Unt sau margarină? Care crește nivelul de colesterol mai mult, de fapt? Care sunt alternativele la ele?

Dezbaterea dintre unt și margarină durează de ani de zile. Ambele sunt grăsimi care pot fi mâncate întinse pe pâin ori folosite la gătit și la coacere.

Ambele conțin o cantitate similară de grăsime, în jur de 80%. Dar care este mai sănătos?

Unt vs margarină. Unul dintre ele contține mai multe grăsimi saturate, rele pentru colesterol

Untul se obține prin baterea smântânii și îndepărtarea zerului, așa că conține în principal grăsimi saturate – aproximativ 50%.

O linguriță conține 5 g de grăsimi saturate, ceea ce reprezintă o proporție semnificativă din aportul zilnic recomandat de 20 g pentru femei și 30 g pentru bărbați. 

Consumul excesiv de grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului „rău” (non-HDL), ceea ce poate spori riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

Margarinele se obțin prin amestecarea uleiurilor vegetale, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, de măsline și de rapiță.

Citește și: Merdenea sau croasant? Ambele produse de patiserie au legătură cu Imperiul Otoman. Originea celor două nume

Unele pot conține cantități mici de ulei de palmier sau de cocos, ambele fiind grăsimi saturate, pentru a le conferi o consistență mai solidă. 

Însă majoritatea margarinelor obișnuite au un conținut ridicat de grăsimi nesaturate și un conținut de grăsimi saturate cu cel puțin 50% mai mic decât untul, potrivit British Heart Foundation (Fundația Britanică a Inimii)

Verificați etichetele produselor alimentare și alegeți-le pe cele cu cel mai scăzut conținut de grăsimi saturate.

Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate contribui la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli cardiace și circulatorii.

Untul de la vaci hrănite mai ales cu iarbă decât cu cereale deși conține mai multă vitamina A, betacaroten și acizi grași omega-3 decât untul obișnuit, conține totuși aceeași cantitate de grăsimi saturate.

Untul vegan este obținut din uleiuri vegetale. Aceasta înseamnă că nu conține lactoză și produse lactate și este potrivit pentru vegani.

Însă, pentru a face untul vegan să rămână solid la temperatura camerei, la fel ca untul, se adaugă și grăsimi saturate, precum uleiul de cocos sau de palmier. 

Din punct de vedere nutrițional, untul vegan nu diferă de untul obișnuit, deoarece conține 80% grăsimi și aproape 50% grăsimi saturate.

Margarinele mai vechi conțineau grăsimi trans produse artificial. La fel ca grăsimile saturate, aceste grăsimi cresc nivelul colesterolului „rău”, dar scad și nivelul colesterolului „bun” (HDL) – ceea ce este dublu dăunător pentru inimă. 

În prezent, există noi metode de fabricare a margarinelor fără a forma grăsimi trans, așa că nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la grăsimile trans din margarine.

Verificați cantitățile de sare de pe eticheta produsului

Nu trebuie să țineți cont doar de grăsimile saturate atunci când alegeți un produs tartinabil. 

Dacă consumați regulat produse tartinabile, acestea pot contribui semnificativ la aportul zilnic de sare și la riscul de hipertensiune arterială.

În mod tradițional, sarea este adăugată în unt în timpul procesului de fabricație pentru a intensifica aroma și a acționa ca conservant.

Pe etichete, acestea sunt marcate cu roșu (conținut ridicat de sare). Variantele nesărate vor fi marcate cu verde sau vor avea un conținut scăzut de sare.

Margarinele pot avea, de asemenea, cantități diferite de sare adăugată, iar majoritatea sunt de culoare chihlimbar (conținut mediu de sare).

Citește și: Care este originea sarmalelor ? Cât sunt de românești? Ce țări își asumă inventarea lor?

Așadar, pe lângă grăsimile saturate, merită să verificați eticheta nutrițională pentru a vedea care dintre ele conțin cea mai puțină sare.

