Postul intermitent este unul din cele mai discutate subiecte ale anului. Și nici nu e de mirare, de vreme ce pare să bifeze mai multe aspecte când vine vorba de beneficii.
E relativ ușor de ținut? Este. E eficient? Da. Cu o condiție însă.
Ca orice dietă, nici postul intermitent nu ar trebui să fie ținut "după ureche". Vorbiți cu medicul de familie și faceți măcar o serie de analize de bază, mai ales dacă aveți și probleme de sănătate. Este recomandarea medicului Alina Lăcătuș, specializată în nefrologie și nutriție, ca și "părintele" postului intermitent, Jason Fung.
Care sunt beneficiile postului intermitent și cum ne putem păstra tinerețea și sănătatea
Inspirat de postul religios, fastingul se bazează pe câteva principii clare, prezentate prima dată în 2014 de Fung în cartea Obesity Code.
Citește și: Cât de periculoasă e pâinea pentru sănătate. Medicul Vlad Ciurea a dat verdictul
"Postul intermitent sau time restricting eating, cum se mai numește el oficial, este de fapt un altfel de program de mese. Noi am fost obișnuți până acum în principiu să avem cam trei mese pe zi și știam că asta este varianta ideală, eventual cu gustări.
Postul acesta intermitent practic împarte cele 24 de ore într-o perioadă de fasting în care nu ne alimentăm. Aceasta este practic partea cea mai importantă a fastingului. De aici derivă beneficiile metabolice despre care se tot vorbește", spune Alina Lăcătuș.
Postul intermitent mai are un avantaj: te ajută să îți organizezi mai bine mesele. Mai ales dacă ești genul care uită să mănânce toată ziua, dar dă iama în frigider seara când ajunge acasă. Da, faci pauze de alimentare, dar ai grijă când și ce mănânci în acea fereastră de timp în care te alimentezi. Alina Lăcătuș ne explică:
"Studiile spun că, în principiu, beneficiile încep să apară când perioada de alimentare se limitează undeva la 10 ore, chiar dacă unii oameni au nevoie să facă, de exemplu, o tranziție mai ușoară. Adică, dacă sunt obișnuiți să mănânce într-un interval de 14 ore, poate că primul pas ar fi să îl reducă la 12 și, ulterior, la 10 ore.
Beneficiile încep să apară însă de la 10 ore în jos, astfel încât există o variantă mai ușoară de 14 cu 10, 14 fiind perioada în care nu ne alimentăm. Apoi urmează cea mai cunoscută, 16 cu 8.
Cam pe aceasta o practică majoritatea celor care fac fasting intermitent. Desigur că există și variante mai avansate în care începem să depășim cele 24 de ore."
Cea mai simplă variantă
Pe scurt, cea mai simplă variantă ar fi aceasta: mic dejun la 8 și ultima masă la 16. "Mănânci în fereastra de 8 ore și postește în cea de 16 ore."
Da, dar mănânci orice? Ei bine, aici doamna doctor ne atrage atenția. "În principiu, tipul acesta de a mânca nu a pus mult accent pe ce anume mănânci și asta a câștigat foarte mult. Practic îți lasă libertatea de a alege ce ai mâncat, doar să ai grijă în intervalul acesta să nu te atingi de nimic altceva în afară de a bea apă și, eventual, cafea.
Adică ceva care nu stimulează secreția pancreatică. Acum, evident că aducând un pic de nutriție sănătoasă în intervalul acela de 8 ore în care mănânci, beneficiile pot fi reale.
Și un alt lucru foarte important, dacă ajungi să îți controlezi caloriile pe care le mănânci în intervalul acela, beneficiile vor fi mult mai mari. Eu practic asta fac în activitatea mea cu pacienții. Nu las libertate în a mânca ce vrei.
Ei doar respectă perioada de timp și stabilim concret ce vor mânca la fiecare masă. Există, evident, un control caloric pe porțiile pacientului. Și asta ne aduce, de fapt, beneficiile constante și pe termen lung", subliniază Alina Lăcătuș.
Trebuie să-ți alegi formula de post intermitent care ți se potrivește.
Mai e ceva: ar fi bine să îți alegi formula de post intermitent care ți se potrivește. "Abordarea aceasta, să te arunci direct într-un interval, fără să te gândești un pic dacă ți se potrivește stilului de viață poate face lucrurile complicate.
Adică te poate lăsa înfometat. Ok, de la înfometarea aia, ești mai irascibil, mai obosit, s-ar putea să nu te simți bine realmente. Recomandarea mea este să vă alegeți intervalul care se mulează cât mai bine pe ce faceți acum.
Dacă ești un om care mănâncă prima masă la 7:00 și ultima este la 19:00, tu mănânci de fapt în 12-13 ore/zi și vrei să te duci spre 10, vezi care masă ar fi mai ușor să o împingi. Unii nu mănâncă micul dejun și atunci prima masă poate să fie un brunch.
