Un obicei de seară poate face diferența pentru somnul tău. Cum ajută creierul să intre în „modul de repaus”
Un obicei simplu practicat înainte de culcare poate ajuta creierul să se desprindă de grijile zilei și să intre treptat într-o stare de relaxare. Specialiștii explică de ce această rutină poate favoriza adormirea și un somn mai odihnitor.
Pentru persoanele care au dificultăți în a adormi, momentul în care se așază în pat poate deveni o provocare. Timpul petrecut întorcându-se de pe o parte pe alta, expunerea la lumina albastră a ecranelor sau gândurile care se repetă pot face relaxarea și mai dificilă. Cititul unei cărți înainte de culcare poate reprezenta însă o alternativă care favorizează tranziția către somn.
Senzația că adormim mai ușor și avem parte de un somn mai odihnitor atunci când citim înainte de culcare nu este lipsită de explicații științifice. Specialiștii în neuroștiințe și medicina somnului arată că acest obicei poate reduce o serie de factori care mențin creierul într-o stare de alertă.
De ce cititul înainte de culcare poate ajuta la adormire
Unul dintre cele mai evidente avantaje este faptul că o carte reprezintă o alternativă mai sănătoasă la timpul petrecut în fața ecranelor înainte de somn. Este bine cunoscut faptul că expunerea la lumina albastră poate suprima producția de melatonină, hormonul implicat în reglarea ciclului somn-veghe.
Citește și: Cum să dormi bine când în casă sunt peste 30 de grade și nu ai aer condiționat? Nu vei mai avea insomnii
Laura Bojarskaite, doctor în neuroștiințe și cercetătoare postdoctorală la Universitatea din Oslo, explică faptul că rețelele sociale sunt concepute în mod intenționat în jurul noutății, imprevizibilității și recompenselor intermitente. Toate acestea activează rețelele cerebrale asociate atenției și motivației și îi determină pe utilizatori să continue să interacționeze cu platformele.
O carte funcționează diferit. Ritmul este, în general, mai lent și mai previzibil, iar cititorul nu este întrerupt de notificări sau de un flux nesfârșit de conținut. Din acest motiv, creierului îi poate fi mai ușor să se desprindă treptat de activitatea intensă a zilei.
Cititul poate reduce gândurile care ne țin treji
Beneficiile cititului înainte de culcare nu se limitează însă la evitarea tehnologiei. Multe persoane au dificultăți în a adormi pentru că, odată ajunse în pat, rămân captive în propriile gânduri. Pot analiza un eveniment petrecut în timpul zilei, se pot gândi la ceea ce au de făcut a doua zi sau pot reveni chiar asupra unor momente jenante petrecute cu ani în urmă.
Nu cartea în sine este neapărat cea care produce această detașare, ci activitatea de a citi. Bojarskaite precizează că lectura nu determină în mod direct creierul să producă somn, ci contribuie la diminuarea unora dintre factorii care ne mențin treji.
Citește și: Cum să alegi o saltea astfel încât să nu te doară spatele? Greșeala pe care o fac toți oamenii
Atunci când o persoană este absorbită de o carte liniștită, probabilitatea de a relua mental conversații stresante, de a analiza sarcinile zilei următoare sau de a continua să caute stimulare pe telefon poate scădea considerabil.
O carte poate ajuta creierul să treacă de la alertă la relaxare
Lectura oferă un punct diferit de concentrare și poate facilita trecerea organismului către o stare de relaxare, explică Joanna Fong-Isariyawongse, profesor asociat de neurologie la Universitatea din Pittsburgh și specialist în medicina somnului.
Potrivit acesteia, cititul solicită suficient de mult atenția pentru a diminua tendința de a rumina asupra gândurilor, fără să stimuleze excesiv creierul. În același timp, poate contribui la reducerea răspunsului la stres.
Astfel, lectura poate facilita trecerea sistemului nervos autonom de la starea de alertă către cea de repaus. Tocmai acest echilibru este important înainte de somn: activitatea trebuie să fie suficient de interesantă pentru a distrage atenția de la grijile cotidiene, dar suficient de calmă pentru a permite organismului să se relaxeze.
Ritualul de seară poate deveni un semnal pentru somn
Chiar și simplul obicei de a lua o carte înainte de culcare poate contribui la o mai bună igienă a somnului, în mod asemănător cu alte ritualuri de seară, precum consumul unei băuturi calde sau scrierea într-un jurnal.
Fong-Isariyawongse explică faptul că, atunci când o activitate are loc aproximativ la aceeași oră și în același mod, seară după seară, aceasta poate deveni un semnal pentru organism că a sosit momentul relaxării.
Consecvența este, în acest context, esențială. Repetarea ritualului poate ajuta creierul să asocieze lectura cu perioada în care activitatea zilei se încheie și începe pregătirea pentru somn.
Cum poți profita mai mult de beneficiile cititului înainte de culcare
Multe persoane preferă în prezent să citească pe dispozitive digitale în locul cărților tipărite. Cititul pe telefon sau tabletă poate avea însă unele dintre dezavantajele asociate utilizării rețelelor sociale înainte de culcare, deoarece aceste dispozitive emit lumină albastră și pot oferi acces rapid la notificări și alte surse de distragere.
O variantă mai potrivită poate fi un dispozitiv simplu de tip e-reader, cu ecran bazat pe tehnologia e-ink. Fong-Isariyawongse recomandă, atunci când există îndoieli, alegerea variantei tradiționale. Cărțile tipărite și dispozitivele simple cu e-ink rămân printre cele mai potrivite opțiuni pentru lectura destinată relaxării înainte de somn.
Nu orice carte este potrivită înainte de somn
La fel de importantă este alegerea conținutului citit. Bojarskaite recomandă evitarea înainte de culcare a poveștilor foarte stresante sau a articolelor cu un puternic impact emoțional.
Un thriller plin de suspans, care menține cititorul în tensiune, un raport de serviciu stresant sau știrile cu o încărcătură emoțională puternică nu ajută neapărat creierul să se pregătească pentru somn.
Lectura ideală înainte de culcare ar trebui să fie suficient de interesantă pentru a menține atenția și pentru a împiedica revenirea la grijile cotidiene, dar nu atât de stimulantă încât să provoace o creștere a activării emoționale sau fiziologice. În acest fel, cititul poate deveni nu doar o modalitate de petrecere a timpului înainte de somn, ci și o componentă constantă a rutinei de relaxare de la sfârșitul zilei, scrie Real Simpel
