Cum să gestionezi bufeurile de menopauză dacă ai peste 50 de ani. Cât contează alimentația și stilul de viață?

Dacă intri la menopauză, răspunsul la această întrebare ar putea fi un factor care ar putea influența apariția unui bufeu de căldură.

Cercetările arată că anumite alimente pot ajuta la reducerea drastică a frecvenței și intensității senzației de arsură cauzate de bufeurile de căldură. După cum era de așteptat, diverse alimente pot amplifica disconfortul, scrie Health.clevelandclinic.org

Cum să gestionezi bufeurile de menopauză dacă ai peste 50 de ani. Cât contează alimentația și stilul de viață?

Așadar, ce ar trebui și ce nu ar trebui să fie în meniu pentru a-ți controla temperatura? Hai să stabilim un meniu cu ajutorul specialistului în sănătatea femeii, Lynn Pattimakiel, MD și a dieteticianului autorizat Julia Zumpano, RD, LD.

Cum poate mâncarea să ajute la gestionarea bufeurilor?

Tranziția menopauzei poate aduce fluctuații ale hormonilor estrogenici care alimentează simptomele vasomotorii precum bufeurile. Această explozie de căldură corporală poate duce la transpirații, înroșirea pielii și alte reacții neplăcute.

Ceea ce mănânci poate ajuta la calmarea sau intensificarea fluctuațiilor hormonale care alimentează bufeurile.

„Există factori declanșatori alimentari care pot diminua sau agrava simptomele”, spune dr. Pattimakiel.

„Așadar, dacă vizezi acești factori declanșatori - poate prin adăugarea unor alimente sau eliminarea altora - s-ar putea să obții un răspuns semnificativ.”

Alimente pentru limitarea bufeurilor

Dacă doriți un plan alimentar general pentru a calma bufeurile, luați în considerare dieta mediteraneană. Un studiu a constatat că femeile care au urmat dieta au avut cu 20% mai puține șanse de a experimenta bufeuri și transpirații nocturne.

Citește și Ce ar trebui să mănânce o femeie după 50 de ani? Nutriționiștii au numit alimente care îți vor da energie

Dieta mediteraneană se concentrează pe alimente pe bază de plante și grăsimi mai sănătoase, spune Zumpano. Per total, este adesea etichetată drept standardul de aur pentru o alimentație sănătoasă.

Dacă nu vrei să-ți schimbi complet dieta, încearcă să incluzi aceste alimente în mesele tale.

Soia conține anumiți compuși vegetali care par să minimizeze frecvența și severitatea bufeurilor. O analiză a cercetărilor a constatat că soia poate ajuta la reducerea bufeurilor cu peste 25%.

Acești compuși (numiți izoflavone) sunt, de asemenea, fitoestrogeni, care imită estrogenul biologic și pot ajuta la reglarea nivelurilor hormonale, spune Zumpano.

Produsele pe bază de soia care pot ajuta la bufeuri includ:

• Tofu
• Edamame
• Lapte de soia
• Tempeh

Dacă vrei să-ți crești aportul de soia, Dr. Pattimakiel recomandă să te limitezi la alimentele obișnuite, în loc să încerci un supliment. Motivul? Suplimentele nu sunt reglementate, ceea ce poate genera probleme legate de calitate și siguranță.

„Sursele mai naturale sunt întotdeauna opțiunea mai bună”, notează ea.

Alte alimente bogate în fitoestrogeni

Produsele pe bază de soia nu sunt singurele produse din cămară care conțin fitoestrogeni. Poți găsi acest compus benefic și în:

• Cereale integrale, cum ar fi ovăzul, orzul și grâul

• Semințe, cum ar fi semințele de in și de susan

• Leguminoase, cum ar fi lintea și multe tipuri de fasole

• Diverse fructe de pădure, inclusiv mure, afine și căpșuni

Există FOARTE multe motive bune pentru a mânca legume când vine vorba de sănătate.

„Întotdeauna spun că nu există nimic rău în magazinul alimentar care provine din pământ”, împărtășește Zumpano. 

„Nu poți da greș mâncând legume.”

O listă de legume de la A la Z, de la sparanghel la dovlecei, te poate ajuta să reduci creșterea în greutate în timpul menopauzei, care poate fi un alt factor care provoacă bufeurile. 

Omega-3

Există dovezi că alimentele bogate în acizi grași omega-3 pot oferi o oarecare ameliorare a bufeurilor și a transpirațiilor nocturne. Printre alimentele bogate în această grăsime sănătoasă se numără:

• Somon, hering și alți pești
• Semințe de in 
• Semințe de chia
• Avocado

Răcirea alimentelor

Sunt unele alimente mai reci decât altele? Se pare că da, deoarece există anumite „alimente răcoritoare” care pot reduce temperatura în timpul bufeurilor de căldură. Lista include:

• Mere
• Banane
• Morcovi
• Castraveți
• Salată verde
• Pere
• Pepene verde

Alimente care pot agrava bufeurile

Eliminarea anumitor alimente din dietă poate fi, de asemenea, benefică atunci când vine vorba de ameliorarea bufeurilor. Iată câteva articole pe care ar trebui să le iei în considerare pentru a le elimina de pe lista de cumpărături.

Alimente ultra-procesate

Consumul de alimente ultra-procesate tinde să crească tensiunea arterială, ceea ce poate alimenta și bufeurile.

Citește și Alimente care ajută femeile să amâne menopauza. Întăresc oasele, reduc tensiunea și stimulează memoria

Zumpano recomandă limitarea consumului de alimente precum:

• Produse de patiserie
• Băuturi zaharoase
• Mâncăruri rapide
• Mâncăruri prăjite

Băuturi cu cofeină

Bufeurile pot îngreuna un somn bun - o realitate care te-ar putea face mai înclinat să bei mai multe cești de cafea sau să deschizi o băutură energizantă pentru a trece peste zi.

Din păcate, cofeina de care te bazezi pentru a funcționa poate alimenta bufeuri mai supărătoare, care pot face și mai dificilă obținerea unor momente de relaxare.

Alcool

Probabil ești conștient de faptul că nu există niciun beneficiu real pentru sănătate în a consuma alcool, fie că este vorba de o bere rece, un pahar de vin sau un cocktail la modă. Este o toxină care pur și simplu nu este ideală pentru corpul sau mintea ta.

Amestecarea alcoolului cu menopauza poate crește frecvența și intensitatea bufeurilor și a transpirațiilor nocturne, subliniază Zumpano. Acest lucru este valabil mai ales dacă consumi mai mult de o băutură alcoolică pe zi .

Așadar, dacă ai de gând să bei, fă-o cu moderație. Ai putea oricând să încerci și opțiunile fără alcool, din ce în ce mai populare.

Mâncăruri picante

Căldura aduce căldură, avertizează dr. Pattimakiel.

„Mâncarea picantă este unul dintre lucrurile care pot declanșa uneori bufeuri”, spune ea.