La ce oră să te trezești pentru a avea multă energie? Ce spun experții despre somn și obiceiurile de dimineață
Ora de trezire adaptată ritmului circadian al organismului poate contribui la un somn mai bun și la mai multă energie. Specialiștii subliniază importanța unui program constant, inclusiv în weekend, și a unor obiceiuri matinale care susțin ceasul biologic.
Un somn bun pe timpul nopții este important pentru numeroase aspecte ale sănătății, de la funcționarea hormonilor și a sistemului imunitar până la reglarea glicemiei. Totuși, odihna de calitate poate fi dificil de obținut atunci când programul zilnic impune trezirea devreme.
În acest context, apare întrebarea dacă există o anumită oră la care ar trebui să ne trezim pentru a ne simți odihniți și pregătiți pentru ziua care urmează. Potrivit experților în somn consultați pentru materialul original, răspunsul depinde de ritmul natural al fiecărei persoane, dar și de consecvența programului zilnic.
La ce oră să te trezești pentru a avea multă energie? Ce spun experții despre somn și obiceiurile de dimineață
Expunerea la lumină puternică și mișcarea ușoară dimineața pot contribui, la rândul lor, la îmbunătățirea calității somnului și a nivelului de energie.
Există o oră ideală pentru trezire?
Nu există o oră ideală de trezire care să fie potrivită pentru toată lumea. Specialiștii explică faptul că alegerea momentului optim ține mai degrabă de sincronizarea cu ceasul intern al organismului, numit ritm circadian, care diferă de la o persoană la alta.
În locul preocupării pentru o anumită oră considerată optimă, este mai important ca programul de culcare și de trezire să fie adaptat ritmului natural al corpului. Acest lucru trebuie însă să permită un somn suficient și să fie compatibil cu obligațiile zilnice, conform EatingWell.
„Dacă ești o persoană nocturnă și obligațiile tale zilnice se potrivesc cu acest ritm, iar te trezești în mod natural la ora 9 dimineața, atunci acesta ar putea fi momentul ideal pentru tine”, spune dr. Nishi Bhopal.
„Pentru altcineva, ora 5 dimineața ar putea fi momentul ideal, în funcție de ceasul său biologic”, adaugă aceasta.
De ce este importantă trezirea la aceeași oră în fiecare zi
Constanța este esențială pentru susținerea ceasului biologic. Din acest motiv, experții recomandă păstrarea aceleiași ore de trezire în fiecare zi, pe cât posibil, inclusiv în weekend.
„Prin stabilirea unor ore regulate de trezire, ceasul biologic poate anticipa și se poate pregăti pentru trezire în fiecare zi”, explică dr. Natalie D. Dautovich.
Cercetările sugerează că regularitatea somnului, adică menținerea unor ore constante de culcare și de trezire de la o zi la alta, ar putea avea o legătură mai strânsă cu anumite rezultate privind sănătatea, precum riscul de mortalitate, decât durata somnului.
Dr. Nishi Bhopal încurajează alegerea unei ore de trezire care să se potrivească atât ceasului biologic, cât și stilului de viață. Odată stabilit acest reper, recomandarea este ca el să fie respectat cât mai consecvent, cu variații de aproximativ o oră înainte sau după momentul ales.
Accentul cade, așadar, pe un program adaptat persoanei și menținut cu regularitate, fără ca o anumită oră de pe ceas să fie considerată obligatorie pentru toți.
Calitatea somnului este influențată de obiceiurile din timpul zilei
Pregătirea pentru un somn bun nu începe abia seara, în momentul culcării. Obiceiurile din timpul zilei influențează modul în care organismul se odihnește noaptea.
„Nu poți controla somnul, dar poți crea condițiile necesare pentru ca acesta să aibă loc și pentru ca calitatea somnului tău să fie cât mai bună posibil”, spune Bhopal.
Expunerea la lumină puternică dimineața, activitatea fizică și respectarea unui program zilnic constant contribuie la susținerea ritmului circadian. Regularitatea nu privește însă doar ora de trezire.
„Nu este vorba doar de a te trezi la aceeași oră, ci și de a face exerciții fizice și de a lua mesele cam la aceeași oră în fiecare zi”, explică specialista.
Potrivit acesteia, obiectivul nu este respectarea perfectă a unui program, ci menținerea consecvenței. „Cu cât ești mai consecvent, cu atât îți susții mai bine ritmul circadian și calitatea somnului.”
Relaxarea din timpul zilei poate ajuta odihna de seară
Momentele de relaxare introduse pe parcursul zilei îi oferă sistemului nervos posibilitatea de a se odihni. Aceste pauze pot conta atunci când vine momentul pregătirii pentru somn.
„Dacă ești stresat și mereu pe fugă, va fi mult mai greu să te relaxezi seara”, spune Bhopal.
Specialista explică faptul că trecerea de la agitația zilnică la somn trebuie să se producă treptat. „Trebuie să te relaxezi treptat înainte de a adormi. Nu este ceva care se pornește și se oprește ca un întrerupător.”
Lumina de dimineață ajută organismul să se trezească
Unul dintre obiceiurile care pot face trezirea mai ușoară este expunerea la lumină puternică la începutul zilei. Lumina transmite organismului semnalul că a venit momentul să se trezească.
Un gest simplu este deschiderea jaluzelelor sau a perdelelor pentru a permite luminii naturale să pătrundă în cameră.
„Deși cercetările nu au stabilit un moment «ideal» pentru trezire, există beneficii generale asociate expunerii la lumina puternică din exterior la începutul zilei, care se găsește mai des în orele dimineții”, explică Dautovich.
Prin urmare, dincolo de ora exactă la care sună alarma, expunerea la lumină poate deveni o parte utilă a rutinei de dimineață.
Mișcarea ușoară poate începe înainte de ridicarea din pat
Pentru un început de zi mai ușor, Bhopal recomandă câteva mișcări blânde chiar înainte de ridicarea din pat. Acestea pot fi însoțite de respirații profunde și de stabilirea unui obiectiv pentru ziua respectivă.
„Așezați-vă în pat cu spatele lipit de tăblia patului, respirați adânc de câteva ori, faceți câteva întinderi ușoare și stabiliți-vă un obiectiv pentru ziua respectivă”, sugerează specialista.
O activitate plăcută poate face, de asemenea, rutina de dimineață mai atrăgătoare. Atunci când există ceva așteptat cu nerăbdare, începutul zilei poate deveni mai ușor.
„Puneți niște muzică ritmată pentru a vă ajuta să vă puneți în mișcare”, recomandă Bhopal.
Ce recomandă experții pentru un început de zi mai bun
Somnul are un rol important în sănătate și în starea generală de bine, însă nu există o oră universală de trezire care să ofere cele mai bune rezultate pentru fiecare persoană. Recomandarea experților este ca, atunci când programul permite, trezirea să fie adaptată ritmului circadian individual.
La fel de importantă este păstrarea unui program constant. Trezirea la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend, contribuie la susținerea ceasului biologic.
Câteva schimbări ale obiceiurilor matinale pot face această tranziție mai ușoară. Expunerea la lumină puternică imediat după trezire îi semnalează corpului că este momentul să înceapă ziua.
Ridicarea în șezut pentru câteva întinderi ușoare, consumul câtorva înghițituri de apă sau ascultarea unei melodii preferate sunt alte gesturi care pot fi incluse în rutina de dimineață.
