De ce nu este bine să dormi cu lumina sau televizorul aprinse. Legătura dintre melatonină și ceasul biologic
Lumina telefonului, televizorul lăsat aprins sau becurile puternice folosite seara pot influența somnul. Cercetările arată că expunerea la lumină artificială poate întârzia producția de melatonină, iar iluminatul din dormitor poate modifica anumite reacții ale organismului.
Un telefon verificat înainte de culcare, televizorul care funcționează în fundal sau lumina stradală care pătrunde prin perdele pot influența modul în care dormim. Chiar dacă nu ne împiedică întotdeauna să adormim, aceste surse de lumină pot transmite organismului semnale care interferează cu pregătirea naturală pentru somn.
De ce nu este bine să dormi cu lumina sau televizorul aprinse. Legătura dintre melatonină și ceasul biologic
Efectul nu este provocat exclusiv de lumina albastră a ecranelor, așa cum se crede adesea. Contează și cât de puternică este lumina, cât timp suntem expuși la ea și momentul zilei în care o folosim.
De exemplu, o cameră puternic iluminată înainte de culcare poate influența ceasul biologic chiar dacă nu folosim telefonul sau calculatorul. În schimb, reducerea treptată a luminozității seara ajută organismul să se adapteze la apropierea perioadei de odihnă, scrie ZiuaZ.ro.
Citește și: Îți place să dormi după-amiaza? Acest obicei poate fi semnul unei boli grave
Explicația ține de ritmul circadian, mecanismul intern prin care organismul reglează alternanța dintre somn și starea de veghe. Acesta funcționează într-un ciclu de aproximativ 24 de ore și este influențat în special de lumină.
În timpul zilei, lumina naturală contribuie la menținerea stării de alertă. Seara, diminuarea luminii reprezintă unul dintre semnalele care pregătesc organismul pentru somn.
De ce lumina artificială întârzie producția de melatonină
Melatonina este un hormon produs în principal de glanda pineală, cu rol în reglarea ritmului somn-veghe. În condiții obișnuite, secreția sa începe să crească seara, pe măsură ce lumina ambientală scade.
Expunerea la lumină artificială în această perioadă poate întârzia sau reduce secreția hormonului, modificând momentul în care organismul primește semnalul biologic că se apropie ora de culcare.
Lumina cu o componentă albastră pronunțată are un efect important asupra sistemului circadian. Aceasta se regăsește atât în lumina naturală, cât și în emisiile unor ecrane și corpuri de iluminat LED.
Totuși, nu toate dispozitivele și sursele de lumină au același efect. Intensitatea, distanța față de ochi, durata utilizării și sensibilitatea individuală influențează răspunsul organismului.
Cercetările privind somnul au arătat că utilizarea dispozitivelor luminoase înainte de culcare poate întârzia adormirea și poate afecta nivelul de vigilență din dimineața următoare.
Din acest motiv, simpla activare a unui filtru pentru lumină albastră nu garantează un somn mai bun. Reducerea luminozității și limitarea utilizării ecranelor seara pot fi, de asemenea, utile.
Ce efecte poate avea dormitul cu lumina aprinsă
Lumina artificială poate influența organismul și după ce am adormit, chiar dacă nu provoacă o trezire conștientă.
Un studiu experimental publicat în 2022 în revista științifică Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) a analizat efectele unei nopți petrecute într-o cameră cu iluminare ambientală moderată.
Cercetătorii au observat modificări ale ritmului cardiac și ale reglării glicemiei la participanții expuși la lumină, comparativ cu cei care au dormit într-un mediu foarte slab iluminat.
Rezultatele sugerează că lumina nocturnă poate influența anumite procese fiziologice chiar și atunci când persoana continuă să doarmă.
Studiul a inclus însă un număr redus de participanți, iar observațiile nu demonstrează că orice sursă de lumină produce aceleași efecte sau că o singură noapte de somn cu lumina aprinsă determină probleme metabolice pe termen lung.
Pentru îmbunătățirea condițiilor de odihnă, specialiștii în medicina somnului recomandă câteva schimbări simple în rutina de seară.
Reducerea intensității iluminatului înainte de culcare poate ajuta organismul să se pregătească pentru somn. Becurile cu lumină caldă și slabă sunt, în general, preferabile celor care emit o lumină puternică, mai ales dacă aceasta este orientată direct spre ochi.
În dormitor, limitarea surselor de lumină poate crea condiții mai favorabile odihnei. Televizorul lăsat aprins, ecranele dispozitivelor și iluminatul exterior care pătrunde prin ferestre pot fi reduse sau eliminate, atunci când este posibil.
Pentru locuințele situate în apropierea străzilor intens iluminate, draperiile opace sau o mască pentru ochi pot reprezenta soluții practice.
La fel de importantă este expunerea la lumină naturală în prima parte a zilei. Aceasta contribuie la sincronizarea ceasului biologic, în timp ce respectarea unor ore relativ constante de culcare și trezire susține regularitatea somnului.
Persoanele care au nevoie să se deplaseze noaptea prin locuință pot folosi o lumină de veghe slabă, amplasată astfel încât să permită orientarea în siguranță, fără să ilumineze puternic întreaga cameră.