Adică să mănânci undeva pe la 10-11. Sau poate chiar să fie un prânz pentru cine mănâncă prima masă la prânz. Ai grijă la masa de seară. În primul rând, nu te du după ora 20. Și deja ai obținut un interval bun, fie de 10, fie de opt. "
Dar nu ți se face rău dacă renunți la o masă? Ne lămurește doamna doctor. "În mod normal, într-o perioadă în care noi nu ne alimentăm, ficatul nostru știe să scoată glucoză din rezerve, din glicogen și să ne mențină glicemia. Că răul în principiu vine de la hipoglicemie.
Deci, dacă nu vorbim de un pacient diabetic, noi ceilalți oameni, nu facem hipoglicemii decât în situații speciale. Dar, repet, poți să simți foame intensă, poți să simți oboseală, adică realmente să nu te simți bine și să-ți vină să mănânci. De asta pledez pentru alegerea mai bună a intervalului."
Nu vă grăbiți dacă nu sunteți pregătiți, cu alte cuvinte. "Cei care vor să facă asta, să abordeze postul progresiv. Adică nu trebuie să intru de mâine în 16 cu 8 dacă eu sunt foarte departe încă. Apoi, altă variantă este să începi să faci lucrul ăsta câteva zile pe săptămână.
E foarte ușor să începi să faci post intermitent în weekend, pentru că în general, oamenii se trezesc mai târziu în weekend, pot să-și împingă micul dejun. Pot avea un fel de brunch, după care ar putea să aibă, de exemplu, o gustare și un fel de prânz târziu pe la 4-5. Așa, reușim să ne apropiem foarte mult de intervalul dorit. Fără frustrare, fără foame și, cu siguranță, fără stare de rău."
Persoanele care fac excepție
Sunt și persoane care nu au voie să țină post intermitent? Alina Lăcătuș spune că da. În plus, sunt și câteva categorii care ar trebui să adopte un astfel de tip de dietă doar sub supravegherea strictă a medicului. "Persoanele care au diabet de tip doi sau de tip unu pot să țină acest fasting intermitent doar sub supravegherea diabetologului.
În cazul diabetului de tip doi se face acest lucru și cu rezultate foarte bune. Sunt oameni care și-au redus semnificativ dozele de insulină, și-au redus medicația, dar repet, sub supraveghere, pentru că trebuie ajustate dozele de tratament pe măsură ce oamenii aceștia vor slăbi. Pentru că asta se va întâmpla, dacă se vor ajusta glicemiile."
Sunt și interdicții clare, în special copiii, adolescenții și femeile gravide sau care alăptează. "Femeile care alăptează ar trebui să aibă totuși un program clasic de trei mese. Apoi, în principiu sunt pacienții care au tulburări alimentare de tip mâncat compulsiv, anorexie, bulimie.
Mai sunt și alte cazuri speciale. De exemplu, nu recomand pacienților cu boală renală cronică în stadii avansate, pentru că și acolo există un risc de malnutriție mai mare. Ar mai fi și cei cu boală de reflux, deși recunosc că am pacienți cu boală de reflux care reușesc să țină fasting, chiar fără probleme cu ameliorarea simptomelor.
Însă dacă o fac de unii singuri, tendința va fi ca în intervalul de alimentare să aibă niște mese cam copioase care să le accentueze refluxul. Deci trebuie un pic gândit cum facem și lucrul ăsta. Ei s-ar putea să aibă nevoie de trei mese în intervalul acela, poate nu 8 ore din prima, ci vreo 9-10, după cum ziceam. Adică n-aș lua-o ca o contraindicație absolută.
Legătura cu tratamentele anti-îmbătrânire
Care este legătura între post intermitent și tratamentele anti-îmbătrânire? Totul are legătură cu autofagia, inflamația și...telomerii. Alina Lăcătuș confirmă teoriile. "Un proces care este stimulat în timpul unui fasting intermitent este acest proces de autofagie.
Corpul are mecanismele necesare încât să înlăture celulele care nu mai sunt funcționale, celule moarte sau resturi de celule sau cele care sunt cu anomalii și care ar produce o perturbare în funcția unui organ. De asemenea, se pare că există un mare beneficiu în ceea ce privește lungimea telomerilor.
Pentru cine nu știe, la nivelul cromozomilor, imaginați-vă niște x-uri. Cine nu-și mai aduce aminte de la biologie, cromozomii din ADN-ul nostru au ca un fel de "căpăcele" undeva la capetele lor, care sunt un sistem de protecție. Se pare că pe măsură ce noi îmbătrânim, pierdem din acești telomeri și atunci calitatea informației genetice va scădea în procesele de replicare.
