Cinci trucuri pentru a-ți accelera metabolismul și a slăbi fără să te înfometezi

Poți număra meticulos fiecare calorie și poți ajunge să consumi exact același număr ca vecinul tău slab - totuși, te vei îngrășa în continuare, în timp ce el își menține greutatea ideală.

Asta deoarece creșterea, pierderea sau menținerea greutății nu depind doar de numărul de calorii consumate zilnic, ci și de rata metabolică bazală și de necesarul de calorii, care variază de la o persoană la alta.

Dacă aportul zilnic de calorii depășește necesarul personal de calorii, inevitabil te vei îngrășa. Numai atunci când atât aportul, cât și consumul de energie sunt egale, greutatea ta va rămâne stabilă.

Cinci trucuri pentru a-ți accelera metabolismul și a slăbi fără să te înfometezi

Totuși, ceea ce numim calorie (cal.) este, strict vorbind, o kilocalorie (kcal). O kcal corespunde la 1000 de calorii. Totuși, deoarece „calorie” este mai scurt decât „kilocalorie”, folosim colocvial forma simplificată (spre deosebire de literatura tehnică) și, de fapt, ne referim la 100 kcal atunci când spunem 100 de calorii.

Citește și: Secretul să slăbești rapid, arătat de un medic de la Harvard. Ce mănânci să accelerezi metabolismul

Rata metabolică bazală determină necesarul caloric.

Necesarul caloric este crucial pentru gestionarea cu succes a greutății. Dar cât de mare este acesta, de fapt? O singură ecuație poate fi utilizată pentru a calcula aproximativ necesarul caloric:

Necesarul caloric = rata metabolică bazală plus cheltuielile de activitate

Dar ce este rata metabolică bazală? Se referă la energia de care organismul are nevoie pentru a-și menține toate funcțiile de bază. Acestea includ: respirația, bătăile inimii, aportul de oxigen către toate celulele, construirea și descompunerea celulelor și digestia.

Rata metabolică bazală variază considerabil de la o persoană la alta. Metabolismul joacă un rol crucial. Activitatea sa este determinată genetic, adică dacă funcționează rapid, ducând la o pierdere rapidă în greutate, sau mai lent, făcându-vă predispuși la creșterea în greutate. În plus, rata metabolică bazală depinde de alți factori, cum ar fi:

• Vârstă (activitatea metabolică scade odată cu vârsta)
• Sex (bărbații au o rată metabolică bazală mai mare decât femeile)
• Masa musculară (mai multă masă musculară înseamnă nevoi energetice mai mari)
• Climă (în țările calde organismul are nevoie de mai puțină energie, rata metabolică bazală scade)

Cum se calculează rata metabolică bazală

Îți poți calcula rata metabolică bazală folosind o formulă simplă:

• Pentru femei: Greutatea corporală în kg înmulțită cu 24 înmulțită cu 0,9 = rata metabolică bazală
• Pentru bărbați: Greutatea corporală în kg înmulțită cu 24 înmulțită cu 1,0 = rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală medie pentru bărbați este de aproximativ 1700 de calorii, în timp ce pentru femei este puțin sub 1300 .

Iată cinci sfaturi care te ajută să îți stimulezi metabolismul

1. Beți apă călduță între mese; conform unui studiu realizat de Charité, acest lucru ar trebui să vă stimuleze metabolismul.
2. Răsfață-te cu o ceașcă de cafea din când în când; cei sănătoși pot bea până la cinci cești pe zi pentru a-și activa metabolismul.
3. Mănâncă într-un mod care se potrivește metabolismului tău – adică carbohidrați dimineața (musli, pâine integrală), fructe și legume la prânz și proteine ​​seara (pește, carne slabă, mâncăruri ușoare cu ouă); acest program îți optimizează metabolismul.
4. Lăsați cel puțin cinci ore între fiecare masă – și, în mod ideal, mai mult de 12 ore între cină și micul dejun.
5. Construiește masa musculară. Acest lucru nu numai că arde calorii în timpul exercițiilor fizice, dar îți stimulează și metabolismul. O combinație de antrenament de rezistență și forță este cea mai bună. Cu cât ai o masă musculară mai mare, cu atât vei arde mai multă energie chiar și în timp ce dormi.

