Ce sporturi fără abonamente și echipamente scumpe poți face după 50 de ani pentru a te menține sănătos

Pragul de 50 de ani nu obligă pe nimeni să renunțe la sport sau să aleagă numai activități foarte ușoare. Contează starea de sănătate, greutatea, mobilitatea articulațiilor și nivelul de activitate avut anterior.

O persoană care a făcut sport constant poate continua antrenamente destul de solicitante. Cine a fost sedentar trebuie însă să înceapă treptat, fără să încerce să recupereze în câteva săptămâni anii în care nu a făcut mișcare.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate intensă. Exercițiile pentru întărirea musculaturii trebuie făcute în cel puțin două zile ale săptămânii.

Mersul în ritm alert, sportul care nu te costă aproape nimic

Mersul alert este cea mai accesibilă variantă pentru persoanele care vor să facă mișcare fără să cumpere aparate sau abonamente. Este nevoie doar de încălțăminte confortabilă, care susține bine piciorul și nu provoacă bătături.

O plimbare lentă este utilă pentru cine începe să facă mișcare, dar pentru ca efortul să ajungă la o intensitate moderată ritmul trebuie accelerat. Un reper simplu este „testul vorbirii”: poți purta o conversație, însă nu mai poți cânta fără să rămâi fără aer, conform Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS).

Nu este obligatorie o ședință continuă de 30 sau 60 de minute. Mișcarea poate fi împărțită în mai multe reprize, iar durata și viteza pot fi mărite treptat. Parcurile, traseele urbane și drumurile fără diferențe mari de nivel sunt potrivite pentru început.

Drumețiile pun în mișcare întregul corp

Drumețiile reprezintă pasul următor pentru cine s-a obișnuit cu mersul alert. Traseele ușoare, fără pante abrupte, cresc efortul fără să presupună costuri mari. Sunt necesare însă încălțăminte adecvată, apă și alegerea unui traseu adaptat condiției fizice.

Mersul nordic presupune folosirea unor bețe asemănătoare celor de schi. Investiția inițială este redusă, iar folosirea corectă a bețelor implică mai mult brațele și partea superioară a corpului decât mersul obișnuit.

Persoanele cu probleme de echilibru nu trebuie să plece singure pe trasee izolate. De asemenea, coborârile abrupte pot solicita genunchii mai mult decât urcările.

Bicicleta este ieftină dacă ai deja echipamentul

Ciclismul poate fi practicat în ritm moderat și solicită mai puțin articulațiile decât alergarea. Dacă bicicleta există deja, costurile ulterioare sunt reduse și se limitează la întreținere și echipamentul de protecție.

Pentru început sunt mai potrivite pistele, parcurile și traseele fără trafic intens. O bicicletă staționară poate fi o alternativă pentru persoanele care nu se simt în siguranță în trafic, dar presupune un cost inițial mai mare.

Cei care au probleme de echilibru, vedere sau mobilitate trebuie să ia în calcul riscul de cădere. Casca, luminile și elementele reflectorizante nu ar trebui tratate ca accesorii opționale.

Tenisul de masă, badmintonul și dansul pot fi practicate cu bani puțini

Tenisul de masă presupune costuri reduse dacă există acces la o masă într-un parc, într-un club local sau într-o sală comunitară. Jocul dezvoltă coordonarea și presupune deplasări scurte, fără efortul continuu al alergării.

Badmintonul poate fi jucat în parc cu două rachete și un fluturaș. Pentru persoanele sedentare este recomandat un joc recreațional, fără sărituri și schimbări violente de direcție. Mișcările bruște pot pune presiune pe genunchi și glezne.

Dansul este o altă variantă accesibilă. Poate fi practicat acasă, cu ajutorul unor înregistrări gratuite, sau în grup. Ritmul trebuie ales astfel încât mișcările să poată fi controlate, mai ales de persoanele care au probleme de echilibru.

Alergarea nu este interzisă după 50 de ani, dar nu este pentru oricine

Vârsta nu reprezintă singură un motiv pentru renunțarea la alergare. Persoanele care aleargă deja și nu au probleme cardiovasculare sau articulare pot continua, adaptând distanța și viteza.

Pentru un începător sedentar, trecerea directă la alergare poate provoca accidentări. O variantă mai sigură este alternarea mersului alert cu reprize scurte de alergare ușoară, urmată de creșterea progresivă a duratei.

Persoanele cu artroză severă, osteoporoză, probleme de echilibru sau dureri persistente trebuie să discute cu medicul înainte de a începe un program de alergare.

Două ședințe de forță sunt necesare chiar dacă mergi sau înoți

Mersul, bicicleta și înotul antrenează rezistența, dar nu lucrează suficient toate grupele musculare. Exercițiile de forță pot fi făcute acasă, fără aparate scumpe, folosind greutatea corpului, o bandă elastică sau sticle umplute cu apă.

Ridicarea controlată de pe scaun, împingerile la perete și exercițiile ușoare pentru spate, brațe și picioare pot completa activitatea aerobică. Intensitatea și amplitudinea mișcărilor trebuie adaptate eventualelor probleme articulare.

După 65 de ani, exercițiile pentru echilibru devin și mai importante. Tai chi, yoga adaptată, mersul controlat și exercițiile executate lângă un suport stabil pot fi făcute acasă sau în parc.

Un program simplu poate cuprinde cinci zile cu câte 30 de minute de mers alert, ciclism, înot sau dans, la care se adaugă două ședințe scurte pentru forță și echilibru. Activitățile pot fi combinate, astfel încât efortul să nu devină monoton.

Când trebuie cerut sfatul medicului

Cine nu a mai făcut mișcare de mult timp, are boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune necontrolată, afecțiuni articulare sau alte probleme medicale trebuie să discute cu medicul înainte de a începe un program solicitant. Aceeași recomandare este făcută de NHS.

Efortul trebuie oprit dacă apar durere sau presiune în piept, amețeală, greață, lipsă neobișnuită de aer ori senzație de leșin. Aceste manifestări nu trebuie puse automat pe seama vârstei sau a lipsei de antrenament.

Cel mai potrivit sport după 50 de ani nu este neapărat cel care consumă cele mai multe calorii, ci acela care poate fi practicat regulat, fără dureri și fără cheltuieli care să ducă rapid la abandon.