este norma în unele culturi, dar Dr. Daniel Barone, neurolog, a spus că este important să luați în considerare stilul de viață al oamenilor din aceste culturi în ansamblu și să nu vă concentrați doar pe ora la care se ia cina.
De exemplu, el a spus că anumite persoane s-ar putea să se culce mai târziu și să se trezească mai târziu decât este considerat normal în SUA sau în România. Acest lucru înseamnă că ar putea exista încă trei ore între cină și ora de culcare, permițând alimentelor să se digere înainte ca organismul să încerce să doarmă.
Barone a declarat că persoanele care mănâncă târziu în noapte în alte culturi ar putea, de asemenea, să mănânce o masă care este mai ușor de digerat seara, în loc de porțiile supradimensionate care sunt norma, de exemplu, în SUA.
Citește și: STUDIU Fructele și legumele pe care să le mănânci pentru un somn mai bun. Ce spun cercetătorii
Acest lucru este cu siguranță valabil în culturile mediteraneene, unde prânzul este mai mare decât cina, potrivit Elenei Paravantes, dietetician care locuiește în SUA și Grecia.
Dacă nu este posibil să luați cina seara devreme - din cauza programului de lucru sau din alt motiv - și vă temeți că mâncatul târziu vă va afecta somnul, Barone a spus că poate fi util să luați în considerare posibilitatea de a face din prânz cea mai importantă masă a zilei și de a mânca mai puțin seara.
Alimentele pe care le mâncați la cină sunt importante
Terapeutul nutriționist Kerry Beeson a declarat că poate fi, de asemenea, util să evitați alimentele grase atunci când mâncați o cină târzie, ceea ce înseamnă să renunțați la alimentele prăjite, cu multă brânză sau cu bucăți grase de carne.
Aceste alimente sunt mai greu de digerat și, de asemenea, mai susceptibile de a provoca arsuri la stomac. Beeson recomandă, de asemenea, evitarea alimentelor bogate în zahăr, deoarece acestea te pot ține treaz mai mult timp.
Citește și: De câte ore de somn are nevoie organismul, în funcție de vârstă? Care sunt pericolele insomniei?
„Aveți nevoie de ceva care să nu fie prea gras și greu de digerat, dar în egală măsură aveți nevoie de ceva care să nu vă crească glicemia. Nucile, ouăle sau somonul conțin triptofan. Organismul transformă triptofanul în neurotransmițătorii melatonină și serotonină, care ajută la reglarea somnului”, a declarat Beeson.
Toți experții în somn subliniază importanța evitării alcoolului cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Deși alcoolul vă poate ajuta inițial să adormiți, acesta perturbă somnul REM profund și probabil vă veți trezi în mijlocul nopții.