Cheltuieli energetice – activitățile cresc necesarul de calorii

Pentru a-ți determina necesarul caloric, trebuie să adaugi energia pe care o consumi prin activitățile zilnice la rata metabolică bazală. Aceasta este cunoscută sub numele de nivel de activitate. Cei care sunt foarte activi și fac exerciții fizice intense își cresc nivelul de activitate și, prin urmare, necesarul caloric.

Citește și: Cum să scapi definitiv de grăsimea de pe burtă fără diete și restricții. Opt sfaturi de „aur”

Majoritatea oamenilor se gândesc la sporturi care ard grăsimile, cum ar fi joggingul, unde poți arde până la 500 de calorii pe oră.

Însă toate celelalte activități consumă energie și, prin urmare, cresc cheltuielile energetice – cititul, sexul, dușul, în cele din urmă fiecare pas. Dispozitivele de monitorizare și brățările de fitness ajută la numărarea caloriilor arse și, astfel, la măsurarea cheltuielilor energetice personale.

Calculează-ți consumul energetic individual fără a număra caloriile

Totuși, numărarea caloriilor este plictisitoare - nu numai că trebuie să adaugi la rata metabolică bazală caloriile consumate zilnic din alimente și băuturi, ci și pe cele arse prin activitatea fizică. Prin urmare, nutriționiștii au dezvoltat o clasificare mai clară, oarecum simplificată, pentru determinarea activității fizice, așa-numitul factor PAL.

Prescurtarea reprezintă nivelul de activitate fizică și reprezintă măsura activității fizice. Nivelul de activitate este clasificat la nivel internațional în cinci grupe diferite, de la inactiv la extrem de activ:

1. Stil de viață predominant în poziție culcat sau așezat (vârstnici fragili): valoare PAL 1,2
2. Muncă predominant sedentară, puține sau deloc activități de agrement (lucrul la ecrane, lucrători la birou): valoare PAL 1,3 până la 1,5
3. Frecvent sedentar, cheltuieli energetice suplimentare pentru activități ocazionale de mers/stat în picioare (profesori, elevi): valoare PAL 1,6-1,7
4. Ocupație predominant în mers/în picioare (vânzători, gospodine, personal de catering, sportivi amatori): valoare PAL 1,8-1,9
5. muncă ocupațională solicitantă fizic (atlet de performanță, lucrător silvic, fermier): valoare PAL 2,0-2,4

Calculați-vă necesarul caloric

Necesarul mediu de calorii poate fi ușor determinat folosind factorul PAL. Formula este:

Necesarul caloric = rata metabolică bazală înmulțită cu factorul PAL

Citește și: Pericol extrem pentru femei. Grăsimea de pe burtă duce la moarte. Ce trebuie să facă urgent?

Două exemple: o profesoară are un necesar caloric zilnic de aproximativ 2000 de calorii (1300 calorii x 1,6 PAL), în timp ce colegul ei de sex masculin are un necesar de 2700 de calorii (1700 calorii x 1,6 PAL). Aceste două cifre – 2000 de calorii pentru femei, 2700 pentru bărbați – sunt recunoscute la nivel internațional ca valori medii pentru necesarul zilnic de calorii al bărbaților și femeilor.

Pentru majoritatea oamenilor, necesarul de calorii este mai mic decât se aștepta.

Mulți dintre cei care și-au stabilit necesarul caloric în acest fel se confruntă apoi cu realizarea derutantă: acesta este destul de scăzut și ar trebui, de fapt, să postească mai mult sau mai puțin toată viața pentru a evita să ia în greutate unul sau două kilograme în fiecare an.

Chiar și o dietă relativ simplă depășește necesarul real de calorii. Musli dimineața, pui cu cartofi la prânz, câteva fursecuri după-amiaza, pâine prăjită cu brânză și una sau două beri sau vin seara și o mică tabletă de ciocolată între ele – deja consumi cu 500 de calorii mai mult decât ar trebui.

Funcționează mai ușor dacă te concentrezi asupra metabolismului tău și, prin urmare, îți crești rata metabolică bazală. Aceasta înseamnă că organismul arde mai multă energie chiar și în repaus. Măsurile menționate mai sus în caseta gri sunt ideale pentru asta.

În acest fel, este ușor să slăbești încet, dar permanent, fără a număra caloriile. Cei care respectă cu meticulozitate regulile pot pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, ceea ce înseamnă că vor cântări cu două kilograme mai puțin într-o lună, scrie focus.de.