Conform celui mai utilizat sistem de clasificare a alimentelor procesate, untul este considerat un ingredient culinar procesat – laptele este bătut pentru a forma unt și i se poate adăuga sare.

Margarina este considerată un aliment ultraprocesat, deoarece în timpul producției i se pot adăuga ingrediente suplimentare, precum emulgatori și coloranți artificiali.

Numeroase studii au asociat alimentele ultraprocesate cu probleme de sănătate, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile cardiace.

Cu toate acestea, cercetările nu au stabilit încă în mod clar dacă trebuie să evităm toate alimentele ultraprocesate.

Unele alimente ultraprocesate, precum margarina, cerealele pentru micul dejun și pâinea integrală, conțin totuși anumite substanțe nutritive benefice.

Margarina are un profil de grăsimi sănătos, deoarece are un conținut ridicat de grăsimi nesaturate și un conținut mai scăzut de grăsimi saturate decât untul, ceea ce poate contribui la scăderea nivelului colesterolului din sânge.

Ar trebui să folosiți unt, margarină sau altceva? Recomandarea actuală rămâne aceea că este mai bine pentru inima noastră să înlocuim grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate.

O modalitate de a face acest lucru este simpla înlocuire a untului cu margarină.

Cu toate acestea, alegerea între unt și margarină depinde de nevoile dvs. de sănătate și de cât de sănătoasă este dieta dvs. în ansamblu.

Dacă aveți colesterolul ridicat și/sau o dietă bogată în grăsimi saturate din alte surse, cum ar fi carnea grasă și alimentele procesate precum produsele de patiserie, prăjiturile și biscuiții, atunci trecerea de la unt la margarină este o schimbare simplă și importantă.

Dacă ungeți ușor cu unt pâinea prăjită de dimineață, iar restul dietei dumneavoastră este sănătoasă, atunci consumul de unt nu va reprezenta, probabil, o problemă.

Indiferent ce alegeți, toate tipurile de grăsimi și uleiuri sunt bogate în calorii. O lingură conține peste 100 de calorii, așa că folosiți-le cu moderație.

Alternative la unt și margarină

Există numeroase alte opțiuni cu un conținut mai redus de grăsimi saturate pe care le puteți încerca dacă doriți un înlocuitor pentru unt sau margarină:

Când gătiți, alegeți uleiuri nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță sau uleiul de floarea-soarelui.

Acestea pot fi folosite pentru a înmuia pâinea, pentru a o stropi cu ele sau pentru a le adăuga în salate.

Dacă gătiți des la cuptor, ar fi mai bine să folosiți o pastă de unt nesaturată sau ulei în locul untului. 

Asigurați-vă doar că pasta de unt pe care o folosiți este potrivită pentru coacere și, dacă folosiți ulei, utilizați rețete concepute special pentru ulei, deoarece acesta va altera echilibrul amestecului.

Avocado zdrobit este o alternativă cremoasă ca garnitură pe pâine sau pâine prăjită. Conține în principal grăsimi nesaturate, precum și fibre, vitamine și minerale. Limitați-vă la jumătate de avocado ca porție.

Untul din nuci și semințe reprezintă, de asemenea, o alternativă sănătoasă ca garnitură pentru pâine sau ca sosuri. 

Deși au un conținut caloric similar cu cel al untului și al margarinei, cea mai mare parte a grăsimilor provine din grăsimi nesaturate.

Citește și: Cine a inventat popularul hamburger? De unde provine numele preparatului care a cucerit și românii?

Asigurați-vă că alegeți cele care conțin 100% nuci, fără adaos de sare, zahăr sau ulei de palmier, și respectați porția recomandată de 30 g sau două lingurițe pline.

Humusul este un înlocuitor ușor pentru unt, margarină sau maioneză în sandvișuri. Are un conținut redus de grăsimi saturate, ușor de preparat și este o sursă excelentă de fibre și proteine vegetale.