Longevitatea se asociază cu lungimea acestor telomeri. Studiile arată că postul intermitent este unul din mecanismele care cumva prelungește calitatea telomerilor și le menține lungimea. Sunt însă și teorii care spun că de fapt, multe din beneficiile fastingului sunt de fapt beneficiile restricției calorice din spatele lui. Realitatea este că atunci când postim reușim să facem o restricție calorică.
Dispare o masă întreagă, dispar multe ciuguleli pentru că știi că ai nevoie să respecți fereastra cu sfințenie, să bei doar apă. Atunci elimini sucuri, elimini tot felul de ciuguleli, covrigei și tot ce ar mai fi apărut peste zi."
Mai e de studiat însă. Vă reamintesc, postul intermitent în varianta pe care o cunoaștem acum e o chestiune de aproximativ 10 ani.
Alina Lăcătuș e tranșantă aici. "Mai avem nevoie de studii care să clarifice direcțiile. Tot ce e legat de longevitate, de curățarea organismului, dacă vrem să-i spunem detox, sunt studii care ne arată aceste beneficii. De unde provin de fapt, cât e meritul real al fastingului, cât e de fapt restricția calorică?
Asta vom ști în timp. Cert este că dacă le combinăm se pare că avem niște rezultate și atunci merită să folosim aceste instrumente. Este reală și discuția legată de scpăderea inflamației. Sunt studii care arată că într-adevăr se reduc markerii de inflamație. S-au văzut beneficii în boli care evoluează cu inflamație, diverse artrite, autoimune.
De aici practic derivă rolul acesta anti-aging, pentru că inflamația produce îmbătrânire. Din păcate, multe dintre ele nu sunt mai mult decât studii observaționale. Nu există loturi-control. Adică ce s-ar întâmpla dacă compar, de exemplu, un lot de pacienți care respectă fastingul într-un anumit interval cu un lot de pacienți care respectă trei mese pe zi, dietă mediteraneană.
Să nu cădem în capcana asta, nu este totuși ceva miraculos. Mai avem multe de studiat până să ne ne convingem de asta. Însă este cert că acest nou mod de a mânca a adus multă, multă relaxare pentru mulți oameni și au reușit realmente să scape de niște kilograme în plus. Practic, a reușit să facă omul mai aderent la un stil de viață mai sănătos", subliniază Alina Lăcătuș.
Care sunt riscurile?
Care ar fi, însă, riscurile? E posibil ca în urma postului intermitent să te alegi cu o lipsă de vitamine, minerale? Să îți facă mai mult rău decât bine?
Medicul ne avertizează: "Orice restricție calorică poate aduce niște carențe, inevitabil va aduce niște carențe. Dacă nu ești atent la ceea ce vei mânca în orele acelea și nu vei urma niște principii de alimentație sănătoasă, carențele pot fi mai mari.
În primul rând, niște analize uzuale vor fi absolut necesare. Adică să te asiguri că nu pleci la drum cu anemie, sau cu un deficit de fier, de exemplu. Pentru doamne, care mai au și mestruație și oricum pierd, au nevoie de o cantitate mai mare de fier. Să te asiguri că nu ai o hipocalcemie, să-ți verifici nivelul de magneziu, funcția renală, funcția hepatică.
Deci analize uzuale, astea sunt absolut necesare acum. Acesta este motivul pentru care tot repet: faceți totul sub îndrumarea unui medic, măcar a medicului de familie.
Ar fi destul de ușor să compensăm situația, pentru că putem lua multivitamine și minerale care să ne acopere deficitele pe care le facem. Dar partea de proteine, de carbohidrați, de grăsimi în special sănătoase, asta n-ai cum să obții dintr-un supliment.
Ce înseamnă să mâncăm echilibrat?
Cel mai ușor lucru care există la îndemână pentru a mânca echilibrat este sistemul "my plate" adică farfuria sănătoasă. Cu cât am mai multă culoare în farfurie, cu atât voi avea mai multe vitamine și minerale fierte sau crude. Și da, sunt vitamine care devin mai potente, de exemplu prin gătit. Nu trebuie să devenim raw vegani ca să avem nevoie să le mâncăm când gătite, când crude.
Un sfert de farfurie să mi-l aduc dintr-o sursă proteică, o proteină de bună calitate: carne, pește, ouă, lactate. Desigur, pentru cine este vegan, de exemplu, are nevoie de tofu, de leguminoase, de boabe. Am nevoie de un carbohidrat complex, ceva care să nu-mi crească glicemia mult.
Da, am nevoie de tot ce înseamnă cereale integrale, pseudo-cereale precum quinoa, hrișcă, amarant. Să nu uităm fructele. Da, cartofii, în special cei dulci. Și peste ce am spus aici, și grăsimi sănătoase.
În concluzie, concentrați-vă și pe ce mâncați în fereastra de alimentare. În primul rând să fim sănătoși, după aceea facem și post intermitent.
